No tienes que buscar mucho ni encontrar historias de éxito de personas que han perdido peso con la dieta cetogénica. La reducción de los carbohidratos al 10 por ciento de las calorías, o alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos al día -eso es lo que hay en un plátano mediano- requiere un gran cambio para la mayoría de la gente en la forma de pensar y planificar lo que se come en un día.
El énfasis de la dieta cetogénica en obtener entre el 60 y el 80 por ciento de sus calorías totales de la grasa también requerirá probablemente un replanteamiento. Para muchas personas, no es sólo la proporción de macros de la dieta cetogénica lo que ayuda a perder peso. Realmente pensar cuidadosamente en lo que comes y planificar en torno a ello también puede ayudar a cambiar tu peso.
¿Pero qué pasa si estás haciendo todo lo que crees que debes hacer para mantener una dieta keto y no estás perdiendo peso? A veces, los pequeños movimientos pueden tener un gran impacto cuando estás siguiendo un plan como el de keto. Por ejemplo, puede que no te des cuenta de que estás obteniendo más carbohidratos de los que esperas de ciertos alimentos – incluso una marca diferente de yogur puede tener una composición de macros diferente a la que estás acostumbrado.
El primer paso si no estás perdiendo peso en ceto es no frustrarte. El segundo es revisar estas 9 razones comunes por las que la gente no pierde peso en ceto. Pequeñas cosas como comer demasiados dulces de ceto, o cambiar de productos sin mirar la etiqueta primero pueden impedir que tus esfuerzos de ceto den sus frutos. Echa un vistazo a esta lista y comprueba si unos pequeños cambios pueden devolverte el éxito keto.
Estás comiendo demasiadas calorías
En la dieta ceto, estás reduciendo la ingesta de carbohidratos y comiendo más grasa, que es bastante densa en calorías. Si piensas en el número de calorías por gramo, son 9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de carbohidratos. Por lo tanto, mientras que usted está reduciendo el número de carbohidratos, probablemente está aumentando el número de calorías en su dieta.
«Una dieta cetogénica está diseñada para utilizar la grasa como combustible … pero si estás consumiendo demasiadas calorías para tus necesidades, todavía es posible que estés almacenando grasa al igual que lo harías en cualquier patrón dietético», explica Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Una dieta cetogénica no funcionará si no tienes un déficit de calorías. Antes de comenzar cualquier dieta, lo mejor es reunirse con un dietista para determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para nutrir su cuerpo.
No estás realmente en cetosis
A menos que te estés probando a ti mismo y que realmente hagas un seguimiento de tus macros en una aplicación de dieta ceto, podrías estar subestimando el número de carbohidratos que estás comiendo en el día. Sin analizar realmente tu ingesta, es difícil saber si tu cuerpo está completamente en cetosis o no.
«El nivel de ingesta de carbohidratos es muy bajo; alimentos como el arroz, las patatas, el pan, las verduras con almidón, los zumos, la mayoría de las frutas o los dulces de cualquier tipo probablemente te harán sobrepasar el límite», dice Hultin. Es fácil perder la pista, especialmente cuando los carbohidratos se esconden en lugares aparentemente inocuos. Tu mejor plan de acción es elegir alimentos con muy pocos carbohidratos, como las verduras de hoja verde o las bayas, cuando busques productos.
Además, depende de la persona: «Todo el mundo es diferente-lo que pone a una persona en cetosis podría ser diferente para otra persona», dice.
Si no estás perdiendo peso, podría valer la pena obtener información sobre tu estado cetogénico. Hay formas de comprobar tu estado de cetosis por tu cuenta, con cierto grado de efectividad. «Se venden tiras de prueba para la orina, aunque esas pueden obtener lecturas falsas por una serie de razones, como los niveles de hidratación», advierte Hultin.
«La mejor manera de saber si realmente estás en cetosis es a través de un análisis de sangre», dice. Es invasivo y es mejor hacerlo en colaboración con un médico. Habla con él o ella para ver si tiene sentido que te hagas el análisis de sangre tú mismo. Si le dan luz verde, «puede comprar un monitor de cetonas en la sangre en línea y algunas tiras de prueba (por lo general $ 30 para el dispositivo y $ 1 a $ 2 por tira de cetona)», dice Drew Manning, experto en ceto, entrenador personal y autor de best-sellers del NYT.
No puedes mirar sólo tu dieta para ayudarte a perder peso. Otras hormonas pueden entrar en juego, como el cortisol, que se eleva cuando estás estresado y puede hacer que te aferres a la grasa y retengas agua.
