De vez en cuando recibimos preguntas tanto de entrenadores personales que trabajan con mujeres de 60 y 70 años, como de las propias mujeres de 60 y 70 años, preguntando sobre los tipos de modificaciones que las mujeres mayores deberían hacer en sus entrenamientos para mantenerse fuertes, sanas y seguras.

Tengo que admitir que mientras pensaba en esta pregunta, traté de pensar en la edad que consideraría una «mujer mayor», pero cuanto más me acerco a los 50 años, más difícil es adjuntar una edad a ese término. Conozco a un buen número de mujeres «mayores» cuya fuerza, energía, aspecto y actitud desmienten sus años

Para las mujeres, mantener la fuerza a medida que envejecemos es la clave de la salud y la felicidad en general. Por ejemplo, como muestra una revisión Cochrane de 121 estudios anteriores, el entrenamiento de resistencia progresiva no sólo mejora la fuerza muscular, sino que mejora su capacidad para realizar tareas que van desde caminar y subir escalones hasta bañarse y preparar comidas. También reduce el dolor en las personas con osteoartritis, según la revisión. Aunque el pico de masa ósea se produce a los 30 años, realizar ejercicios con pesas en la tercera edad puede ayudar a preservar la masa ósea existente.

Entonces, ¿cómo deberían ser los entrenamientos para las mujeres mayores? Como con tantas cosas, la respuesta a esta pregunta es: «Depende».

Sin embargo, con toda seriedad, la necesidad de modificar la elección e intensidad de los ejercicios para las mujeres mayores de 60 años, o incluso que se acerquen a los 70 u 80, dependerá en gran medida de una serie de factores.

Después de todo, aunque el envejecimiento suele estar marcado por muchos descensos en la forma física (incluyendo la disminución de la masa muscular, el equilibrio, la flexibilidad, la velocidad de la marcha, la resistencia, la tasa metabólica y la continencia, y el aumento del peso corporal, la grasa y las dificultades para realizar las actividades cotidianas) las mujeres que han mantenido un estilo de vida activo a lo largo de sus 30, 40 y 50 años pueden no experimentar estos problemas. O, si lo hacen, suelen experimentarlos en menor grado que otras mujeres que fueron menos activas en sus años de juventud.

Las mujeres que han mantenido un estilo de vida activo a lo largo de los años pueden haber sido capaces de preservar la masa muscular y mantener el peso y la composición corporal dentro de un rango saludable, a la vez que mantienen la resistencia para participar en las actividades que les gustan.

Por ejemplo, tengo algunas clientas que han seguido participando en deportes de competición y en actividades de ocio activas hasta bien entrados los 70 años con muy poca necesidad de modificar el ejercicio. Sin embargo, para una mujer mayor que no era regularmente activa en sus años de juventud, y que está empezando a hacer ejercicio ahora, pueden ser necesarias más modificaciones.

Los síntomas de disminución de la fuerza que tanto los entrenadores como los propios clientes deben buscar incluyen:

• osteoporosis
• enfermedad cardiovascular
• un historial de caídas
• enfermedades autoinmunes
• un rango de movimiento pobre
• signos vitales poco saludables

Los niveles de condición física varían tanto en mujeres de todas las edades que es realmente difícil utilizar la edad como indicador de las modificaciones necesarias en el ejercicio. Como fisioterapeuta, tiendo a ver a mujeres que están lidiando con enfermedades o lesiones, así que para ayudar a responder a esta pregunta, consulté a un colega que entrena a diario a mujeres de un amplio rango de edad en un entorno de fitness.

Lori Crock, RKC Team Leader, es la propietaria de Move Strong Kettlebells en Columbus, Ohio. Imparte clases en grupo utilizando los métodos de kettlebells RKC, MovNat, habilidades de peso corporal, calistenia y entrenadores de suspensión TRX.

Ha cumplido recientemente 54 años pero, en sus propias palabras, «todavía se siente como si tuviera 20 años». Entrena de cinco a seis días a la semana y levanta tanto o más peso que la mayoría de las atletas de la mitad de su edad. Además, se centra en la movilidad, realizando splits, sentadillas con pistola, paradas de manos y skin-the-cat. A Lori le gusta señalar que la edad no es un factor limitante en su entrenamiento, y dice,

«Los adultos mayores no son frágiles; la fragilidad se produce cuando dejamos de desafiar a nuestros cuerpos para que se muevan bien y se muevan fuerte con programas de entrenamiento adecuados.»

Todo, desde la genética, el pasado atlético, el estilo de vida actual y la voluntad de probar cosas nuevas, influyen en la fuerza, dice. Entre los miembros de Move Strong Kettlebells hay hombres y mujeres de todas las edades y niveles de fitness. Jóvenes de 20 años y personas de 60 entrenan codo con codo en las mismas clases bajo el cuidado de Lori. La programación incluye fuerza y movilidad a partes iguales.



