El movimiento es un favorito de los entrenadores por un montón de razones, y todo lo que necesitas para probarlo por ti mismo es un banco y algo de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber.

Los beneficios de las sentadillas divididas búlgaras

Una sentadilla dividida búlgara tiene una pierna (literal) más que tu sentadilla habitual porque implica elevar tu pie trasero en la parte superior de una superficie en lugar de plantarlo en el suelo. «Es un tipo de movimiento con una sola pierna, y se diferencia de la sentadilla convencional con barra en que hace hincapié en una pierna a la vez y no pone un gran peso sobre los hombros», dice el entrenador personal certificado por la ISSA y director de Model Trainers, Nick Topel. «Son una gran alternativa a la sentadilla convencional con barra -especialmente para las personas con problemas de espalda, ya que prácticamente no hay carga en la espalda o la columna vertebral».

El mayor beneficio de la sentadilla búlgara dividida, según Katie Kollath, ACE, CPT, cofundadora de Barpath Fitness, es que debido a que es un movimiento unilateral, te ayuda a construir la fuerza y la estabilidad de una pierna a la vez, «lo cual es genial para construir las debilidades en una extremidad en comparación con la otra», dice. Además de ejercitar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas (es decir, toda la parte inferior del cuerpo), este movimiento también te permitirá trabajar indirectamente el tronco, ya que ejercitarás los abdominales para estabilizarte y mantener el torso erguido.

También tiene beneficios más allá de fortalecer los músculos: «No sólo estás trabajando la fuerza, sino también el equilibrio, la estabilidad y la movilidad», dice Zehra Allibhai, la kinesióloga y entrenadora detrás de The FitNest.

Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara

1. Coge un banco, una silla o algún otro tipo de plataforma elevada (idealmente entre 12 y 16 pulgadas), y colócala detrás de ti. Si eres nuevo en el movimiento, puedes empezar con el pie trasero en el suelo, y luego trabajar hasta elevarlo.

2. Párate a una longitud de zancada completa frente al banco, y coloca la parte superior de tu pie que no está trabajando en la superficie en una posición elevada de pulmón. «Asegúrate de que tu tobillo cuelga del borde para que tu pierna trasera pueda moverse libremente hacia arriba y hacia abajo», dice Topel. Además, asegúrate de que la parte superior de tu pie está plana (en lugar de llevar los dedos del pie hacia el banco), lo que, según Kollath, permitirá la máxima tensión en la pierna delantera, la que trabaja.

3. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros, y tu pierna delantera debe estar a media zancada delante de ti y tu pierna trasera debe estar a media zancada detrás de ti. «Siéntete libre de ajustar cualquiera de los pies ligeramente para que estés cómodo, y asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente alejado como para que tu rodilla no se mueva hacia adelante más allá de los dedos del pie cuando bajes», dice Topel.

4. Inclina tu torso hacia adelante unos 15 grados, y respira profundamente mientras refuerzas tu núcleo.

5. Con las manos en las caderas (o agarrándote a un poste para mantener el equilibrio si lo necesitas), baja lentamente el torso como si estuvieras haciendo una estocada estacionaria. «Deberías sentir un profundo estiramiento en la parte delantera de la pierna que mira hacia atrás y un buen estiramiento en el glúteo de la pierna que mira hacia adelante», dice Topel. «Utiliza el pie de atrás para mantener el equilibrio e impúlsate a través de tu pie delantero firmemente plantado para elevar tu torso de vuelta a la cima». Asegúrate de mantener el pecho levantado con una ligera inclinación hacia delante para mantener una columna vertebral neutra, añade Kollath.

Una vez que puedas hacer tres series de 12 repeticiones en cada lado, Topel sugiere añadir unas pesas de mano para una resistencia extra.

Los mayores errores que la gente comete al hacer sentadillas divididas búlgaras

Ahora que sabes la forma correcta de hacer una sentadilla dividida búlgara, es importante evitar los errores comunes que podrían estar estropeando tu forma e impidiendo que saques el máximo provecho del movimiento. ¿El más común que ven los entrenadores? Mantener la parte superior del cuerpo demasiado erguida. «Hay que mantener una ligera inclinación del torso hacia delante para permitir la máxima amplitud de movimiento de la rodilla, lo cual es un poco contradictorio, ya que a la mayoría de la gente se le enseña a mantener la cabeza y el pecho erguidos cuando hace un movimiento de sentadilla», dice Topel. «Inclinarse un poco más hacia adelante enfatiza los cuádriceps, mientras que permanecer más erguido, pero aún inclinado hacia adelante, ayudará a enfatizar los glúteos». Señala que 15 grados es el punto dulce para hacerlo bien.

Holly Roser, entrenadora personal y propietaria de Holly Roser Fitness, también dice que podrías facilitarte el ejercicio sin darte cuenta. «La gente tendrá todo el pie en el banco, haciendo este movimiento mucho más fácil. Lo que realmente quieres ver es sólo el dedo del pie flexionado, pero ninguna otra parte del pie tocando el banco», dice. «Además, ten cuidado de no tener el pie delantero demasiado lejos delante de ti. Imagina que estás haciendo una estocada normal con la única diferencia de que tu pie trasero está elevado».

También querrás asegurarte de que mantienes tus rodillas siguiendo correctamente mientras mueves tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. «Asegúrate de que tus rodillas se mantienen en línea con los dedos del pie», dice Kollath. «La espinilla no tiene que estar completamente vertical -en realidad, la rodilla debe ir por encima de la punta del pie- pero definitivamente quieres asegurarte de que tu talón se mantiene plano en el suelo para que puedas conducir a través de él mientras te levantas de nuevo». Mantén tu pie delantero lo suficientemente alejado del banco (aproximadamente la mitad de una zancada de distancia) para combatir este problema.

Usa tus sentadillas divididas búlgaras para apuntar a áreas específicas de tu cuerpo

Una vez que tengas la versión original del movimiento, puedes mezclar las cosas un poco para apuntar a diferentes partes de tu cuerpo.

Para enfatizar tus glúteos

Pon tu pie delantero ligeramente más lejos delante de tu cuerpo de lo que lo harías en la variación estándar del movimiento, «como si estuvieras dando una zancada larga», dice Topel. «Esto reduce la flexión de tu rodilla mientras realizas la sentadilla, lo que desplaza más la carga hacia los glúteos», explica.

Para enfatizar tus cuádriceps

Pon tu pie delantero ligeramente más cerca de tu cuerpo de lo que harías normalmente, lo que forzará a tus cuádriceps a trabajar más duro que tus glúteos mientras subes y bajas en tu sentadilla. También puedes usar un banco más alto para amplificar el estiramiento de tu pierna trasera.

Para enfatizar tu core

Sujeta una kettlebell delante de tu torso, que según Topel añadirá algo de peso y proporcionará inestabilidad para obligarte a comprometer más tu core.

¿Cómo es tu forma de sentadilla? Comprueba usando este vídeo:

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