Los alimentos procesados se consideran generalmente inferiores a los alimentos no procesados. Pueden traer a la mente un alimento envasado que contiene muchos ingredientes, tal vez incluso colores artificiales, sabores u otros aditivos químicos. A menudo denominados alimentos precocinados o de conveniencia, se sugiere que los alimentos procesados contribuyen a la epidemia de obesidad y a la creciente prevalencia de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Sin embargo, la definición de alimento procesado varía mucho según la fuente:

• El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) define un alimento procesado como aquel que ha sufrido algún cambio en su estado natural, es decir, cualquier producto agrícola crudo sometido a lavado, limpieza, molienda, corte, troceado, calentamiento, pasteurización, escaldado, cocción, enlatado, congelación, secado, deshidratación, mezcla, envasado u otros procedimientos que alteren el alimento de su estado natural. El alimento puede incluir la adición de otros ingredientes como conservantes, sabores, nutrientes y otros aditivos alimentarios o sustancias aprobadas para su uso en productos alimentarios, como la sal, los azúcares y las grasas.
• El Instituto de Tecnólogos de los Alimentos incluye términos de procesamiento adicionales como almacenar, filtrar, fermentar, extraer, concentrar, microondas y envasar.

De acuerdo con estas normas, prácticamente todos los alimentos que se venden en el supermercado se clasificarían como «procesados» en algún grado. Dado que los alimentos comienzan a deteriorarse y a perder nutrientes en cuanto se cosechan, incluso las manzanas del pasillo de productos agrícolas pasan por cuatro o más pasos de procesamiento antes de ser vendidas al consumidor. Por eso, en la práctica, es útil diferenciar entre los distintos grados de procesamiento de los alimentos.

Tipos de procesamiento de los alimentos

En 2009 se introdujo un popular sistema para clasificar los alimentos procesados, llamado clasificación NOVA. Enumera cuatro categorías que detallan el grado de procesamiento de un alimento:



Alimentos no procesados o mínimamente procesados

Los alimentos no procesados incluyen las partes comestibles naturales de plantas y animales. Los alimentos mínimamente procesados han sido ligeramente alterados con el propósito principal de su conservación, pero que no cambian sustancialmente el contenido nutricional del alimento. Algunos ejemplos son la limpieza y la eliminación de partes no comestibles o no deseadas, la trituración, la refrigeración, la pasteurización, la fermentación, la congelación y el envasado al vacío. Esto permite que los alimentos se almacenen durante más tiempo y sigan siendo seguros para su consumo. Muchas frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos, carnes y leche entran en esta categoría.



Ingredientes culinarios procesados

Ingredientes alimentarios derivados de un alimento mínimamente procesado mediante prensado, refinado, triturado o molido. Normalmente no se consumen por sí mismos, sino que se utilizan para preparar alimentos mínimamente procesados. Algunos ejemplos son los aceites de plantas, semillas y frutos secos, o la harina y las pastas formadas a partir de granos enteros.



Alimentos procesados

Alimentos de cualquiera de los dos grupos anteriores a los que se les ha añadido sal, azúcar o grasas. Algunas frutas y verduras en conserva, algunos quesos, el pan recién hecho y el pescado en conserva son ejemplos. Estos alimentos suelen estar elaborados con al menos 2 o 3 ingredientes y se pueden consumir fácilmente sin más preparación.



Alimentos ultraprocesados

También denominados comúnmente «alimentos altamente procesados,»son alimentos del grupo anterior que van más allá de la incorporación de sal, edulcorantes o grasa para incluir colores y sabores artificiales y conservantes que promueven la estabilidad en el estante, preservan la textura y aumentan la palatabilidad. Los alimentos ultraprocesados constan de varias etapas de procesamiento con múltiples ingredientes. Se especula que estos alimentos están diseñados para aumentar específicamente el deseo de comerlos, de modo que la gente los consuma en exceso y compre más. Suelen estar listos para comer con una preparación adicional mínima. No todos, pero algunos de estos alimentos tienden a ser bajos en fibra y nutrientes. Algunos ejemplos son las bebidas azucaradas, las galletas, algunas galletas saladas, las patatas fritas y los cereales de desayuno, algunas cenas congeladas y los embutidos. Estos alimentos pueden sustituir parcialmente, si no completamente, a los alimentos mínimamente procesados en la dieta de algunas personas. Un estudio realizado a partir de los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE.UU. reveló que los alimentos ultraprocesados representaban alrededor del 60% del total de calorías de la dieta estadounidense. Se ha sugerido una asociación entre el aumento de las ventas de alimentos ultraprocesados y el aumento de la obesidad.

El sistema NOVA está reconocido por la Organización Mundial de la Salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Panamericana de la Salud, pero actualmente no lo está en Estados Unidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos ni por el USDA. El sistema NOVA ha sido criticado por ser demasiado general en su clasificación de ciertos alimentos, lo que provoca confusión. Por ejemplo, el yogur puede entrar en más de una categoría: el yogur natural es mínimamente procesado, pero el yogur con frutas y edulcorantes añadidos podría etiquetarse como procesado o ultraprocesado, dependiendo de la cantidad de edulcorante y otros aditivos químicos que se incorporen. NOVA tampoco proporciona listas completas de alimentos específicos en cada categoría, por lo que se deja al consumidor que adivine dónde puede estar cada uno.

