La dieta cetogénica puede conducir a la deshidratación y a la pérdida de electrolitos
«Reducir repentina y drásticamente los carbohidratos prepara a tu cuerpo para una especie de doble golpe», dice Yawitz. «El combustible favorito del cerebro es la glucosa, que se crea más fácilmente a partir de los carbohidratos. En las dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro tiene que adaptarse a utilizar las cetonas de las grasas digeridas para obtener energía». Para añadir a este malestar, los riñones liberan más electrolitos a medida que los niveles de insulina disminuyen». Además, el agua corporal total disminuye a medida que los carbohidratos se agotan en una dieta ceto, señala Clark. ¿El resultado? Lo que se conoce como gripe cetogénica, que puede causar estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, calambres y otros síntomas. Pero no te preocupes: Muchos de estos síntomas son a corto plazo y deberían durar sólo unos días o semanas. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a tu cuerpo a hacer frente a estos síntomas. Y llama a tu médico si los síntomas -especialmente las náuseas- se prolongan, aconseja Yawitz.
Debido a que la ceto limita severamente los carbohidratos, puedes desarrollar deficiencias de nutrientes
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el consumo de fibra tiende a ser bajo también. «Esto no es una sorpresa si se tiene en cuenta que las frutas, los cereales integrales y las verduras con almidón disminuyen en la dieta», dice Asche. Esto puede conducir a un efecto secundario especialmente incómodo (más sobre esto a continuación).
Otra posible deficiencia de nutrientes: el potasio, un mineral importante tanto para el equilibrio electrolítico como para el control de la presión arterial, señala MedlinePlus. «La ingesta inadecuada de potasio es probable cuando se disminuye el consumo de frutas y verduras con almidón», dice Asche. Ella recomienda añadir fuentes de potasio más bajas en carbohidratos a la dieta, incluyendo el aguacate y las espinacas – así como fuentes de fibra más bajas en carbohidratos, como las semillas de chía y la linaza (asegúrese de disfrutar de la molienda para los mejores beneficios para la salud).
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Los problemas intestinales, como el estreñimiento, también son comunes en Keto
Hablemos de un efecto secundario de Keto que puede no ser tan sexy: el estreñimiento. «Muchas de las fuentes más ricas en fibra, como los frijoles, las frutas y los granos enteros están restringidos en la dieta cetogénica», dice Clark. «Como resultado, los comedores cetogénicos se pierden los beneficios de la dieta rica en fibra, como la laxación regular y el apoyo del microbioma. El microbioma ha sido implicado en todo, desde la función inmune hasta la salud mental.» De hecho, en un estudio a largo plazo publicado en el Journal of Pediatrics en abril de 2015, se observó que el estreñimiento era un efecto secundario muy común en los niños que recibían dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia.
Además del estreñimiento, la diarrea puede surgir como un efecto secundario de la dieta ceto – especialmente en las primeras semanas de seguirla. «Algunas personas tienen dificultades para digerir grandes cantidades de grasa en la dieta, lo que puede provocar una diarrea grasienta», señala Yawitz.
Otras causas de la diarrea en la dieta ceto incluyen el consumo de una dieta baja en fibra (la fibra ayuda a evitar la diarrea al abultar las heces) y la ingesta de alimentos procesados bajos en carbohidratos como batidos y barritas que pueden contener alcoholes de azúcar. Estos alcoholes de azúcar pueden fermentar en el intestino y causar molestias gastrointestinales. Yawitz sugiere limitar los alimentos etiquetados como «sin azúcar» si eres propenso a tener gases o diarrea cuando los comes. Y es posible que quieras ajustar gradualmente tus carbohidratos hacia abajo y tus grasas hacia arriba. «También construya su dieta en torno a alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos como el aguacate y las verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor y los espárragos», dice. Otras formas de obtener más fibra son las semillas de chía, las almendras y el coco.
Mientras tu cuerpo se adapta a la cetosis, probablemente tendrás mal aliento
Considerado un síntoma de la gripe cetogénica, tu aliento en esta dieta suele oler a fruta al principio. Esto se debe a que la acetona es un subproducto de la cetosis y se elimina principalmente a través de los pulmones y el aliento, según un estudio publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health en febrero de 2014. La acetona es un tipo de cetona conocida por tener un aroma afrutado en pequeñas concentraciones. «Es difícil decir exactamente cuánto tiempo durará, ya que depende de la persona, pero es común que alguien experimente este efecto secundario durante algunas semanas», dice Asche.
