Los alimentos frescos se llevan todo el cariño, pero los enlatados también son dignos de elogio. El proceso de enlatado, que se ha utilizado para conservar los alimentos durante siglos, mantiene los alimentos seguros y nutritivos hasta que se consumen, lo que no sólo reduce el desperdicio de alimentos, sino que también significa que su despensa tiene un tesoro de soluciones de comida rápida. He preguntado a los mejores profesionales de la alimentación y la nutrición del país por sus productos enlatados favoritos, pero antes de que eches un vistazo a sus despensas, aquí tienes algunos consejos para seleccionar los alimentos enlatados más nutritivos.

• Elige versiones con menos azúcar y sodio. Lo ideal es buscar alimentos sin azúcar ni sal añadidos, pero no pasa nada si la sopa enlatada tiene un poco de cada uno.
• Busca revestimientos de latas sin BPA. Aunque las latas se fabrican con acero, sus revestimientos suelen estar hechos con una sustancia que contiene BPA, un producto químico industrial. Aunque la FDA considera que esta sustancia es segura por ahora, otros grupos de salud levantan banderas rojas. Incluso las marcas privadas ofrecen revestimientos de latas sin BPA, por lo que no será difícil evitar esta sustancia potencialmente dañina.
• Aléjese de los alimentos enlatados con conservantes e ingredientes artificiales. Esto no es difícil de hacer, ya que el enlatado es una técnica de conservación de alimentos.

Calabaza enlatada

Aunque la calabaza enlatada puede parecer un artículo de temporada, los dietistas recurren a ella todo el año. «Abastezco mi despensa con calabaza orgánica enlatada durante todo el año para incorporarla en batidos, golosinas e incluso en platos salados, como el hummus de calabaza y la sopa», dice Cynthia Sass, RD, una nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles.

Sass hace de esta una de sus principales opciones enlatadas porque está cargada de nutrición. «Media taza de puré de calabaza contiene casi el 400 por ciento del objetivo diario recomendado de vitamina A. Este nutriente y antioxidante clave contribuye a la inmunidad, la salud de los pulmones, los ojos y la piel, y se ha demostrado que protege contra el deterioro cognitivo. La fibra de la calabaza favorece la salud digestiva y la regularidad intestinal, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el azúcar en sangre y la regulación de la insulina, lo que convierte a la calabaza en un excelente combustible antes del ejercicio. La calabaza también aporta vitamina K, que refuerza los huesos, vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, y potasio, que ayuda a los músculos. Es un alimento básico en la despensa», explica.

Sara Haas, RDN, autora y nutricionista culinaria con sede en Chicago, Illinois, es otra amante de la calabaza. «Más allá de sus usos obvios para panes rápidos, panqueques y otros productos horneados, me encanta usarla como una adición terrosa y aglutinante en hamburguesas a base de verduras. También es delicioso cuando se cocina a fuego lento con caldo y aromas de temporada, y se termina con un (pequeño) toque de crema como una sabrosa salsa para la pasta de grano entero.»

Frijoles

Si puedes abrir una lata, puedes aumentar la proteína y la fibra en ensaladas, platos de pasta, sopas e incluso dulces usando frijoles enlatados. Tamara Duker Freuman, dietista afincada en Nueva York y autora de «The Bloated Belly Whisperer» dice que son sus favoritas. «Las alubias en lata son la base de las tres comidas familiares más fáciles, rápidas y baratas de mi repertorio. Las alubias negras en lata aderezadas con un poco de comino y orégano son la base de un bol de estilo mexicano que sirvo con arroz integral o quinoa, aguacate y otros aderezos; las alubias cannellini en lata son el ingrediente estrella de un rápido chili blanco que hago con pavo molido, cebolla y ajo; y mezclo garbanzos en lata con un bote de salsa a fuego lento de estilo indio o una mezcla de especias premezclada para un rápido curry del sur de Asia, servido con arroz, yogur natural y una guarnición de cilantro.»

La experta en nutrición y bienestar afincada en Brooklyn, Nueva York, y autora de «Eating in Color», Frances Largeman-Roth, RDN, también está de acuerdo con las judías en conserva. Ella mantiene su cocina abastecida con unas cuantas latas de alubias negras. «Los uso para todo, desde quesadillas de fin de semana a mi bisonte y chile de frijoles negros. Mi hija mayor no come mucha carne, pero le encantan los frijoles negros, así que me gusta incorporarlos en las comidas flexitarianas para ella. Los frijoles negros, al igual que otras legumbres, son una maravillosa fuente de fibra y proteínas de origen vegetal, con 7 gramos de cada una por 1/2 taza de porción. Una porción también contiene el 15 por ciento de las necesidades diarias de hierro, lo que hace que los frijoles negros sean un ingrediente especialmente bueno para las mujeres y los adolescentes», señala.

