Los tíos suelen ir a las pesas para entrenar la fuerza con la esperanza de crear piernas de tronco de árbol, hombros de roca y abdominales de seis pulgadas, pero el objetivo fitspo más común (y alcanzable) de todos podría ser construir bíceps abultados. Hay una razón por la que el curl es un ejercicio universal al que acuden los hombres desde el primer momento en que levantan una mancuerna: quieren ponerse cachondos, y eso empieza por los brazos. No puedes ir por ahí mostrando tus grandes piernas o tus abdominales marcados todo el tiempo en la sociedad educada, pero los bíceps de gran tamaño son inevitables.
Los bíceps pueden no ser el grupo muscular más grande de tus brazos -ese título va en realidad a los tríceps- pero pueden ser los más notables dada su posición en la parte delantera de la extremidad. Además, estas armas no son sólo para mostrarlas. Los bíceps, compuestos por una cabeza larga y otra corta, son ciertamente importantes, dada su función.
El músculo se encarga de la flexión del codo, lo que significa que cada vez que doblas los brazos, tus bíceps están haciendo el trabajo. Si quieres ser capaz de levantar cualquier tipo de carga, desde el equipaje hasta tus hijos, necesitarás una flexión saludable. Y cuando entrenes los bíceps, no puedes descuidar el braquial, el músculo que se encuentra debajo de los bíceps y que genera aún más fuerza de flexión. Te harás más fuerte y, además, tus músculos parecerán más grandes.
Para trabajar los bíceps, necesitarás sobre todo hacer ejercicios que aíslen el músculo. Puede que esto no sea tan eficiente como el plan de entrenamiento de otros músculos, que puedes enfocar como una parte de un plan más completo con movimientos multiarticulares, pero el aislamiento te permite controlar tu progreso y desarrollo. Y la construcción de un conjunto fuerte de bíceps sólo puede ayudarte a ser más fuerte en general, ya que todos los movimientos de tracción cosecharán las recompensas de tu trabajo enfocado.
Para ayudarte a perfeccionar esos brazos, hemos creado esta lista de 22 movimientos de referencia para trabajar tus bíceps. Algunos de ellos son clásicos; otros son nuevos. Algunos son un trabajo duro; otros son divertidos. Algunos se centran en la cabeza larga del músculo; otros en la cabeza corta.
Elige los que te gusten (y tal vez algunos que no), y úsalos para aumentar tus brazos -y llenar tus mangas.
CURL DE BARBAS DE PIE
Esto es lo más básico que se puede hacer. Probablemente has escuchado a los levantadores serios hablar de los idiotas que ocupan espacio en los racks de sentadillas para hacer curls de bíceps, así que ten en cuenta cuándo y dónde cargas una barra – pero eso no debería ser una excusa para omitir el movimiento por completo. Las mancuernas te permiten trabajar ambos brazos de forma simultánea y uniforme, y la posición de tu agarre puede permitirte centrarte en diferentes partes del músculo.
Cómo hacerlo: Agarra la mancuerna con un agarre por debajo de la mano, con tus manos colocadas más o menos a la anchura de tus caderas. Para enfatizar la parte interna del bíceps, toma un agarre más amplio; para apuntar a la parte externa del músculo, acerca tus manos. Empieza a sujetar la barra a la altura de la cadera, luego aprieta el tronco y contrae los bíceps para curvar la barra hasta la altura de los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial, controlando el peso durante el movimiento excéntrico. Asegúrate de mantener los pies firmemente plantados durante todo el ejercicio y no utilices las caderas para levantar el peso.
CURL DE CONCENTRACIÓN
El curl de concentración es un estándar de aislamiento de bíceps que sin duda has visto realizar en casi cualquier gimnasio. Puedes hacer un montón de repeticiones para conseguir volumen, o seguir el ejemplo del nombre y centrarte en la parte excéntrica del movimiento para conseguir mejores resultados.
Cómo hacerlo: Necesitarás una mancuerna y un banco para empezar. Siéntate en el banco, abriendo las piernas. Apoya el brazo que sujeta la mancuerna en la pierna del mismo lado, justo por debajo de la rodilla, para que la pesa cuelgue entre las piernas. Mantén el torso erguido estabilizando la mano que no está en el muslo. Haz un rizo con la pesa hacia arriba, concentrándote en apretar el bíceps, haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajar a la posición original.
CURL DE PREACHER CON BARRA DE FUERZA
Asentar los brazos en una almohadilla inclinada de un banco de preacher ayuda a aislar los bíceps al sacar de la ecuación los demás músculos de la parte superior del cuerpo, es decir, no entrarán en juego para ayudar donde los bíceps son más débiles. Si no tienes la estación de trabajo adecuada, puedes utilizar una pelota suiza o un banco con un ángulo de 45 grados.
