«Los ejercicios isométricos aumentan el tiempo del músculo objetivo bajo tensión, que es un estímulo de crecimiento clave», – Trevor Thieme C.S.C.S., Director de Contenido de Fitness y Nutrición de Openfit

¿Quieres acelerar tus ganancias de fuerza, velocidad y potencia mientras añades algo de variación en la sala de pesas? Incorpora ejercicios isométricos a tu programa de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios isométricos, también conocidos como entrenamiento de fuerza estático, son contracciones de un músculo concreto durante un periodo de tiempo prolongado. En pocas palabras, un ejercicio isométrico es uno que implica el compromiso del músculo sin movimiento. En su lugar, se elige una posición y se mantiene. Por ejemplo, en una plancha o en una sentada en la pared, los músculos trabajan, pero no cambian activamente de longitud.

En posiciones como éstas, las fibras musculares se activan, pero como hay fuerzas iguales entre sí, no hay movimiento. (Compare esto con coger una mancuerna de 20 libras para hacer curls de bíceps: la fuerza del peso que empuja hacia abajo es menor que la fuerza que está utilizando para levantar el peso).

¿Cómo puedes beneficiarte de los ejercicios isométricos?

Todo atleta quiere ser capaz de generar mucha fuerza explosiva. Los ejercicios isométricos, cuando se añaden a un programa de entrenamiento de fuerza funcional, han demostrado que ayudan a los atletas a producir más velocidad y potencia. Los estudios han demostrado que una contracción muscular de 7 segundos aumenta su fuerza en aproximadamente un 5 por ciento.

Además, a medida que se envejece, se pierde el tono muscular, la flexibilidad y la capacidad de digerir los aminoácidos esenciales, pero los ejercicios isométricos regulares pueden permitir mantener la fuerza muscular. De hecho, los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento de fuerza necesario para una persona mayor que quiera mantenerse sana y móvil y para todo aquel que quiera evitar el declive muscular.

Incluir los ejercicios isométricos en su rutina de entrenamiento tiene el doble beneficio de la prevención de lesiones y el desarrollo de la fuerza. Si tienes o has tenido músculos dañados en tu vida, este método puede ayudarte a rehabilitar tu lesión y reducir el tiempo de recuperación de tus músculos. Aunque pueda parecer una buena idea limitarse a sentarse y descansar, puede recuperar los músculos en proceso de curación más rápidamente entrenando. Los isométricos son excelentes para esto porque no ponen demasiada tensión en tus músculos y articulaciones.

Estos ejercicios isométricos construyen una base de fuerza funcional para apoyarte cuando avances a rutinas más dinámicas y explosivas. Son particularmente beneficiosos cuando se reconstruye después de una lesión.

20 ejercicios isométricos

Los siguientes ejercicios asegurarán que todo tu cuerpo está siendo desafiado para fortalecerse y revelar cualquier área de debilidad. Son simples de probar, puedes hacerlos en cualquier lugar y te darán un comienzo sólido hacia la obtención de nuevos niveles de fuerza.

1. Plancha

• Ponte a cuatro patas con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos en línea con los hombros (pero ligeramente más anchas).
• Aprieta los glúteos, baja los hombros y aprieta el núcleo para bloquear el cuerpo en la posición.
• Mantén la posición hasta la fatiga. (También se puede realizar con los antebrazos y a cada lado.)

2. Sentadilla baja

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a los lados, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas, extiende los brazos hacia delante y baja el cuerpo lo máximo posible.
• Mantén el tiempo.

3. Sentadilla partida

• Si tienes glúteos y cuádriceps débiles, entonces corres un alto riesgo de rodilla de corredor y una plétora de otras lesiones por sobreuso – Las sentadillas partidas ayudarán a compensar ese riesgo.
• Toma una postura atlética con la espalda recta y el núcleo comprometido, a continuación, ponte en una posición de embestida.
• Haz que la postura sea más desafiante hundiendo hasta que tu rodilla delantera esté doblada a 90 grados y tu rodilla trasera casi toque el suelo.

4. Sentada en la pared

• Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared, los pies separados a la anchura de la cadera y las manos a los lados.
• Deslízate por la pared hasta que las caderas y las rodillas estén a 90 grados, con los hombros y las nalgas tocando la pared.
• Mantén la postura hasta la fatiga.

5. Elevación de pantorrillas

• Comienza usando con ambas piernas, levanta los talones y levanta el cuerpo del suelo.
• Una vez que llegues a lo más alto que puedas, mantén esta posición durante 1 minuto, y luego vuelve a bajar lentamente.
• A medida que tu cuerpo se sienta cómodo con este nuevo esfuerzo, puedes añadir otros 30 segundos cada vez hasta llegar a los 5 minutos.

6. Extensiones de piernas

• Siéntate en una silla con el coxis firmemente apoyado en el respaldo de la misma, las manos apoyadas en la silla y ambos pies apoyados en el suelo.
• Estira lentamente la pierna derecha hacia delante, involucra los cuádriceps, y alcanza las puntas de los pies hacia la espinilla tanto como puedas sin perder la forma.
• Mantén la posición de 30 segundos a un minuto, luego baja a la posición inicial y cambia de lado.

