La dieta de 500 calorías es una dieta muy baja en calorías (VLCD) que puede ayudarte a perder peso. Los médicos la prescriben a pacientes obesos que tienen un IMC alto (más de 30) y cuya vida está en riesgo debido al exceso de flacidez.
Recuerda que esta dieta no está recomendada para mujeres embarazadas y lactantes. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta de las 500 calorías. Pasa el dedo.
Tabla de contenidos
¿Qué es el plan de la dieta de las 500 calorías?
La dieta de 500 calorías es una forma extrema de dieta muy baja en calorías, es decir, es extremadamente baja en calorías. Sustituye la rutina alimentaria normal por suplementos líquidos, batidos sustitutivos de comidas y barritas durante un periodo concreto (1).
Este consumo restringido de calorías ayudará a tu cuerpo a utilizar la fuente de combustible almacenada, es decir, la grasa. Esto, a su vez, le ayudará a perder kilos.
Este es un tipo de plan de ayuno intermitente 5:2 que implica una severa restricción de energía durante dos días no consecutivos de una semana y el consumo de 2000 calorías en los otros cinco días. Este tipo de dieta modificada puede cubrir el 20-25% de las necesidades energéticas en los días de ayuno (2).
Los estudios demostraron que el ayuno intermitente hipocalórico podría ayudar a los individuos con sobrepeso y obesidad a perder peso. Sin embargo, estos estudios no son concluyentes y se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos (3).
¿Cómo debería ser tu plan de dieta de 500 calorías? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.
Nota: Siga esta dieta muy baja en calorías (VLCD) sólo bajo la supervisión de un médico o un nutricionista.
Un plan de comidas de muestra de 500 calorías para la pérdida de peso
Como parte del plan de la dieta 5:2, tiene que hacer una dieta baja en carbohidratos durante dos días. Pero, ¿qué debes comer exactamente?
Desayuno
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Opciones de desayuno
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Importe |
Té descafeinado o leche desnatada o café solo sin azúcar
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8 onzas |
Plátano pequeño + queso ricotta
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1 plátano + 1 bol mediano |
Huevo duro + Pan de trigo pan tostado
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1 cada uno |
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Té descafeinado té o leche descremada o café negro sin azúcar
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1 taza + 4 cucharadas + 1 dátil |
Consejo: Si sientes hambre antes de la comida, puedes tomar una taza de té verde sin azúcar.
Almuerzo
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Opciones para el almuerzo
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Cantidad |
Ensalada con aderezo ligero
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1 tazón mediano |
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Arándanos y yogur griego
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1 taza | ||
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Sopa de verduras hecha con col, espinacas, brócoli, o cualquier verdura de hoja
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1 taza | ||
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Pollo o pescado a la plancha pollo o pescado + brócoli y zanahoria a la plancha
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Envoltorios de lechuga con pescado/setas/pollo/tofu
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1 wrap con 2 onzas de pescado/pollo/setas/tofu |
Consejo: Bebe un vaso de agua tibia 20 minutos antes de la comida para evitar comer en exceso.
Cena
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Opciones para cenar
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Cantidad |
Sopa clara de pollo o champiñones
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1 tazón mediano tazón |
Pavo/tofu a la plancha y brócoli mezclados con un poco de aceite de ajo y chile
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1 bol mediano |
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Tortilla de claras de huevo con champiñones y espinacas
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Verduras salteadas con pimiento rojo, zanahorias, brócoli, tofu, y judías
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1 taza + 1 cucharadita de vinagre balsámico + copos de chile |
Consejo: Bebe agua y, si sientes hambre, toma un vaso de agua de coco o un zumo de verduras sin colar.
Puedes elegir entre estas opciones y crear un plan de dieta ideal y personalizado adecuado para ti. Asegúrate de consultar a tu médico y a tu dietista antes de empezar esta dieta.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta de 500 calorías? Descúbrelo en la siguiente sección.
Beneficios
El principal beneficio de la dieta de 500 calorías es que ayuda a perder peso rápidamente. Seguir una VLCD puede ayudar a reactivar tu metabolismo. Acelera la oxidación de las grasas, ayudándote a perder peso (4). Es genial para aquellos que necesitan perder peso para prevenir cualquier riesgo para la salud.
¿Pero qué pasa si estás haciendo esta dieta aunque no lo necesites? O ¿qué pasa si haces una dieta de 500 calorías durante tres semanas o más sin estar supervisado por un médico? Esto es lo que puede ocurrir.
Riesgos para la salud
Deficiencias nutricionales
Seguir un plan de dieta de 500 calorías durante mucho tiempo provoca deficiencias nutricionales. Un estudio publicado en el Nutrition Journal demostró que una fórmula de dieta muy baja en calorías podría provocar deficiencias de micronutrientes (5).
Hubo una reducción significativa de la concentración sérica de vitamina D, vitamina C y zinc entre las personas obesas que siguieron una dieta baja en calorías durante más de 12 semanas (5).
Las dietas bajas en calorías pueden provocar náuseas, fatiga, diarrea, intolerancia al frío, irregularidades menstruales y caída del cabello. La falta de fibra en la dieta también puede causar estreñimiento. Esto disminuye la eficiencia del sistema inmunológico y hace que tu cuerpo sea vulnerable a diversas dolencias.
Pérdida de músculo
¿Quieres perder peso? Entonces, pierde grasa, no músculo. Si sigues una VLCD durante un periodo prolongado, empezarás a perder masa muscular en lugar de masa grasa.
Una dieta muy baja en calorías, baja en carbohidratos y baja en proteínas puede provocar la pérdida de músculo esquelético (6). Esto puede darle un aspecto de «grasa delgada» y hacer que su piel esté floja y caída.