Así es. Para todas las edades, la movilidad articular y la flexibilidad muscular son una gran prioridad.

«La forma en que se mueven las personas determina mi enfoque del entrenamiento de fuerza con ellas», dice. «Por ejemplo, si hacemos sentadillas, los que se mueven con más movilidad y estabilidad podrían hacer sentadillas con una o dos kettlebells en posición de rack, o incluso por encima de la cabeza. Las sentadillas con aire o las sentadillas con kettlebells son más apropiadas para alguien con problemas de movilidad». La sentadilla Zercher con barra es impresionante para todos los niveles cuando se pesa adecuadamente. Si alguien tiene problemas de rodilla, la estocada al aire es una gran alternativa ya que es más dominante en los glúteos y los isquiotibiales.

Mis clientes van desde mujeres de 20 años que están trabajando en la forma de la sentadilla, hasta mujeres de 60 años con una hermosa y profunda forma de sentadilla. Las atletas maduras a menudo se toman más tiempo para avanzar en la técnica y con más peso – también son más cautelosas y se preocupan más por la prevención de lesiones, ¡lo cual es algo bueno!»

Sin embargo, no es sólo el ejercicio lo que puede necesitar ser adaptado con la edad. A medida que envejecemos, el proceso de recuperación cambia.

«A veces se necesita más descanso entre las series desafiantes, ya sean de fuerza o HIIT. No es difícil hacer esto, incluso en un entorno de grupo», dice Lori. «Mis atletas maduros suelen entrenar la fuerza de tres a cuatro veces por semana. Muchos también hacen yoga y salen a caminar con regularidad, lo que recomiendo encarecidamente, ya que les ayuda a tener más movilidad, lo que a su vez les ayuda a entrenar más fuerte».

Aunque Lori suele hacer modificaciones en la programación basándose en la calidad del movimiento de un atleta y no en la edad, algunos de sus atletas maduros utilizan pesos más ligeros que sus homólogos más jóvenes y a veces descansan un poco más entre las series.

Mientras tanto, sin importar su edad, los clientes nunca entrenan con dolor.

«Si un cliente se queja de dolor, paramos y ajustamos. No entrenamos con dolor»

«Remito a la gente a un buen clínico que tenga la certificación SFMA (Evaluación del Movimiento Funcional Selectivo) y conozca nuestros métodos de entrenamiento. Entrenamos cuidadosamente alrededor de las articulaciones artríticas. Nunca vamos al fracaso con un atleta de cualquier edad. Para algunos, un problema de rodilla anterior significa que no se pueden realizar saltos o sprints de alto impacto, y se requiere una forma meticulosa en las sentadillas. Dicho esto, todos mis clientes de más de 60 años saltan en cajas blandas de entre 30 y 40 cm de altura».

Si un cliente tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, Lori hablará con su médico o cirujano para que le autorice a hacer ejercicio. Para los atletas maduros, el entrenamiento cardiovascular con habilidades balísticas con kettlebell -como snatches, swings y cleans, por ejemplo- puede ser un reto, pero también bastante beneficioso.

«Tengo dos atletas que se preparan para la prueba de snatch del RKC. Mis mayores de 50 y 60 años entrenan junto a ellos, y les encanta», dice Lori. «Por supuesto, no les preocupa hacer 100 arrancadas en cinco minutos, y pueden descansar en cualquier momento, pero hacen 100. Su técnica es preciosa, y estoy muy orgullosa de su fuerza y determinación. Si alguien, de cualquier edad, tiene un día «flojo», lo modificamos a 100 balanceos con un solo brazo».

Cuando Lori se encuentra con un cliente que se resiste a realizar las modificaciones necesarias por sí mismo, le aconseja que «baje la campana y vaya más ligero» o que escuche a su cuerpo. A veces levanta el suelo para sus levantamientos de peso muerto o les recuerda que un PR no tiene por qué significar levantar más peso. También puede significar utilizar una mejor técnica o una recuperación más rápida.

Sin embargo, Lori también tiene que animar a veces a los clientes de más edad a desafiarse a sí mismos a un nivel al que sabe que son capaces. A veces un peso mayor es apropiado, y ella tiene que convencer al cliente para que lo intente.

Al final, no importa cuál sea tu edad o la de tu cliente, todos necesitamos trabajar al límite de nuestra capacidad para mejorar. La clave es encontrar ese límite.



Gracias de nuevo a Lori Crock, líder del equipo RKC, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, y propietaria de Move Strong Kettlebells, por su ayuda con este artículo.