Muchos de nosotros envidiamos a esos corredores madrugadores. Cuando terminamos el día de trabajo y nos atamos las zapatillas de correr a regañadientes, nos encontramos deseando poder motivarnos para completar nuestra carrera antes de que empiece el día. Sin embargo, la clave para convertirse en un corredor matutino es en realidad bastante simple.

Establecer una rutina de carrera matutina.

No importa cuánto deseemos que suceda, o cuántas veces lo intentemos por capricho, correr por la mañana nunca se convertirá en un hábito a menos que pongamos algo de esfuerzo en crear una rutina.

Sin ni siquiera darte cuenta, tu rutina de carrera matutina (o la falta de ella) podría estar impidiéndote sacar el máximo partido a las carreras matutinas.

Lo que hacemos antes, durante y después de correr importa mucho – especialmente cuando correr es lo primero que hacemos por la mañana. Establecer una rutina de carrera matutina eficiente te ayudará a minimizar el tiempo que tardas en salir por la puerta y te ayudará a despertarte temprano con facilidad.

Cómo empezar una rutina de carrera matutina

Muchos corredores creen que disfrutarían de la satisfacción de completar su carrera antes incluso de que empiece el día, sin embargo, muy pocos lo convierten realmente en un hábito. Intentar correr por las mañanas durante uno o dos días probablemente nunca se convertirá en un hábito a menos que realmente se piense en su rutina.

Esas primeras carreras matutinas pueden sentirse como un lastre. Su cuerpo probablemente no estará acostumbrado a salir de la cama antes que el sol – y mucho menos a completar el ejercicio físico de inmediato.

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Crear una rutina de correr por la mañana requiere paciencia, constancia y una cuidadosa planificación. Tomarse el tiempo para prepararse antes de una carrera matutina significa comenzar la noche anterior para asegurarse de que está listo para ir desde el momento en que suene la alarma.

Crear una rutina de carrera matutina requiere preparación.

Ir a la cama antes de lo habitual, dormir con la ropa de correr, preparar todo el equipo que necesitará y preparar cualquier desayuno o aperitivo que necesite antes de salir por la puerta. Intenta poner el despertador en el otro lado de la habitación y retarte a ti mismo a no pulsar el snooze.

Recuerda que establecer cualquier hábito lleva tiempo, y crear una rutina de correr por la mañana no es diferente. Si quieres convertirte en un corredor matutino pero te cuesta salir de la cama, comprométete a ello. Decide que correrás por las mañanas durante un determinado número de días, y mantén la constancia.

Tomar el tiempo para planificar tu rutina con antelación ayudará a que tus mañanas fluyan con facilidad para que puedas salir por la puerta antes de que tengas tiempo de dudar.

La rutina perfecta para correr por las mañanas

Correr por las mañanas requiere una planificación previa – lo que significa empezar tu rutina de correr por las mañanas la noche anterior. Crear una rutina exitosa puede parecer un poco abrumador los primeros días, pero no tardará en convertirse en un hábito.

¡Prueba esta rutina de carrera matutina para que las cosas vayan bien antes, durante y después de cada carrera!

La noche antes

Bebe un extra de 16 onzas de agua.

La mayoría de nosotros nos despertamos en un estado de deshidratación después de dormir, lo que puede ser un poco problemático si planeas levantarte y salir por la puerta.

Asegúrate de beber un poco de agua extra después de la cena la noche antes de una carrera matutina. Llena una botella de agua y mantenla a tu lado mientras te relajas y te relajas por la noche.

Saca todo el equipo que necesitarás para tu carrera.

La clave para una carrera matutina exitosa es la planificación y la preparación – lo que significa pensar en todo lo que necesitarás en la carrera y asegurarte de que está todo fuera y listo para salir.

