¿Tienes músculos? No, no nos referimos al nivel de músculo de Dwayne ‘La Roca’ Johnson, porque eso es francamente bastante ridículo. Hablamos de suficiente masa muscular para desencadenar todo tipo de beneficios para la salud. Porque cuando se trata de pintar la imagen de la salud perfecta, todos sabemos que la grasa corporal es el enemigo. Pero, ¿qué ocurre si nos acercamos a nuestro porcentaje ideal de grasa corporal (entre el 15% y el 18% en el caso de los hombres y entre el 22% y el 24% en el caso de las mujeres) pero tenemos poca masa muscular? ¿Qué tan cerca estamos entonces de esa imagen de salud perfecta?
No mucho.
El hecho es que el músculo es absolutamente vital para nuestra salud en general. Aparte de la función más obvia de permitirnos movernos libremente y realizar las tareas cotidianas, los músculos desempeñan un papel fundamental en el impulso de nuestro metabolismo y sistema inmunológico, así como en el aumento de la fuerza ósea y la ayuda a la pérdida de peso. Incluso se ha demostrado que la musculación mejora la salud mental.
¿La mejor parte de flexionar esos músculos? Bueno, en realidad no hay ningún inconveniente, siempre y cuando lo enfoques con sensatez. Mientras que podría fácilmente enumerar muchos problemas asociados con el exceso de grasa corporal, me cuesta pensar en un solo problema que surja comúnmente como resultado de tomar responsablemente la masa muscular.
Así que antes de entrar en cómo construir el músculo y los beneficios para la salud de hacerlo, vamos a echar un vistazo a lo que es el músculo, así como su función dentro del cuerpo.
Masa muscular: Qué es y cuánto necesitas
Hay tres tipos diferentes de músculos en el cuerpo humano: Los músculos cardíacos, los músculos lisos y los músculos esqueléticos. Los músculos cardíacos, como su nombre indica, se encuentran únicamente en el corazón, donde recubren las paredes y trabajan para bombear la sangre por todo el cuerpo. Son completamente involuntarios, ya que no controlamos conscientemente cómo y cuándo se mueven.
A continuación tenemos los músculos lisos, también involuntarios, que recubren algunos de nuestros órganos más vitales, como el estómago, el esófago y los bronquios de los pulmones, así como las paredes de los vasos sanguíneos. Su objetivo principal es contraerse rítmicamente para controlar la función de los órganos, como mover los alimentos a través del esófago o expandir los pulmones al respirar.
Por último, tenemos los músculos esqueléticos. Y a esto nos referimos cuando hablamos de masa muscular. Estos se unen directamente a nuestro esqueleto y se contraen para facilitar el movimiento. Conocidos a veces como músculos voluntarios, tenemos un control directo sobre ellos y se moldean y crecen a medida que desarrollamos la masa y el tono muscular.
¿Y cuánto músculo es saludable? Bueno, eso depende de varios factores, incluyendo la edad y el sexo.
Para los hombres de entre 18 y 40 años, un porcentaje de masa corporal normal estaría en la región del 33,4 al 39,4%; entre las edades de 41 a 60 años estamos buscando aproximadamente entre el 33,2% y el 39,2%; y para los mayores de 60 años, ya que la masa muscular se desvanece naturalmente con la edad, esperaría ver rangos del 33% al 38,7%.
Estos se consideran rangos saludables. Siempre que tenga una buena salud, no hay desventajas reales para el aumento de la masa muscular. Sin embargo, si está buscando ganar mucho músculo en un corto espacio de tiempo, siempre es aconsejable consultar a su médico o a un entrenador personal para asegurarse de que no está poniendo una tensión indebida en otras áreas del cuerpo.
Los beneficios de la masa muscular: Desde la pérdida de peso hasta la inmunidad
Ahora que sabemos a qué nos enfrentamos, echemos un vistazo a algunos de los principales beneficios de mantener la masa muscular.
Control del peso. La ciencia es simple: Los músculos más grandes requieren más energía y a su vez queman más calorías. Los músculos son esencialmente la sala de máquinas de la máquina de quemar grasa y calorías, así que cuanto más grandes y fuertes sean, más eficientemente podrán hacer su trabajo. Igualmente, cuanto más trabajes tus músculos, más energía necesitarán para recuperarse y más calorías se quemarán.
Una vida más larga. Aunque pueda parecer una hipérbole, tiene cierta base. Cuanto más músculo, más tiempo se vive. Eso es al menos según un estudio a largo plazo publicado en el American Journal of Medicine que encontró que el IMC (la medida de la grasa corporal) no es tan buen indicador de la longevidad como la masa muscular.
