Esta semana quería hablar de uno de mis no negociables personales, comer verduras de hoja oscura diariamente. Vamos a charlar sobre:

• Por qué es un gran objetivo nutricional si estás dispuesto a subir de nivel la salud digestiva, cerebral, metabólica o inmunológica.
• Qué son las verduras de hoja oscura
• Formas fáciles de añadirlas a lo que ya cocinas
• Ideas de recetas

¿Por qué las verduras de hoja oscura?

Recapitulando lo que empecé a charlar en Instagram el otro día, las verduras de hoja oscura tienen un montón de nutrientes clave que hacen que una dieta saludable pase de ser buena a ser estupenda. Especialmente en una dieta antiinflamatoria, queremos asegurarnos de que estamos eligiendo un montón de alimentos oscuros o brillantes cada semana (más sobre esto en el correo electrónico de la próxima semana). Cuanto más oscuro sea el pigmento, más densos serán los fitonutrientes antiinflamatorios o antioxidantes. La mayoría de los antioxidantes tienen un «código de colores», por lo que buscar frutas y verduras de colores oscuros/brillantes es una forma rápida y sucia de asegurarse de que los está ingiriendo.

Luteína: La luteína es excelente para reducir el estrés oxidativo (clave para las enfermedades autoinmunes, el síndrome de ovario poliquístico, los problemas intestinales crónicos o el estrés físico/estilo de vida continuo) y parece ayudar a prevenir o reparar la aterosclerosis. ¿Por qué es importante la aterosclerosis? Es el daño de nuestros vasos sanguíneos y el desarrollo de placas en esas áreas dañadas que pueden conducir a un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular con el tiempo. Algún daño se producirá (porque la vida pasa), y obtener suficientes nutrientes antioxidantes clave puede ayudar a repararlo y revertirlo.

Fibra: la mayoría de las hojas oscuras son una gran manera de añadir fibra basada en los alimentos para un intestino sano. ¿Crees que obtienes suficiente con pastillas de fibra o suplementos como Metamucil? Piénselo de nuevo. Ahora sabemos que la diversidad de la fibra (obtener diferentes tipos de plantas cada semana) es tan importante como obtener suficiente fibra para construir una comunidad de bacterias intestinales fuertes y resistentes que apoyen tu digestión, absorción y sistema inmunológico. La forma más fácil de hacerlo es incluir varios tipos diferentes de plantas en su plan de comidas cada semana.

Si tiene problemas de hinchazón, síndrome del intestino irritable o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, es posible que algunas verduras de hoja oscura crucíferas como la col rizada no le sienten bien por ahora. Asegúrate de trabajar con alguien para reparar el problema para que puedas volver a añadirlos cuando tu intestino esté curado.

Magnesio: Uno de mis nutrientes «mascota», este mineral está unido a la Clorofila, otra molécula verde. El magnesio está involucrado en más de 300 vías de reparación del ADN que retrasan el envejecimiento celular. ¿Por qué nos preocupa el envejecimiento celular? A medida que las células «envejecen» acumulan daños en el ADN, y ese ADN dañado se transmite a las nuevas células una y otra vez. Este daño acumulado hace que las células no funcionen tan bien (piel, músculos e inmunidad) o que no «mueran» cuando se supone que deben hacerlo (dando lugar a células cancerosas). Retrasar el proceso de envejecimiento celular mejora todo, desde la salud de la piel y el cerebro hasta ayudar a prevenir o retrasar las 3 grandes enfermedades relacionadas con el envejecimiento que nos alcanzan a la mayoría de nosotros (como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón). ¡Esto es algo que significa el mundo para mí después de casi una década en el cuidado del Cáncer, y como alguien que quiere estar en forma, explorar el mundo, y aventurarse bien en mis años dorados!

¿Qué son las verduras de hoja verde?

Aquí hay algunos ejemplos, pero si es verde y de hoja pero no está en la lista – ¡cuenta absolutamente!