Cómo hacerlo: Coge una barra EZ con las manos separadas 15 centímetros. Apoye la parte superior de los brazos en la almohadilla inclinada de un banco predicador y sostenga la barra frente a usted con los codos ligeramente doblados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y curva la barra hacia los hombros. Haz una pausa, y luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial.
Curl predicador con mancuernas
El curl predicador con mancuernas te da la oportunidad de cambiar el ángulo de la parte superior del brazo durante el movimiento, incluso si no tienes una configuración de curl predicador dedicada y una barra E-Z. Todo lo que necesitas son mancuernas y un banco ajustable, uno de los equipos más comunes en el gimnasio.
Cómo hacerlo: Prepárate colocando tu brazo en el banco, sujetando la mancuerna, con espacio cero entre la zona de tus axilas y la parte superior del banco. Concéntrate en mantener la parte superior del brazo en el banco durante todo el movimiento. Siéntese bajo y apriete el núcleo y los glúteos para evitar el uso de cualquier impulso durante las repeticiones de curl. Aprieta tus bíceps para levantar la mancuerna, manteniendo una tensión constante durante todas las repeticiones.
Curl de martillo con banda de resistencia de pie
Deja las pesas en el estante y dale una oportunidad a las bandas de resistencia para realmente cosechar algunas ganancias de bíceps. Las bandas le permiten trabajar a través de la gama completa del movimiento, ofreciendo resistencia (¿entiende?) a través de la parte excéntrica (bajada) del ejercicio, junto con la elevación concéntrica (curl). El agarre de martillo, por su parte, desplaza el foco del trabajo hacia el braquial, un músculo inferior que realmente puede hacer que tus brazos se vean gruesos.
Cómo hacerlo: Pisa el centro de una banda de resistencia, agarrando un extremo del implemento en cada mano. Sujeta la banda con las palmas de las manos paralelas entre sí. Curve las manos hacia los hombros, manteniendo la posición de las palmas. Apriete los bíceps en la parte superior del movimiento antes de bajar las manos a los lados, manteniendo una tensión constante en la banda. Mantén los codos estables y en posición a los lados durante todo el movimiento.
CURL DE MANZANAS DE PIE
En una lista centrada en los bíceps como esta, no puedes dejar de lado el clásico curl de mancuernas. Así que no lo hemos hecho.
Pero te pedimos que utilices un peso que tenga sentido: si te balanceas hacia atrás salvajemente y contorsionas tu cuerpo -especialmente arqueando excesivamente la parte inferior de la espalda- para levantar la carga, probablemente deberías conseguir un par de mancuernas más ligeras.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a la distancia de tus brazos junto a tus costados. Gire los brazos para que las palmas miren hacia delante. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y curva las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Cada vez que vuelvas a la posición inicial, endereza completamente los brazos.
CURL DE SÍMBES
Este movimiento de bíceps utiliza una posición inteligente para hacer volar tus brazos. Según el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., el ejercicio es tan efectivo porque eliminarás la mayor parte de las trampas que ocurren con otros curls de pie, que te permiten usar el inglés corporal para levantar las pesas. Samuel recomienda que elijas un peso en el extremo más ligero de lo que normalmente podrías trabajar, para que puedas manejar el desafío completo.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna y siéntate de frente en un banco inclinado. Moviendo sólo el codo, aprieta tu bíceps para curvar la mancuerna hacia arriba con una forma limpia. Asegúrate de mantener tu hombro fuera de la ecuación manteniendo tu espalda viva y comprometida.
CURL HAMMER
Toma tu curl de agarre estándar y voltéalo de lado. Esta pequeña diferencia en la forma de sujetar la mancuerna ayuda a transferir más trabajo de tu bíceps braquial a tu braquial, un músculo que puede hacer que tus brazos parezcan más gruesos.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a la altura de tus brazos junto a tus costados con las palmas de las manos hacia los muslos. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y curva las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Cada vez que vuelvas a la posición inicial, endereza completamente los brazos.
Agarre por debajo de la mano en remo invertido
El remo invertido es principalmente un ejercicio para la parte superior de la espalda. Sin embargo, el uso de un agarre por debajo de la mano en lugar de un agarre estándar obliga a tus bíceps a trabajar más duro.
Cómo hacerlo: Coge una barra con un agarre por debajo de la mano y a la altura de los hombros. Las palmas deben estar orientadas hacia ti. Cuélgate con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hasta la barra. Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
CURL DUMBBELL DECLINADO
Tumbado con el pecho hacia abajo en un banco realmente aísla los bíceps ya que no tienes que mantener tanta tensión en las piernas y los músculos del núcleo como cuando estás de pie. Utiliza varios agarres en esta posición para concentrarte en diferentes partes de tus bíceps.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y túmbate con el pecho apoyado en un banco con una inclinación de 45 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y haz un rizo con las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haz una pausa y luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Cada vez que vuelva a la posición inicial, estire completamente los brazos.