Cambios metabólicos
Seguir una dieta muy baja en calorías durante un período prolongado ralentiza el metabolismo. Esto acaba provocando un aumento de peso cuando se vuelve al patrón de alimentación original.
Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism demostró que una reducción repentina del peso corporal debido a un plan de dieta baja en calorías redujo la tasa metabólica en reposo (RMR), pero no fue lo esperado (7).
Disminución de la masa ósea
La pérdida de peso debida a seguir una dieta restringida en calorías durante un tiempo prolongado disminuye la densidad mineral ósea y debilita la resistencia de los huesos (8).
Un estudio demostró que la pérdida de peso inducida por una dieta baja en calorías va acompañada de una pérdida de masa ósea (9). Otro estudio realizado en 48 adultos demostró que la restricción calórica (RC) redujo la densidad mineral ósea y la masa ósea (10).
Desarrollo de cálculos biliares
Seguir una dieta muy baja en calorías (500 calorías) puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity demostró que seguir una VLCD durante más de un año provocó colelitiasis (la formación de cálculos en la vesícula biliar). Muchos de los adultos tuvieron que someterse a una colecistectomía (extirpación de la vesícula biliar) (11).
Deficiencia de grasas saludables
Una dieta hipocalórica carece de grasas saludables para restringir la ingesta innecesaria de calorías. El consumo de grasas saludables en porciones controladas proporciona saciedad y ayuda a mantenerse saludable (12).
Seguir una dieta muy baja en calorías con un consumo restringido de grasas saludables reduce la absorción de las vitaminas liposolubles, lo que conduce a su deficiencia (13).
Tal vez te preguntes quién puede seguir esta dieta y quién debe evitarla. Encuentra las respuestas a continuación.
¿Quién puede seguir la dieta de las 500 calorías?
Las personas con un IMC superior a 30 (de grado I a grado III de obesidad) deben seguir una dieta muy baja en calorías bajo la adecuada supervisión de un médico o nutricionista.
¿Quién debe evitar una dieta muy baja en calorías?
En general, los médicos no permiten que las personas con problemas médicos sigan una VLCD. Es aconsejable no seguir ninguna dieta de restricción calórica en las siguientes condiciones clínicas:
- Enfermedades del corazón
- Diabetes
- Enfermedades del riñón
- Gota (acumulación de ácido úrico en las articulaciones)
- Cálculos
- Verduras sin almidón como el brócoli, la zanahoria, la remolacha, la cebolleta, la col, la lechuga y la chirivía. Estos son bajos en calorías y cargados de nutrición. Le harán perder peso sin poner en peligro su salud.
- Ensaladas, salteados, salteados y alimentos escaldados. Estos reducen al mínimo la alteración de valiosas enzimas y fitonutrientes.
- Leche y yogur completos. Las versiones completas son más nutritivas y ayudarán a mantener el hambre a raya.
- Frutas y zumos de fruta recién exprimidos. Asegúrate de no consumir alimentos con alto índice glucémico como mangos, piña y uvas.
- Aderezo para ensaladas bajo en calorías como aceite de oliva, zumo de lima, sal y pimienta.
- Pollo y gambas precocinadas.
- Vegetales prelavados.
- Alimentos procesados como salchichas y salami.
- Verduras, frutas, etc. enlatadas.
- Bebidas energéticas, refrescos y zumos de frutas embotellados.
- Frutos secos.
- Alimentos azucarados como pasteles, bollería, tortitas y dulces.
- WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, y Kelly D. Brownell. «Dietas muy bajas en calorías: su eficacia, seguridad y futuro». Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/ - El plan de dieta de 800 calorías para perder peso
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Hay muchos alimentos bajos en calorías o comercializados como bebidas o alimentos bajos o sin calorías pero que son perjudiciales para el organismo. Por lo tanto, debes tener una idea clara de lo que debes comer y evitar si estás haciendo la dieta de 500 calorías.
Alimentos que debes comer en la dieta de 500 calorías
Aquí tienes la lista de alimentos que debes evitar mientras haces la dieta de las 500 calorías.
Alimentos que debes evitar en la dieta de 500 calorías
Conclusión
La dieta de 500 calorías no es para todo el mundo. Debes seguirla sólo bajo la supervisión de un médico y un dietista. Aunque seguir un VLCD puede ayudar a reducir el peso temporalmente (si se sigue durante un corto periodo de tiempo), puede conllevar riesgos para la salud a largo plazo. Por lo tanto, practica el control de las porciones y lleva un estilo de vida saludable para perder peso gradualmente.
Respuestas de expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuántos kilos perderé si como 500 calorías al día?
Seguir un VLCD (500 calorías al día) puede ayudarte a reducir entre 15 y 20 kilos en un mes.
¿Cuánto peso se puede perder a la semana con la dieta 5:2?
El plan de la dieta 5:2 puede ayudarte a perder entre 5 y 7 libras en una semana, dependiendo de tu tipo de cuerpo.
¿Qué recetas puedo incluir en una dieta de 500 calorías?
Los alimentos que están cargados de verduras y frutas bajas en calorías se pueden incluir en una dieta de 500 calorías. Puedes preparar una sopa de verduras, una ensalada de verduras, una ensalada de frutas con yogur bajo en grasa, o una porción de pollo o pescado a la plancha con verduras asadas para el almuerzo o la cena para satisfacer tus antojos.
¿Puedo seguir una dieta de 500 calorías durante 3-4 semanas?
Seguir una dieta muy baja en calorías (500 calorías) durante más de una semana debilita tu cuerpo y disminuye tu inmunidad y productividad. Por lo tanto, es importante consultar a su médico y dietista antes de seguir una VLCD durante mucho tiempo.
13 fuentes
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