«Si algo eleva los niveles de cortisol -el estrés laboral crónico, la ansiedad, la falta de sueño o el estrés debido a una dieta restrictiva- entonces sí, eso puede dificultar que una persona pierda peso con cualquier tipo de dieta», dice Hultin. «El cortisol es una hormona de lucha o huida, por lo que si está subiendo, puede sacar al cuerpo de un estado de quema de grasa».
Para mantener bajos tus niveles de estrés, asegúrate de priorizar el sueño, la elección de alimentos saludables y las actividades que te ayuden a tranquilizarte, como el ejercicio, la lectura, el baño o ver una película (no demasiado dramática).
Estás luchando por mantenerte en ella
A menos que estés haciendo un ciclo de ceto intencionalmente, entrar y salir de la cetosis todo el tiempo podría definitivamente estar obstaculizando tu pérdida de peso. Cada vez que se sale de la cetosis, se necesita tiempo para volver al modo de quemar grasa; no es un reinicio inmediato.
«Sin duda, la dieta cetogénica es restrictiva. Se necesita tiempo, planificación y diligencia para mantenerse en ella», dice Hultin. «Algunas personas se salen de ella comiendo más carbohidratos, ya sea a propósito o accidentalmente -lo que podría ser una señal de que es demasiado restrictiva para su estilo de vida.»
Estás comiendo demasiados dulces ceto
No asumas que el brownie ceto aprobado es tan saludable como un puñado de nueces. Aunque son deliciosos, siguen siendo altos en calorías, por lo que si los estás tratando como un bocadillo diario o dos, es posible que no pierdas peso.
«Yo recomendaría a la gente limitar los dulces o postres keto friendly a sólo unas pocas veces por semana», dice Manning. «Realmente no hay un mejor o peor postre ceto; el problema es que son densos en calorías y pueden desencadenar más antojos, lo que puede llevar a un consumo excesivo».
Incluso si se ajusta a tus macros todos los días, es el comportamiento detrás de consumir estas golosinas lo que importa, dice. Comer dulces keto puede engañar a la mente para que quiera más alimentos indulgentes.
No estás siendo cuidadoso con los lácteos
¡Cuidado! A veces los lácteos pueden sacarte de la cetosis. Ciertos productos lácteos como el yogur con sabor y la leche al 2% contienen una cantidad sorprendente de carbohidratos -este último tiene 13 gramos en una sola taza-. Y si no eres de los que se comen el yogur solo, tienes que tener cuidado con los carbohidratos de los aderezos. Un parfait de yogur aparentemente seguro puede llevarle a superar su recuento de carbohidratos del día. Asegúrate de comprobar las etiquetas antes de comprar. Los carbohidratos pueden variar entre las marcas, así que fíjate bien antes de comprar.
Estás comiendo demasiado en restaurantes
No se puede negar que las comidas en restaurantes son sabrosas y convenientes. Sin embargo, salir a desayunar, almorzar y cenar puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso dice Melanie Boehmer, R.D. en el Hospital Lenox Hill. Esto se debe a que no estás realmente seguro de cada ingrediente que contiene un plato o de cómo se prepara una comida.
«Desde el punto de vista calórico es más fácil no saber lo que contiene», dice Boehmer.
Estás consumiendo demasiados azúcares falsos
Las personas que hacen la dieta Keto a menudo dependen de alimentos y bebidas endulzados artificialmente para soportar la dieta. Sin embargo, los alimentos comercializados como «bajos» o «sin azúcar» son fáciles de comer en exceso porque parecen «más saludables», pero eso no es necesariamente cierto.
«Pueden seguir elevando los niveles de glucosa en sangre porque se come más cantidad», dice. Boehmer recomienda elegir alimentos enteros y no procesados que te dejen satisfecho y te aporten nutrientes.
Estás bebiendo demasiado alcohol
El consumo de alcohol te saca temporalmente de la cetosis y detiene la quema de grasa en seco. Esto significa que beber incluso dos o tres bebidas alcohólicas varias veces a la semana puede afectar negativamente a sus esfuerzos de pérdida de peso. Si usted golpea una meseta, puede ser el momento de reducir la hora feliz.
Tienes una condición médica no diagnosticada
Aunque es raro, a veces las personas tienen condiciones médicas, incluyendo alergias o intolerancias alimentarias, que dificultan la pérdida de peso, dice Boehmer. Consumir alimentos a los que se es alérgico o intolerante estresa al cuerpo. Esto conduce a la inflamación, lo que dificulta la pérdida de peso, explica.
Entonces, hay condiciones médicas que realmente hacen que aumentes de peso. El hipotiroidismo, por ejemplo, se produce cuando el cuerpo no crea suficiente hormona tiroidea. Esto puede provocar fatiga, aumento de peso y dolores musculares si no se trata. Puede ser el momento de ver a un médico si siempre estás cansado y simplemente no puedes perder peso.