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Tu periodo en ceto podría sufrir algunos cambios
«Los periodos pueden volverse irregulares o detenerse completamente en la dieta ceto», dice Yawitz. «Esto se debe más a la rápida pérdida de peso que a la dieta en sí misma y sucede debido a las caídas de la hormona liberadora de gonadotropina, la hormona estimulante del folículo, la hormona luteinizante, el estrógeno y la progesterona.»
La interrupción a largo plazo de la menstruación puede traer efectos secundarios graves, incluyendo la baja densidad ósea. «Esto se debe a que el estrógeno es muy importante para la salud ósea», dice Yawitz. «Los estudios también han descubierto que la irregularidad menstrual prolongada aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad y disfunción sexual». Es importante que te pongas en contacto con tu ginecólogo si tus ciclos se vuelven irregulares o si dejas de tener la menstruación.»
Pero espera, hay una laguna. Tienes el síndrome de ovario poliquístico (SOP)? Entonces la dieta ceto puede ayudarte a regular tus periodos. «Las mujeres con SOP tienen altos niveles de insulina, lo que provoca desequilibrios de las hormonas sexuales», señala Yawitz. En un pequeño estudio publicado en la revista Nutrition & Metabolism, los sujetos con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante seis meses notaron mejoras en sus ciclos menstruales – y un pequeño número de mujeres se quedaron embarazadas, superando los obstáculos de infertilidad anteriores. «Este estudio fue muy pequeño, por lo que no podemos hacer recomendaciones para todas las mujeres con SOP en base a sus hallazgos», dice Yawitz. «Y realmente, cualquier dieta que conduzca a la pérdida de peso debería ayudar en el SOP.»
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El ceto podría hacer que tu sodio en sangre baje
«Cuando empiezas la dieta ceto, pierdes sodio y otros electrolitos en la orina debido a las reducciones de insulina», dice Yawitz. «Esto es uno de los principales contribuyentes a los síntomas de la ceto gripe». Así que es importante reponer el sodio a través de la dieta, sobre todo si se hace ejercicio o se suda mucho. «Esto puede ayudar a evitar los efectos secundarios más graves que se observan con las deficiencias de sodio a largo plazo», dice Yawitz. Estos incluyen el letargo y la confusión – y en casos extremos, las convulsiones, el coma y la muerte, según la Clínica Mayo.
Keto puede conducir a un colesterol alto y un mayor riesgo de enfermedades del corazón
La dieta cetogénica no pone un límite a las grasas saturadas o incluso a las grasas trans. Estas últimas son grasas que debes evitar siempre. Lea las etiquetas de los ingredientes y evite cualquier alimento con aceites parcialmente hidrogenados, también conocidos como grasas trans. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL («malo») y reducen los niveles de colesterol HDL («bueno»). También aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Americana del Corazón.
«Ciertamente, la calidad de la grasa cuenta», dice Yawitz. «Hay una gran diferencia nutricional entre el tocino y las almendras. En la medida de lo posible, las personas establecidas en la dieta ceto deben enfatizar las grasas insaturadas de origen vegetal, como las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate, que incluso han demostrado proteger el corazón.» Si tiene el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, debe hablar con su médico antes de comenzar la dieta ceto. Esto se debe a que la dieta puede – pero no tiene por qué – incluir grandes cantidades de grasas saturadas. Algunos estudios han demostrado aumentos en el colesterol y los triglicéridos en las personas que siguen la dieta, mientras que otras investigaciones revelan que la dieta ceto puede realmente disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, así como la ingesta de grasas saturadas.
Lo que todo el mundo debería hacer antes de intentar la dieta ceto
¿La conclusión? Si estás pensando en probar la dieta cetogénica, consúltalo primero con tu médico – independientemente de cualquier condición de salud preexistente. Y consulte a un nutricionista dietista registrado (encuentre uno en EatRight.org) para encontrar un profesional de la nutrición que pueda trabajar con usted para crear un plan de comidas que pueda cumplir. Las personas con enfermedades renales o con antecedentes de desórdenes alimenticios deben evitar esta dieta, y las personas con diabetes tipo 1 también deberían evitarla. Si tiene factores de riesgo de enfermedad cardíaca, querrá hablar con su médico antes de considerar la dieta.