Antes de pasar a cómo romper el ciclo de la depresión, vamos a profundizar un poco más en cómo su sentido de control afecta a la depresión, algo que tocamos en la última etapa de la Ruta de Aprendizaje de la Depresión.Es común que las personas deprimidas se sientan impotentes, con poco control sobre las cosas. O, alternativamente, sentir que todo depende de ellos.

Esta percepción extrema de control, ya sea demasiado o demasiado poco, ayuda a mantener la depresión de la siguiente manera.

• Demasiado poco control – la persona deja de hacer cosas que podrían mejorar su situación, tal vez dejando de hacer actividades que solía disfrutar.
• Demasiado control – la persona trató de controlar cosas que no puede y puede enojarse o ponerse ansiosa cuando se da cuenta de que las cosas no están sucediendo de la manera que quería. También pueden asumir la responsabilidad de las cosas que están fuera de su control. Esto se suma a la excitación emocional que mantiene la depresión.

‘Impotencia aprendida’, o sentirse atrapado

Un sentimiento común que acompaña a la depresión es el de estar atrapado en una situación intolerable. La persona deprimida suele ver dos alternativas, ninguna de las cuales es posible, y sin cambio la situación existente es demasiado dolorosa. (Más sobre esto en el pensamiento ‘Todo o nada’, a continuación en la Ruta de Aprendizaje)

La depresión causa esta ilusión.

Con demasiada frecuencia, este sentimiento lleva al suicidio, ya que la persona deprimida siente que su situación es insoluble por sí misma o por los demás.

En casi todas las situaciones, hay (al menos una) alternativa aceptable. Lamentablemente, la depresión rara vez permite que la gente lo vea. Por eso la ayuda de un profesional correctamente formado puede ser inestimable. Será consciente de los patrones de pensamiento comunes que puede estar experimentando, y tendrá experiencia en ayudarle a salir de ellos. (Veremos cómo elegir un terapeuta o consejero más adelante en la Ruta de Aprendizaje.)

Un desagradable experimento con ratas

Las ratas, al igual que las personas, pueden ser «entrenadas» para sentir y comportarse de forma indefensa.

En un famoso experimento, se mantuvo a las ratas en agua helada hasta que dejaron de luchar. Esto les enseñó, a través de la experiencia, que el esfuerzo era inútil y que nada de lo que hicieran cambiaba las cosas.

Entonces, 2 grupos de ratas, siendo el segundo un grupo que no había pasado por esta experiencia, fueron dejados en agua fría sin ser sujetados.

El grupo que había sido sujetado previamente comenzó a ahogarse, de media, mucho, mucho antes que el 2º grupo de ratas.

¡Algunas del 2º grupo, que no habían sido sujetadas inmóviles, consiguieron de hecho escapar!

Nuestras ratas depresivas se comportaban como si siguieran siendo indefensas incluso cuando no lo eran.

Este experimento se ha repetido de muchas maneras, algunas en humanos.

A través de la experiencia, uno puede pensar, sentir y comportarse como si estuviera indefenso en una situación, cuando en realidad no lo está. La propia naturaleza de esto a menudo significa que usted no puede encontrar su propia salida, y necesita ayuda externa para hacerlo.

Indefensión aprendida en la vida cotidiana

Entonces, ¿cómo sucede esto en la vida cotidiana? Bueno, tal vez después de varias malas relaciones, puedes tener la sensación de que ‘no importa lo que haga, nunca estaré en la relación correcta’.

O alguien cuyos padres se divorcian puede desarrollar la sensación de que ‘¡siempre perderé a cualquier persona a la que me apegue! Ser maltratado por una pareja puede llevarle a imaginar que no tiene ningún control en las relaciones en general.

La indefensión aprendida es exactamente eso: aprendida. Las experiencias de la vida pueden causar ‘impotencia aprendida’ – al reducir su sensación de control así como sus opciones disponibles en una situación, puede aumentar aún más la depresión.

Pero como es aprendida, esto significa que podemos aprender a desafiarla. Nuevas habilidades pueden romper este patrón.

Podemos entonces, a menudo con un buen terapeuta, aumentar nuestro número de respuestas totales disponibles en una situación dada, y así aumentar nuestra sensación de control.

Control: si no es en el exterior, entonces en el interior

Notablemente, las personas pueden tener muy poco control externo pero no deprimirse porque sienten que tienen algún tipo de control interno.

Algunas investigaciones realizadas en sobrevivientes de encarcelamiento y tortura en regímenes sudamericanos mostraron resultados increíbles. Sería justo decir que estas personas no tenían casi ningún control sobre su situación. Sin embargo, en términos psicológicos, se encontraron diferencias sorprendentes en los efectos sobre los supervivientes.

Los que estaban menos traumatizados y que no se habían deprimido durante o después de su cautiverio eran los que habían mantenido una sensación de control incluso durante la tortura.

Cuando se les preguntaba decían que lo hacían, por ejemplo, gritando después de contar hasta diez en su cabeza antes de hacerlo. O que sabían que iban a dar información pero que sólo la darían a una hora determinada del día. Tenían poco control externo pero seguían manteniendo una sensación de control interno.

Es esta sensación de control, la que es tan importante. Podemos encontrarnos en una situación en la que tenemos poco control – como esperar el resultado de un examen médico, o esperar a saber si alguien todavía quiere ser nuestro amante. ¿Qué podemos hacer?

El único control que tenemos durante estas situaciones tiene que ser interno. Si ejercemos el control sobre diferentes aspectos, como la forma o el momento en que reaccionaremos, podemos conservar una sensación de control.

Podemos aprender a tolerar la incertidumbre y a «estar tranquilos» sin saber el resultado de algo durante un tiempo, mientras gestionamos nuestra respuesta emocional.

La ilusión de tener demasiado control

El otro extremo del espectro de la «Indefensión aprendida» es asumir la responsabilidad de cosas sobre las que realmente se tiene muy poco, o ningún control. Lo que, como se puede imaginar, puede llevar a grandes problemas.

Sobre ser un dios de la lluvia

Toma el ejemplo de la vida real de una mujer deprimida que se sentía culpable por un picnic que había organizado y que se arruinó por una lluvia inesperada.

La mujer deprimida se culpaba de alguna manera por el hecho de que el picnic se hubiera arruinado por la lluvia, a pesar de los siguientes hechos:

• El pronóstico había dicho que estaría bien.
• Sus amigos habían aparecido igualmente para divertirse bajo una gran carpa en el parque.

Todo esto fue filtrado por los estilos de pensamiento depresivo que vimos en la última parte de la Ruta de aprendizaje de la depresión. Siguió viendo este acontecimiento como una prueba de que era una «zona de desastre andante».

La depresión puede hacernos ignorar las pruebas que «no encajan» con el enfoque mental depresivo.

Todo para todos

Intentar ser «todo para todos» es una estrategia inviable.

Nadie puede ejercer tanto control para caer bien a todo el mundo. Tenemos que ser conscientes de cuánto o poco control suponemos que tenemos sobre las diferentes áreas de nuestra vida.

Es menos depresivo (y más realista) darse cuenta de que en algunas situaciones sí se tiene el control, pero sólo hasta cierto punto.

Cuando una persona deprimida empieza a generar razones alternativas de por qué suceden las cosas (o al menos posibilidades alternativas) entonces la depresión empieza a desaparecer. La depresión requiere un enfoque estrecho y establecido para mantenerse, y estas razones alternativas hacen que eso disminuya.

Ahora echaremos un vistazo al pensamiento «Todo o nada», o «Blanco y negro», algo que casi todas las personas deprimidas reconocerán…