Aumento de la sensibilidad a la insulina. Una de las principales funciones de nuestros músculos es almacenar la glucosa del torrente sanguíneo en forma de glucógeno. Estas reservas de glucógeno se utilizan como combustible cada vez que necesitamos mover un músculo. Por lo tanto, cuanta más masa muscular tengamos, mejor será su capacidad para captar la glucosa del torrente sanguíneo. Se ha demostrado que el mantenimiento de estas reservas aumenta la sensibilidad a la insulina y protege contra la resistencia a la misma. Un estudio publicado en la revista ‘One’ de la Public Library of Science descubrió que la baja masa muscular puede ser un predictor temprano de la diabetes, independientemente de la grasa corporal. En otras palabras, es posible que, independientemente de tu porcentaje de grasa corporal, cuanto menos músculo tengas, más probabilidades tendrás de desarrollar enfermedades como la diabetes.
Disminución del riesgo de lesiones. Esto también es bastante sencillo: Cuanto mayor sea la musculatura que rodea nuestras articulaciones y huesos, menos probabilidades tendremos de lesionarnos. Esta capa no sólo protege contra las roturas y dislocaciones, sino que a medida que nuestros tendones y cartílagos se fortalecen con nuestros músculos, también somos menos susceptibles de sufrir esguinces y desgarros.
Mejora del estado de ánimo. Además de toda una serie de beneficios para la salud física, también hay pruebas que sugieren que la masa muscular es buena para nuestra salud mental. Científicos del Instituto Karolinska de Suecia han realizado recientemente una serie de pruebas con ratones y han hecho algunos descubrimientos espectaculares. Lo que descubrieron fue que hacer ejercicio provoca cambios en el músculo esquelético y, a su vez, ese músculo elimina de la sangre una sustancia que se acumula durante el estrés. En sus pruebas, fueron los ratones con características de mayor músculo esquelético los menos susceptibles a la depresión. De hecho, no fueron susceptibles en absoluto.
Inmunidad aumentada. Dado que el tejido muscular es el único lugar donde el cuerpo puede almacenar aminoácidos, la masa muscular desempeña un enorme papel en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Los aminoácidos (como la glutamina, la arginina y la cisteína) son fundamentales para nuestra capacidad de responder a los agentes patógenos y otros compuestos tóxicos del organismo. Por lo tanto, cuanto más pequeños sean nuestros músculos, más pequeñas serán nuestras reservas de aminoácidos y menos capaces seremos de luchar contra las enfermedades y las infecciones. Mantener una masa muscular sana proporciona entonces a tu sistema inmunitario las sustancias químicas vitales que necesita para mantenerte sano y libre de enfermedades.
Ganar masa muscular: Lo que puedes hacer hoy mismo
Estoy seguro de que después de leer esto estás deseando salir a la calle y ganar algo de masa muscular – para aprovechar la serie de beneficios para la salud que ofrece. Pero, ¿cómo?
Bueno, como con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud, el primer lugar para empezar es tu dieta. Después de todo, si quieres que tus músculos estén en la cima de sus poderes, entonces necesitas suministrarles el combustible adecuado. En su mayor parte, eso significa proteínas. Alimentos como la carne de vacuno, el pollo, el pescado azul, los huevos y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas, así como de otras vitaminas vitales para mantener los músculos en funcionamiento. Mantenerte alejado de los cereales, los alimentos procesados y los azúcares también desempeña un papel importante cuando se trata de comer bien.
Una vez que tu dieta está controlada, lo siguiente que debes hacer es clavar tu régimen de ejercicios. Antes incluso de levantar un peso, el primer paso es establecer objetivos. Marcarse una serie de hitos fácilmente alcanzables no sólo le servirá de estímulo para seguir adelante, sino que también es una forma estupenda de hacer un seguimiento de sus progresos. En cuanto a los tipos de ejercicios que debe incluir en su régimen, esto dependerá en cierta medida de su nivel actual de salud y forma física, así como de su edad, peso y otros factores de estilo de vida. Como regla general, un entrenamiento que consista en un alto rango de repeticiones (alrededor de 15 a 20 repeticiones) junto con periodos de descanso cortos (alrededor de 30 a 40 segundos) suele dar los mejores resultados.
Por último, pero no menos importante, uno de los factores más importantes en el envejecimiento de los hombres son esos niveles de testosterona. A medida que nos acercamos a los cuarenta años, los niveles de testosterona caen drásticamente. Y así es casi imposible ganar masa muscular sin reemplazar la testosterona a niveles normales. Esto lo puedes hacer a través de la terapia de reemplazo hormonal bioidéntica (¡nunca sintética!), que es una forma muy segura de tratamiento que viene esencialmente sin efectos secundarios.
Ganar masa muscular no significa que debas convertirte en un culturista, pero simplemente siendo más consciente de tu dieta y asegurándote de hacer ejercicio, estás abriendo no sólo grandes beneficios y protecciones físicas, sino también el bienestar emocional.
—
Las opiniones de la columna son del Dr. Graham Simpson, director médico y fundador de Intelligent Health, un centro médico preventivo situado en Jumeirah, Dubai, y no son necesariamente las que sostienen Esquire o Hearst International.