7. Flexiones isométricas

• Ponte a cuatro patas con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos en línea con los hombros (pero ligeramente más anchas).
• Dobla los codos de forma que la parte superior de los brazos se abra en diagonal desde el torso (debes formar una flecha vista desde arriba).
• Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición hasta que te fatigues.

8. Zancada estática

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados.
• Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás, la espalda plana y el núcleo activado, da un gran paso hacia delante con el pie derecho. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda esté doblada 90 grados.
• Mantén la posición hasta la fatiga, realizando repeticiones iguales en ambos lados.

9. Curl con mancuernas

• Ponte de pie sujetando un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia delante.
• Manteniendo los codos metidos y la parte superior de los brazos bloqueada, haz un curl con las mancuernas hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
• Mantén la posición hasta que te fatigues.

10. Press de banco

• Túmbate en un banco plano sujetando un par de mancuernas o una barra directamente por encima del pecho con las palmas de las manos hacia delante. La cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos deben tocar el banco, y los pies deben estar apoyados en el suelo.
• Baja lentamente hacia los lados del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Detente cuando las pesas estén unos centímetros por encima de tu pecho, y mantén la posición hasta que te fatigues.

11. Colgado

• Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima o por debajo de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Deja que tu cuerpo cuelgue con las piernas cruzadas por detrás o con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
• Mantén la posición hasta que te fatigues.

12. Pull-Up Hold

• Agarra la barra de pull-up con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Tira hacia arriba hasta que la parte superior del pecho esté a la altura de la barra.
• Con el codo hacia abajo, céntrate en apretar los omóplatos juntos y mantén la posición durante 1-2 minutos.

13. Retracción escapular

• Agarra una barra de pull-up con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros, y deja que tu cuerpo cuelgue.
• Atrae los hombros hacia abajo y hacia atrás para elevar los hombros sólo ligeramente hacia la barra.
• Mantén la posición hasta que te fatigues.

14. Colgar con los brazos flexionados

• Coge una barra de dominadas con un agarre por debajo de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros, y deja que tu cuerpo cuelgue.
• Aprieta los omóplatos hacia abajo, luego dobla los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
• Mantén la posición hasta que te fatigues.

15. Aguante del cuerpo hueco

• Túmbate en posición supina con los brazos y las piernas en el aire y las rodillas flexionadas. Aplana la columna lumbar para que no haya hueco entre el suelo y la espalda baja.
• Aprieta los omóplatos hacia abajo y coloca los pies justo delante del cuerpo, con las piernas estiradas. Active su núcleo. Tu cuerpo debe formar una suave forma de C.
• Mantén la postura hasta la fatiga.

16. Buenos días

• Coloca una barra en tu espalda como si te prepararas para hacer una sentadilla. Haga una bisagra en las caderas y baje el pecho hasta que esté paralelo al suelo.
• Mantenga 10 segundos y vuelva a ponerse de pie.
• A continuación, vuelva a hacer una bisagra, bajando el torso a sólo 45 grados. Mantén 10 segundos y vuelve a ponerte de pie.

17. Sentadilla Goblet

• Sosteniendo una pesada mancuerna o kettlebell en la posición frontal con ambas manos frente a tu pecho, con los codos apretados a los lados, baja en una sentadilla.
• Mantén en la parte inferior de tu rango de movimiento (idealmente paralelo o justo por debajo) durante 5 segundos, luego presiona a través de los talones y vuelve a estar de pie.

18. Elevación lateral de hombros

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujeta las pesas a los lados con los brazos estirados pero con los codos desbloqueados.
• Sube las pesas por igual hacia ambos lados hasta que estén a la altura de los hombros.

19. Remo vertical

• Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujeta la barra ligeramente delante de ti con los brazos estirados.
• Dobla los codos para subir el peso hasta la altura de los hombros.

20. Puente

• Túmbate de espaldas en el suelo. Flexiona las rodillas, mantén las manos a los lados y los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Apoya tu cuerpo en los pies y las palmas de las manos y empuja suavemente la cadera hacia arriba.
• Mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar el cuerpo a la posición inicial.

Lo que hay que saber…

Estos ejercicios son increíbles ejemplos de cómo se puede sacar el máximo partido al ejercicio isométrico. ¡Pero es importante tener en cuenta que muchos otros entrenamientos pueden convertirse fácilmente en isométricos! Durante un ejercicio, si mantienes tu posición durante su contracción máxima, estás listo para ir.

Con tantas formas diferentes de hacer ejercicio, puede ser difícil elegir qué camino es el adecuado para ti. Los ejercicios isométricos pueden ser la adición perfecta a su rutina de entrenamiento si:

• Tiene una lesión en el hombro
• Está buscando un tipo diferente de enfoque de fitness
• Se está recuperando de una cirugía de rodilla
• Experimenta dolor crónico de rodilla
• Está buscando un ejercicio de bajo impacto

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