Fotografías de Beth Bischoff
Curl inclinado con mancuernas
Lo contrario de la variación de declinación, te acostarás sobre tu espalda, permitiendo que tus brazos caigan detrás de tu cuerpo. Esto pone un desafío adicional en la cabeza larga de tu bíceps braquial porque estás trabajando desde un déficit, es decir, estás comenzando el movimiento en un punto donde tienes menos apalancamiento de lo normal.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y túmbate con la espalda apoyada en un banco con una inclinación de 45 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y curva las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haz una pausa y luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial. Cada vez que vuelvas a la posición inicial, endereza completamente los brazos.
Recorrido de mancuernas inclinado
Los músculos de la parte superior del cuerpo tienen dos funciones: empujar y tirar. Tus bíceps están más activos cuando tiras, según Alwyn Cosgrove, asesor de fitness de Men’s Health. Dado que estás utilizando otros músculos para realizar el remo, es probable que utilices un peso mucho mayor que el que utilizarías para hacer un curl.
Cómo hacerlo: Coge una barra con las manos más allá de la anchura de los hombros y mantenla a la altura de los brazos. Dobla las caderas y las rodillas, apretando los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en la tripa. Tira de la barra hacia tu caja torácica, haz una pausa y vuelve a bajar a la posición inicial.
CURL DE UN SOLO BRAZO DE RODILLAS
Revolver una pesa con un solo brazo te ayuda a concentrarte en los puntos débiles. Y realizar el ejercicio de bíceps en posición arrodillada disminuirá la posibilidad de que utilices el inglés corporal para levantar el peso hasta la posición superior.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas. Sostenga una mancuerna a su lado en la mano izquierda, con la palma hacia el muslo. En la mano derecha, sujeta la mancuerna con la palma hacia fuera. Sin mover la parte superior del brazo, dobla el codo y curva la mancuerna tan cerca del hombro como puedas. Haz una pausa y luego baja lentamente la pesa hasta la posición inicial. Cada vez que vuelva a la posición inicial, estire completamente el brazo. Realiza todas las repeticiones con el brazo derecho antes de cambiar al izquierdo.
CURL DE MARTILLO DE TOALLA
Si estás atascado con un equipo limitado o estás ansioso por perfeccionar tu fuerza de agarre, esta variación de curl es perfecta para sacudir tu rutina. Trabajarás tus bíceps, braquial y antebrazos en un solo movimiento, por lo que Samuel lo utiliza como finalizador en sus rutinas de brazos. «Este movimiento ataca los dos impulsores clave de la flexión del codo (bíceps y braquial), y luego añade un desafío de agarre persistente debido a la naturaleza de la toalla», dice Samuel. «Y a través de todo esto, estás cargando el tiempo bajo tensión que impulsa el crecimiento.»
Cómo hacerlo: Pasa una toalla por el mango de una kettlebell. Agarra la toalla con fuerza, con las palmas de las manos en posición neutra (mirando una hacia la otra) que utilizarías para un curl de martillo estándar con mancuernas. Active los glúteos y el núcleo para crear una base sólida, y luego apriete los bíceps para levantar el peso. Evite utilizar cualquier impulso para ayudar en el movimiento. Para un desafío extra, añade repeticiones de pausa utilizando el protocolo de media carga descrito en el vídeo anterior
CURL ZOTTMAN
Este ejercicio se dirige a los tres músculos principales que componen el bíceps -el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial- girando de un agarre por debajo de la mano a un agarre por encima de la mano a mitad del movimiento.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a la altura de los brazos junto a tus costados. Gira los brazos para que las palmas miren hacia delante. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y curva las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas. Haz una pausa y luego gira las mancuernas para que las palmas de las manos vuelvan a mirar hacia delante. Baja lentamente las pesas en esa posición. Rota las mancuernas de nuevo a la posición inicial y repite.
Fotografías de Beth Bischoff
CORTE CON CUERDA DE CABLE
Al igual que el curl de martillo con mancuernas, este ejercicio de bíceps golpeará tu braquial para aumentar el grosor de tus brazos. Pero a diferencia de la versión con mancuernas, la máquina de cable mantiene una carga más estable y constante en los bíceps durante más tiempo, lo que puede provocar un mayor crecimiento, según Brad Schoenfeld, Ph.D.
Cómo hacerlo: Sujeta los dos extremos de una cuerda atada a la polea baja de una máquina de cable. Presiona los codos hacia los lados con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén los pies separados a la altura de los hombros, el torso erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo los brazos estables durante todo el movimiento, haz un rizo, la cuerda hacia los hombros, Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Fotografías de Beth Bischoff
Caballo de flexión alterno
En lugar de mantener los brazos a los lados para esta variación del curl de bíceps, los mantendrás extendidos hacia fuera, paralelos al suelo. El simple hecho de mantener los brazos en esta posición los pondrá a trabajar. Añadir un curl ayuda a centrarse directamente en los bíceps.