• Col rizada
• Rúgula
• Espinacas (baby y «maduras»)
• Mezcla de primavera o de campo
• Bok Choy
• Gai Lan
• Acasta, nabo, zanahoria y otras verduras de raíz «verdes»
• Hojas de acelga (hacen un gran «wrap» bajo en carbohidratos)
• Menta, perejil, cilantro, albahaca y otras hierbas frescas de hoja
• Lechuga romana y otras lechugas oscuras/brillantes (omita la iceberg a menos que se añada para crujiente)
• Rapini
• Acelgas Suizas y Arco Iris
• ¡Muchos otros!

Intercambios fáciles

¿Quieres colar algunos nutrientes a los alimentos que ya disfrutas? Genial, esa es mi estrategia favorita.

• Echa espinacas, rúcula, col rizada o verduras marchitas en sopas, guisos.
• Coloca las verduras marchitas debajo de las sobras cuando las recalientes. Desaparecen tan rápido que casi no te das cuenta de que están ahí.
• Añade verduras más suaves (frescas o congeladas) a los batidos. Empieza con un pequeño puñado para ver qué te gusta.
• ¡Cambia las lechugas más resistentes como la mantequilla o la col rizada por tu envoltorio habitual!
• Prueba los wraps de berza – requieren un poco de preparación pero son una forma divertida y resistente de envolver tu almuerzo con verduras.
• Cubre las pizzas o los panes planos con rúcula después de la cocción
• Añade verduras a tu tortilla o frittata (o toma la ruta perezosa como yo y simplemente ponlas debajo de tus huevos mientras se fríen).
• Utiliza hojas de lechuga como la romana como «barquitos» para llevar aderezos como carne, queso o hummus para un práctico tentempié en lugar de galletas saladas (¡gracias C.D. por esta creativa idea!).

Ideas de recetas

¿Quieres algunas formas nuevas y divertidas de aumentar tus verduras de hoja verde? Aquí tienes algunas de mis favoritas.

• Las verduras salteadas son una forma estupenda de comer MUCHAS verduras con muy poco esfuerzo. Aquí tienes algunas ideas:
• Verduras al vapor con aderezo de soja y miel.
• ¡Una nueva forma de envolver! Añade un poco de proteína sobrante para reforzar lo que ofrece el hummus y tendrás una comida fresca y saciante con menos carbohidratos. Wraps de acelgas con hummus
• Este es uno de los favoritos para las noches acogedoras y poco exigentes. Y las acelgas son baratas y abundantes en los mercados en verano. Salchicha en una sartén, acelgas y judías cannellini.
• Ensalada de granada, nueces y verduras mixtas – ¡simple y fresca!
• Ensalada de col rizada masajeada suena raro, pero es una gran manera de hacer que la col rizada sea más tierna (y absorba aún más sabor). Pruébala con esta de Minimalist Baker o con esta llena de sabor y crujiente de uno de mis lugares favoritos para obtener inspiración, Real Food RDs.
• El Bok Choy aguanta la parrilla, lo que lo convierte en una guarnición vegetal fácil de hacer entre semana cuando no quieres otra ensalada. Bok Choy asiático a la parrilla.

Espero que estos consejos y recetas te resulten útiles para introducir un poco más de verduras de hoja oscura en tu vida. Como todos tus hábitos de nutrición, verás que cuanto más lo hagas más fácil e instintivo se vuelve. Sólo tendrás que utilizar la planificación de las comidas o tu hoja de seguimiento de los productos no negociables para superar el obstáculo inicial.

¿Necesitas ayuda para equilibrar y preparar tus comidas de la semana? Si quieres recibir nuestra Guía de inicio de la planificación de comidas gratuita y recibir nuestros correos electrónicos semanales sobre todo lo relacionado con la nutrición para que puedas tener claridad y confianza en lo que comes, ¡únete a nosotros aquí!