El COVID-19 ha obligado a muchos de nosotros a tomar un paréntesis imprevisto y prolongado en el gimnasio. Los descansos del entrenamiento pueden ser buenos para el cuerpo, pero si has estado en cuarentena y te has tomado unos meses de descanso, es probable que hayas experimentado pérdidas de fuerza y tamaño.
Entonces, ¿cuándo se recuperarán tus músculos una vez que empieces a entrenar y a mover platos en una barra de nuevo?
La buena noticia es que no será como si empezaras desde el primer día, ya que es probable que hayas construido una base de fuerza y memoria muscular con todo tu duro trabajo hasta ahora. Por supuesto, esto tampoco significa que recuperarlo será un proceso fácil.
Todavía tienes que ponerte a trabajar, comer bien y tener un plan de ataque estructurado, pero la memoria muscular y el entrenamiento de fuerza son como ese cliché sobre montar en bicicleta: una vez que lo aprendes, eres capaz de volver a la rutina incluso después de un descanso prolongado.
Aquí hay una mirada más profunda a lo que se puede esperar:
¿Qué es la memoria muscular?
La memoria muscular es el acto de comprometer una tarea motora específica en la memoria a través de la repetición.
Aunque los músculos en sí no pueden recordar nada, están llenos de neuronas conectadas a su sistema nervioso que desempeñan un papel en el aprendizaje motor. Cualquier movimiento requiere actividad cerebral, y la repetición de un movimiento, incluso los complicados, suficientes veces desencadena patrones reconocibles en sus regiones cerebrales responsables de las habilidades motoras. De este modo, se produce un movimiento aprendido que requerirá menos potencia cerebral en el futuro.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir la memoria muscular?
Si le preguntas a Malcolm Gladwell, se necesitan aproximadamente 10.000 horas para dominar una habilidad. Sin embargo, es probable que se requiera mucho menos tiempo que eso para cosechar los beneficios de la memoria muscular para el entrenamiento de hipertrofia.
Las investigaciones sugieren que de 2 a 4 semanas de entrenamiento de fuerza inducen adaptaciones neurológicas (1,2,3).
¿Cómo funciona la memoria muscular?
El fenómeno de la memoria muscular es más comúnmente discutido cuando se observa la atrofia muscular – o cuando se deja de entrenar durante largos períodos de tiempo, lo que resulta en la pérdida potencial de músculo.
Muchos creen que la memoria muscular le permitirá recuperar el tamaño del músculo y la fuerza con bastante rapidez. Sin embargo, la memoria muscular es más el resultado de las habilidades motoras aprendidas y menos sobre el crecimiento muscular.
Donde se origina la confusión es en el hecho de que lograr la memoria muscular tiende a ir de la mano con la mejora del rendimiento y el aumento de las células musculares – ambos juegan un papel clave en la ganancia de masa.
Cuando logramos la hipertrofia en el gimnasio, nuestras fibras musculares experimentan un aumento de un tipo de células conocidas como mionúcleos. El principal trabajo de estas células es ayudarnos a fortalecernos y aumentar el tamaño de nuestras fibras musculares.
Múltiples estudios sugieren que mientras las fibras musculares pueden disminuir de tamaño cuando dejamos de entrenar, el número de mionúcleos parece mantenerse estable incluso durante largos periodos de tiempo y en músculos atrofiados. Hasta tres meses de inactividad (4,5,6).
Por lo tanto, esas células siguen ahí cuando volvemos al gimnasio – listas para sintetizar proteínas y fusionar fibras musculares más rápido que la primera vez.
Cómo utilizar la memoria muscular a tu favor
La memoria muscular es un factor a tener en cuenta a la hora de reconstruir tu fuerza y masa tras un periodo de inactividad, pero no es la única consideración.
La rapidez con la que puedes recuperar la masa perdida depende de tu nivel de fitness inicial, del tiempo que hayas estado alejado de las pesas y de la nutrición.
Las personas con mayor masa muscular que no tienen acceso a su equipo de referencia -barras, máquinas de fuerza, etc.- tendrán más dificultades para mantener su tamaño que los individuos más pequeños que pueden mantener sus músculos a través de formas alternativas de fitness (como los entrenamientos con bandas y los ejercicios de peso corporal).
Un estudio danés de 2015, por ejemplo, descubrió que las personas jóvenes y en buena forma física que se quedaron inmóviles perdieron un tercio de su fuerza muscular, mientras que las personas mayores solo perdieron una cuarta parte (7).
La ingesta de alimentos también es un factor importante: si tu cuerpo está acostumbrado a consumir suficientes calorías para impulsarte en tus sesiones de gimnasio y de repente dejas de comer tanto, ese déficit calórico va a provocar una disminución de tamaño.
Si te ves obligado a tomar un descanso del gimnasio, asegúrate de no escatimar en la ingesta de proteínas. En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas redujo la pérdida de masa corporal magra en los atletas, incluso cuando no estaban entrenando (8).
Así que en la cuestión de cuándo volverán esos músculos. Un estudio sugirió que las personas inmovilizadas tardan el triple de tiempo que estuvieron fuera de combate en recuperar su masa muscular (9). Sin embargo, a menos que literalmente no hayas dejado el sofá en tres meses, lo más probable es que no estés inmovilizado y tu ventana será mucho más corta.
En un estudio más reciente, las personas activas que dejaron de entrenar durante 12 semanas fueron capaces de recuperar sus músculos y volver a su máximo de 1 repetición después de sólo ocho semanas de vuelta al gimnasio (10).
Todo esto es para decir que no hay razón para entrar en pánico si no has podido hacer un entrenamiento duro en un tiempo – si has dedicado la mayor parte de tu vida a mantenerte en forma y comer bien, estarás de vuelta en el camino antes de que te des cuenta.
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Contenido original proporcionado por Muscle and Fitness.