Carga tu reloj, auriculares, teléfono y cualquier otro dispositivo electrónico que vayas a necesitar. No te olvides del combustible, el agua, el cinturón de correr, la botella de agua, las gafas de sol y cualquier otro accesorio que vayas a llevar contigo.

Prepara cualquier desayuno o tentempié.

Si quieres reducir el tiempo que necesitas para levantarte antes de correr por la mañana, preparar el desayuno es clave.

Para carreras más cortas, un pequeño tentempié puede ser todo lo que necesites para mantener el hambre a raya durante tu carrera matutina. Si necesitas más, intenta preparar avena de un día para otro u otro desayuno básico para toda la semana. Algo sencillo como panecillos, tostadas o plátanos puede ser fácil de tener a mano y listo para llevar.

Adiós a las pantallas 30 minutos antes de acostarse.

Despertarse más temprano significa que también tendrás que irte a la cama más temprano. Sin embargo, si de repente adelantas la hora de acostarte, puede que te cueste desconectar y relajarte esas primeras noches.

Ponte como objetivo dejar las pantallas a un lado y empezar a prepararte para dormir 30 minutos antes de lo que te gustaría. Prueba a poner un candado a tu teléfono, a colocarlo en otra habitación o a crear nuevos hábitos sin la tele en los que pueda participar toda la familia.

Vete a la cama temprano para dormir al menos 7-8 horas.

Piensa en cuándo sonará tu alarma por la mañana e intenta estar en la cama al menos 7-8 horas antes.

Cumplir con una rutina de carrera matutina a largo plazo significa que levantarse y permanecer despierto por la mañana no puede sentirse miserable. Aunque puede ser difícil ir a la cama más temprano de lo que estás acostumbrado, recuérdate a ti mismo que valdrá la pena por la mañana.

Duerme con tu ropa de correr.

Crear una rutina de correr por la mañana ayudará a que las cosas funcionen sin problemas y de manera eficiente, incluso cuando todavía estés luchando por despertarte.

Intenta dormir con tanta ropa de correr como te sientas cómodo. Ponte tus pantalones cortos o leggings la noche anterior para que todo lo que tengas que hacer sea añadir los calcetines y cambiarte de camiseta por la mañana. Incluso este pequeño paso puede marcar una gran diferencia cuando te levantas antes que el sol.

Antes de tu carrera matutina

No le des al snooze.

Simplemente no lo hagas. Todos nos enfrentamos a la tentación cuando suena la alarma y estamos muertos de sueño, pero recuérdate que esos 8 minutos extra no van a hacer nada más que tentarte a añadir otros ocho.

Comprométete a no darle al snooze. Cuando suene su alarma, siéntese en la cama. Levántate antes de que tengas la oportunidad de dudar de ti mismo.

Cámbiate la ropa de correr que te queda.

Coge la ropa de correr que no has dormido y cámbiate enseguida. Estar completamente vestido para correr incluso antes de salir de la habitación te ayudará a reducir cualquier excusa que puedas tener para saltarte la carrera.

Bebe entre 8 y 16 onzas de agua al menos 30 minutos antes.

Una vez que estés vestido y salgas de la habitación, coge un vaso de agua para ayudar a rehidratarte después de dormir.

Proponte beber entre 8 y 16 onzas de agua, y consúmela al menos 30 minutos antes de salir a correr. Escucha a tu cuerpo y ajusta la cantidad de agua en función de lo que puedas aguantar, del tiempo y de la cantidad de sed que sientas durante y después de la carrera.

Abastécete con un tentempié o un desayuno ligero al menos 30 minutos antes.

Para carreras cortas y fáciles, es probable que sólo necesites un pequeño tentempié (como un plátano antes). Para carreras más largas y duras, consume un desayuno sencillo antes de salir.

Alimentos como los panecillos, la avena y las tostadas son rápidos y fáciles de digerir, por lo que no causarán ningún problema en la carrera. Intenta terminar de comer al menos 30 minutos antes de empezar a correr para dar a tu cuerpo algo de tiempo para digerir y evitar así problemas gastrointestinales en la carrera.