¿Son los alimentos procesados poco saludables?

No hay duda de que al menos algunos alimentos procesados se encuentran en las cocinas de la mayoría de la gente. Pueden ahorrar tiempo a la hora de preparar las comidas, y algunos alimentos procesados y fortificados aportan nutrientes importantes que, de otro modo, no podrían obtenerse en un hogar ocupado o con un presupuesto alimentario limitado. Desde el punto de vista nutricional, los alimentos procesados e incluso los ultraprocesados pueden aportar nutrientes clave. Algunos nutrientes, como las proteínas, se conservan de forma natural durante el procesado, y otros, como las vitaminas del grupo B y el hierro, pueden volver a añadirse si se pierden durante el procesado. Las frutas y verduras que se congelan rápidamente después de la cosecha pueden conservar la mayor parte de la vitamina C.

A lo largo de la historia, los alimentos enriquecidos con nutrientes específicos han evitado las deficiencias y los problemas de salud relacionados con ellas en determinadas poblaciones. Algunos ejemplos son los cereales infantiles enriquecidos con hierro y vitaminas del grupo B para prevenir la anemia, la leche enriquecida con vitamina D para prevenir el raquitismo, la harina de trigo enriquecida con ácido fólico para prevenir los defectos de nacimiento y el yodo añadido a la sal para prevenir el bocio.

El procesamiento mediante ciertos métodos como la pasteurización, la cocción y el secado puede destruir o inhibir el crecimiento de bacterias dañinas. Los aditivos, como los emulsionantes, preservan la textura de los alimentos, por ejemplo, impiden que la mantequilla de cacahuete se separe en partes sólidas y líquidas. Otras funciones del procesado son retrasar el deterioro de los alimentos; preservar las cualidades sensoriales deseables de los alimentos (sabor, textura, aroma, apariencia); y aumentar la comodidad en la preparación de una comida completa.

Pero el procesado de alimentos también tiene inconvenientes. Dependiendo del grado de procesamiento, muchos nutrientes pueden ser destruidos o eliminados. Pelar las capas exteriores de las frutas, verduras y cereales integrales puede eliminar los nutrientes de las plantas (fitoquímicos) y la fibra. Calentar o secar los alimentos puede destruir ciertas vitaminas y minerales. Aunque los fabricantes de alimentos pueden volver a añadir algunos de los nutrientes perdidos, es imposible recrear el alimento en su forma original.

Si está decidiendo si incluir o no un alimento altamente procesado en su dieta, puede ser útil evaluar su contenido nutricional y su efecto a largo plazo sobre la salud. Un alimento ultraprocesado que contenga una proporción desigual de calorías y nutrientes puede considerarse poco saludable. Por ejemplo, las investigaciones apoyan una asociación entre un alto consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Pero algunos alimentos procesados que contienen nutrientes beneficiosos, como el aceite de oliva o los copos de avena, se han relacionado con menores tasas de estas enfermedades crónicas.



Decodificando la lista de ingredientes de la etiqueta de un alimento

Ser consciente de los ingredientes específicos de un alimento es una buena práctica general para todo el mundo, pero puede ser especialmente útil para aquellos con alergias o intolerancias alimentarias, diabetes o enfermedades digestivas. En muchos casos, cuanto más larga es la lista de ingredientes, más procesado está un alimento. Sin embargo, un ingrediente que no es reconocible o que tiene un nombre químico largo no es necesariamente insalubre. Al examinar la lista de ingredientes de un paquete de alimentos, tenga en cuenta lo siguiente:

• Los ingredientes se enumeran por orden de cantidad en peso. Esto significa que el ingrediente alimentario que más pesa aparecerá en primer lugar, y el ingrediente que menos pesa aparece en último lugar.
• Algunos ingredientes como el azúcar y la sal pueden aparecer con otros nombres. Por ejemplo, los términos alternativos para el azúcar son jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, néctar de agave, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, azúcar de coco, dextrosa, jarabe de malta, melaza o azúcar turbinado. Otros términos para el sodio son glutamato monosódico o fosfato disódico.
• Si el alimento está muy procesado, puede contener varios aditivos alimentarios como colorantes, aromatizantes o conservantes artificiales. Los nombres de sus ingredientes pueden ser menos conocidos. Algunos conservantes promueven la seguridad de los alimentos al impedir el crecimiento de moho y bacterias. Otros ayudan a evitar que se estropeen o que se desarrollen sabores «extraños». Los ejemplos que puede ver en la etiqueta incluyen:
  • Conservantes-ácido ascórbico, benzoato de sodio, sorbato de potasio, tocoferoles
  • Emulsionantes que impiden la separación de líquidos y sólidos-lecitina de soja, monoglicéridos
  • Espesantes para añadir textura-goma xantana, pectina, carragenina, goma guar
  • Colores- FD&C Amarillo No. 6 o betacaroteno natural para añadir matices amarillos
• Los alimentos fortificados contienen vitaminas y minerales que se añaden después del procesamiento. O bien estos nutrientes se perdieron durante el procesado, o se añadieron porque faltan en la dieta media. Algunos ejemplos son las vitaminas del grupo B (riboflavina, niacina, niacinamida, folato o ácido fólico), el betacaroteno, el hierro (sulfato ferroso), la vitamina C (ácido ascórbico), la vitamina D o los aminoácidos para aumentar el contenido de proteínas (L-triptófano, L-lisina, L-leucina, L-metionina).