Cómo hacerlo: Colócate entre las pilas de pesas de una estación de cruce de cables y coge un asa de polea alta con cada mano. Extiende los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo. Sin mover el brazo derecho, encrespa la mano izquierda hacia la cabeza. Lentamente deja que tu brazo izquierdo se enderece y luego repite el movimiento con el brazo derecho.
Fotografías de Beth Bischoff
Curvas de predicador
La belleza del curl predicador es que aumenta el ángulo de tu bíceps en relación con tu torso, limitando tu capacidad de engañar en el curl con tus hombros. En este movimiento todo son bíceps, lo que significa que tus ganancias sólo aumentarán. Esta versión particular del curl de predicador tiene dos beneficios. En primer lugar, en lugar de perder la resistencia (lo que ocurre en la parte superior de un curl predicador estándar, como el anterior), sigues enfrentándote a ella en la contracción máxima gracias a los cables. En segundo lugar, el banco/suelo ofrece una retroalimentación para la posición de tu espalda, ayudándote a mantenerlos hacia atrás en lugar de encorvarte hacia adelante.
Cómo hacerlo: Necesitarás un banco y una estación de pull-down con cables para este movimiento. Coloca el banco debajo del cable, de manera que tu cabeza esté en línea con la barra cuando te acuestes. Alcanza la barra con los brazos estirados hacia arriba. Dobla los codos y aprieta los bíceps para bajar la barra hacia la cabeza. Mantén los hombros quietos, y enfatiza realmente el apretón de bíceps en la parte inferior del movimiento antes de controlar la barra en el camino de vuelta hacia arriba.
CURSOS DE MÁQUINA DE PALMA ABIERTA
Este movimiento es todo sobre el agarre. Todo lo que se necesita es un sutil ajuste en los curls de predicador de máquina para ayudarte a centrarte más en tus bíceps: mantén la palma de la mano abierta. Si lo haces, eliminarás casi por completo la asistencia de los flexores del antebrazo, dejando que el bíceps soporte una mayor carga en el curl. Bonificación: si estás lidiando con una tendinitis de codo, aún puedes realizar este curl. Sin embargo, no lo hagas siempre; quieres que tus músculos trabajen bien juntos. Mézclalo en tus entrenamientos de brazos quizás una vez al mes.
Cómo hacerlo: Siéntate como si fueras a realizar las repeticiones normales. En lugar de agarrar el mango con los dedos, mantén las manos abiertas y presiona contra la máquina con las palmas hacia arriba con el mango en la muñeca. Curve la pesa hacia arriba con la palma abierta. Realízalo con una sola mano o con las dos simultáneamente, dependiendo de la máquina de la que dispongas.
CHINUP
Si bien el chinup no aísla tus bíceps, ciertamente los entrena mucho. Junto con otros músculos de los brazos, los hombros y la espalda, utilizarás los bíceps para tirar de todo el peso del cuerpo desde un punto de suspensión, desarrollando una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, según Tony Gentilcore, C.S.C.S., copropietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.
Cómo hacerlo: Agarra una barra de chinups con un agarre por debajo del ancho de los hombros y cuélgala a la altura del brazo. Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tira de la parte superior del pecho hacia la barra. Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
Fotografías de Mitch Mandel
Recorrido con cable sentado
Cuando te sientas y remas en lugar de estar de pie y remar, tus bíceps están en la línea directa del tirón por lo que trabajan extra durante cada repetición, según Gentilcore. El remo con cable sentado también te ayudará a construir una espalda masiva para complementar tus armas.
Cómo hacerlo: Siéntate en una estación de remo de cable sentado con los pies en la plataforma y las rodillas ligeramente dobladas. Agarra una barra en V con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén la espalda plana y tira de los hombros hacia atrás mientras tiras de la barra hacia el torso.
Fotografías de Thomas MacDonald
CARGA DE GRANJEROS CON CREMALLERA
El farmer’s carry es una gran manera de trabajar tu cuerpo de pies a cabeza mientras caminas, pero sostener las pesas en posición de rack puede ayudarte a concentrarte en tus bíceps. Es como una sujeción isométrica para tus armas, empujando el peso con cada paso. Y dado que normalmente utilizas un peso extrapesado para las cargadas de granjero, sobrecargarás tus bíceps en una posición completamente contraída.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y sujétalas en la posición de bastidor para que una cabeza de cada mancuerna descanse junto a tus hombros. Camina hacia delante durante 10 metros, date la vuelta y vuelve a caminar.
Fotografía de Mitch Mandel
Construye tus bíceps con este plan de brazos malvados