Completa un rápido calentamiento dinámico.

Un componente clave de cualquier rutina previa a la carrera, especialmente una rutina de carrera matutina, es el calentamiento dinámico. Este calentamiento es aún más importante cuando vas a correr a primera hora de la mañana.

Es probable que notes que tus músculos están extra rígidos por la mañana antes de que hayas tenido la oportunidad de ponerte en movimiento. Tómate entre 5 y 15 minutos para realizar algunos ejercicios de calentamiento dinámico y estiramientos sencillos como parte de tu rutina de carrera matutina.

Haz una parada en el baño antes de salir.

Probablemente no hace falta decirlo, pero asegúrate de ir al baño al menos una vez después de despertarte antes de salir a correr.

Enciende tu música o podcast favorito.

Date algo que esperar a primera hora de la mañana escuchando una lista de reproducción o podcast favorito. No hay nada como empezar el día con un poco de inspiración y vibraciones positivas.

Después de tu carrera matutina

Rehidratarse con 8-16 onzas de agua.

Una vez que regreses de tu carrera, es el momento de rehidratarte y reponer los líquidos que has perdido con el sudor. Incluso con temperaturas más frescas, nuestro cuerpo necesita agua para reponer lo perdido en la carrera.

Toma el hábito de llenar un vaso de agua nada más entrar por la puerta. Podrás beber a sorbos esta agua durante el resto de la mañana para asegurarte de que te mantienes hidratado después de correr.

Disfruta de un delicioso batido o de un tentempié después de correr.

Disfruta de un refrescante batido o de uno de tus tentempiés favoritos de la mañana para reponer fuerzas después de correr.

Los batidos de proteínas, la leche con chocolate, los copos de avena con fruta o las tostadas con mantequilla de cacahuete son excelentes opciones para una combinación de azúcar y proteínas que ayuden a tus músculos a repostar.

Completa algunos estiramientos después de la carrera.

Otro elemento clave para cualquier rutina de carrera matutina es estirar después de terminar la carrera. Planea dedicar entre 5 y 15 minutos a estirar tus músculos después de correr.

Esto no sólo ayudará a dar una señal a tu cerebro de que la actividad física ha terminado, sino que ayudará a evitar el dolor muscular de aparición tardía, promoverá la eliminación del ácido láctico y evitará que te sientas rígido durante el resto del día.

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Registra tus pensamientos y kilómetros en un diario de entrenamiento.

Tomar el tiempo para anotar tus pensamientos en un diario de entrenamiento puede parecer una pérdida de tiempo si tienes prisa por salir de casa, pero puede ser muy útil en el futuro.

Registrar cómo te sientes durante cada carrera también puede ayudarte a evaluar si necesitas o no hacer algún ajuste en tu rutina de carrera matutina en el futuro.

Incorpora una ducha rápida antes de empezar el día.

Por último, pero no por ello menos importante, es el momento de prepararse para el día. Dúchate y dedícate a felicitarte por haber hecho más actividad antes de que salga el sol que la mayoría de los demás en todo el día.

A medida que te acostumbres a correr por la mañana, podrás afinar tu rutina. Evalúa cómo cada elemento de tu rutina de correr por la mañana aporta o resta fluidez a lo largo del proceso. Experimenta con un orden diferente de los eventos, y estate atento a cualquier actividad que se pueda competir con antelación para agilizar el proceso.

Crear una rutina de carrera matutina eficiente lleva tiempo y paciencia, pero realmente puede hacer que tu experiencia de correr por la mañana sea mejor o peor.

Recuerda que, por mucho que lo planees, es probable que te encuentres con algunos obstáculos en el camino. Cuando las cosas se sientan realmente difíciles (como el momento en que suena tu alarma) recuérdate a ti mismo tus objetivos finales y que esta sensación es temporal.

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