Keri Gans, RDN, nutricionista con sede en Nueva York y autora de «The Small Change Diet», confía en los frijoles enlatados para hacer una comida casera sin mucho trabajo. «Uno de mis alimentos enlatados favoritos son las legumbres, especialmente las judías negras y los frijoles cannellini, ya que nunca puedo molestarme con el tiempo que lleva cocinarlas desde cero». Ella saltea la pasta de pajarita cocida en aceite de oliva con ajo, espinacas, alubias cannellini y queso parmesano para obtener una comida repleta de fibra y proteínas que es fácil de hacer y de limpiar!

Además de ser un delicioso complemento para las comidas, los garbanzos enlatados también son un gran tentempié, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de «Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table». Después de enjuagarlos y escurrirlos, sólo hay que sazonarlos y asarlos. Taub-Dix señala que, al igual que otros granos, encajan en muchos grupos de alimentos diferentes. Las alubias aportan carbohidratos de calidad y de combustión lenta, proteínas y, al igual que las verduras, muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Leche de coco

«Desde el punto de vista nutricional, la leche de coco es rica en triglicéridos de cadena media, lo que le confiere un perfil potencialmente más saludable que el de muchos otros alimentos ricos en grasas saturadas», explica Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria de Brooklyn, Nueva York, y autora de «The All-Natural Diabetes Cookbook». «Soy una gran admiradora del uso de la cantidad justa de leche de coco orgánica enlatada para proporcionar una exquisitez de origen vegetal tanto a los platos salados como a los dulces. Me gusta utilizarla para crear una guarnición más cremosa y sabrosa, como un arroz de coco pegajoso o un aromático «cuscús» de coliflor de coco, o como base para una salsa de curry. Para un postre ocasional, me encanta batir crema batida vegana utilizando la crema de coco sólida refrigerada de la parte superior de la leche de coco – o simplemente de una lata de crema de coco en sí.»

Pescado en conserva

Jessica Levinson, RDN, experta en nutrición culinaria con sede en Nueva York y autora de «52-Week Meal Planner» mantiene siempre pescado en conserva en su despensa. Y por una buena razón. «Los beneficios investigados del pescado y el marisco, especialmente los pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3, incluyen la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y la mejora del desarrollo y la función del cerebro, dice.

El pescado en conserva es una opción rápida y fácil, especialmente para aquellos que rehúyen de cocinar el pescado crudo. «El atún y el salmón pueden utilizarse para hacer sándwiches o para cubrir una gran ensalada verde para el almuerzo, añadirse a la pasta para la cena o transformarse en pasteles de pescado», dice. Aunque el salmón y el atún enlatados son opciones obvias, Levinson también sugiere probar las sardinas y las anchoas enlatadas en ensaladas o en crostini para un pequeño aperitivo.

Aceitunas negras

Las aceitunas negras son una adición sabrosa a las ensaladas, tortillas y tacos, pero Joan Salge Blake, RDN, autora de «Nutrición & Tú» y profesora clínica asociada en la Universidad de Boston sugiere que también las comas. Ella crea un mini plato de queso con ¼ de taza de aceitunas, una onza de queso y unas pocas nueces. «El combo es deliciosamente rico en vitamina E, calcio y fibra, tres nutrientes de los que mucha gente se queda corta», dice.

Tomates enlatados

La experta en nutrición y creadora de Cleverful Living, Holley Grainger, MS, RD, jura por los tomates enlatados en cubos. «Tanto si añado una lata al chili, como si la uso en la salsa de la pasta, hago un shakshuka rápido en la sartén o cubro el pastel de carne, los tomates en lata cortados en dados son una forma sencilla de aumentar la nutrición de mis recetas favoritas, independientemente de la estación del año».

Seguro que los tomates en lata ayudan a los cocineros caseros a crear una serie de comidas deliciosas, pero resulta que también son increíblemente nutritivos. Según Grainger, «los tomates enlatados son una excelente fuente del antioxidante licopeno y están repletos de una variedad de nutrientes como vitamina C, fibra, hierro y potasio.» Como con todos los productos enlatados, elige las versiones «sin sal añadida» o «bajas en sodio».

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