Los ingredientes utilizados ampliamente en la producción de alimentos muy/ultraprocesados, como las grasas saturadas, el azúcar añadido y el sodio, se han convertido en marcadores de la mala calidad de la dieta debido a su efecto sobre las enfermedades cardíacas, la obesidad y la hipertensión. Se estima que los alimentos ultraprocesados aportan cerca del 90% del total de calorías obtenidas de los azúcares añadidos.

Un vistazo a algunas de las investigaciones que examinan los diferentes tipos de alimentos procesados y su impacto en la salud

• En 2015, la Organización Mundial de la Salud categorizó las carnes procesadas como cancerígenas para el ser humano. Definieron la «carne procesada» como la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o la conservación. La declaración se hizo después de que 22 científicos del Grupo de Trabajo de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer evaluaran más de 800 estudios sobre el tema. La evidencia sobre las carnes procesadas fue más fuerte para el cáncer colorrectal, seguido por el cáncer de estómago.
• Un análisis del Estudio de Salud de las Enfermeras y del Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud descubrió que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados, como las carnes procesadas y las patatas fritas, se asociaba con un aumento de peso durante 4 años. Otros estudios sugieren que cuanto más se consumen alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de una dieta carente de nutrientes importantes. Una evaluación de la ingesta dietética de 9.317 participantes estadounidenses en una cohorte de la NHANES descubrió que la mayor ingesta de alimentos ultraprocesados estaba relacionada con un mayor consumo de carbohidratos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Al mismo tiempo, disminuyó la ingesta de fibra, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio y vitaminas A, C, D y E.
• Otro estudio observacional entre casi 20.000 graduados universitarios españoles de la cohorte Seguimiento Universidad de Navarra descubrió que un mayor consumo (más de 4 raciones al día) de alimentos ultraprocesados se asociaba a un riesgo 62% mayor de muerte por cualquier causa en comparación con un consumo menor (menos de 2 raciones al día). Por cada porción diaria adicional de alimentos ultraprocesados, el riesgo de muerte aumentaba en un 18%. Basándose en sus resultados, los investigadores señalaron la importancia de las políticas que limitan la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta y promueven el consumo de alimentos no procesados o mínimamente procesados para mejorar la salud pública mundial. Otros estudios de cohorte en Francia (NutriNet Santé) y en Estados Unidos (NHANES) también han descubierto que el consumo de alimentos ultraprocesados se asociaba directamente con una elevada mortalidad por todas las causas.
• En 2019, un ensayo controlado aleatorio analizó si los alimentos ultraprocesados, tal y como se definen en la clasificación NOVA, podrían efectivamente hacer que la gente comiera más. Diez hombres y diez mujeres fueron asignados al azar para recibir una dieta ultraprocesada o una dieta sin procesar durante 14 días, seguida de 14 días más de la dieta alternativa. Las dietas eran relativamente iguales en calorías, azúcar, grasa, fibra y otros nutrientes, y los participantes podían comer tanto o tan poco como quisieran. El estudio descubrió que los participantes comían unas 500 calorías más con la dieta ultraprocesada y también ganaban peso (alrededor de 2 libras). La mayor parte de las calorías adicionales procedían de los hidratos de carbono y las grasas, y la dieta también aumentó su consumo de sodio. Cuando los participantes cambiaron a la dieta no procesada, comieron menos calorías y perdieron peso. Según las encuestas sobre el apetito, las dietas no diferían en los niveles de hambre, saciedad y satisfacción, aunque los participantes tendían a comer más rápido en la dieta ultraprocesada.

El resultado final

El procesamiento de los alimentos es un espectro que va desde las tecnologías básicas como la congelación o la molienda, hasta la incorporación de aditivos que promueven la estabilidad en los estantes o aumentan la palatabilidad. Como regla general, lo óptimo es incluir en la dieta diaria alimentos no procesados o mínimamente procesados. Dicho esto, el uso de alimentos procesados es la elección del consumidor, y hay pros y contras que vienen con cada tipo. La etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes pueden ser herramientas útiles para decidir cuándo incluir un alimento procesado en la dieta. Hay pruebas que demuestran una asociación entre ciertos tipos de procesamiento de alimentos y los malos resultados para la salud (especialmente los alimentos muy procesados o ultraprocesados). Esta asociación se aplica principalmente a los alimentos ultraprocesados que contienen azúcares añadidos, exceso de sodio y grasas no saludables.

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