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• Contar y calcular. Esto no hace falta decirlo, pero no está de más recordarlo y no podemos dejar de insistir en ello. Contar las calorías y calcular las macros es el núcleo mismo de este plan de dieta CrossFit. Y todas esas calculadoras están ahí por una razón. También puedes hacer un gran uso de las aplicaciones de fitness como MyFitnessPal.
• Usa una balanza de alimentos. Esto le asegurará que come la cantidad exacta de alimentos que necesita.
• Planifique sus comidas el día antes de hacerlas. Con las calculadoras disponibles, esto no será una tarea difícil. Y aún podrá hacer correcciones.
• Si de alguna manera sigue sin planificar sus comidas del día, anote los alimentos que come antes de comerlos realmente. ¿Por qué? Porque cuando registre la comida después de haberla comido, no sabrá con seguridad qué ingesta de alimentos debe anotar. Como resultado, estarás atascado pensando en cómo equilibrar el resto de tus comidas para alcanzar los macros objetivo.
• Incluye suplementos nutricionales de CrossFit. Si consume proteínas adicionales, aceite de pescado, creatina o cualquier otro suplemento, asegúrese de incluirlos en sus cálculos.
• Mézclelo si puede. Siempre hay espacio para la creatividad en un plan de nutrición como este. Dependiendo de tus objetivos, puedes ajustar tu dieta. Añade más verduras o elige una versión dietética de una comida para no sentir hambre hasta la siguiente.

• No te estreses demasiado con los números. No pasa nada por saltarse las macros aquí y allá. Mientras tu total de calorías se acerque al resultado esperado, no hay nada de malo en pequeñas desviaciones de macros, incluso si entra en conflicto con lo que se ha dicho en la sección de «Hacer».
• No pierdas la concentración. Recuerda que sigues con un plan de nutrición de CrossFit. Y aunque la dieta Flexible no sea restrictiva, no significa que puedas consumir montones de comida basura.
• No te olvides de los micros. Mientras piensas en la cantidad de macronutrientes que necesitas consumir, no te olvides también de los micronutrientes. Las vitaminas y los minerales también son importantes para tu recuperación post-entrenamiento. Este es otro punto para comer sano.
• No te vayas al extremo a la hora de programar tus comidas. No te vamos a decir que no comas antes de acostarte, que reduzcas los carbohidratos a una hora determinada o que dividas tus comidas habituales en otras más pequeñas. Esto no tiene sentido. No comer casi nada a lo largo del día para darse un festín épico por la noche sigue sin ser una buena idea. Incluso puede afectar a tu rendimiento en las sesiones de entrenamiento. Así que, mantén tus comidas equilibradas.

• Comer carne. La oferta aquí es enorme. Pollo, pavo, pato, ternera (incluyendo filetes y carne picada), cordero, cerdo (jamón y chuletas también). También puedes comer huevos, pescado y marisco. Cómpralo congelado o fresco. Es imposible comer carne en exceso, ya que satisface en gran medida tu apetito. La carne incluye compuestos que te ayudan a recuperarte más rápido después del entrenamiento. Mejora el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías. También mejora la sensibilidad a la insulina, e incluye carnitina, que permite utilizar la grasa como energía.
• Come verduras. Casi todas son buenas para ir en la dieta Paleo, excepto el maíz, las judías y la patata. Las verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Te mantendrán saciado y no aumentarán tu nivel de insulina. Las verduras también equilibran los niveles de acidez. (¿Qué pasa si no puedo comer suficientes verduras?)
• Grasas saludables. Entre ellas se encuentran los aguacates y las almendras, así como aceites como el de coco, oliva, semillas de uva y linaza. Las grasas saludables tienen propiedades antiinflamatorias. También normalizan las proporciones de omega-3, omega-6 y omega-9. Las grasas saludables mejoran el flujo sanguíneo y actúan como fuente de energía.
• Nueces y semillas. Son nutritivos y llenan. Los frutos secos y las semillas están llenos de minerales, vitaminas, antioxidantes, proteínas y ácidos grasos. Sin embargo, es importante comerlos con moderación para no llegar a un pico de omega 3 y omega 6.
• Frutas. Pero no todas. La moderación es la clave aquí también. La razón es que las frutas elevan tu nivel de insulina debido al azúcar que contienen. Aunque este azúcar sea natural, puede impedir la pérdida de peso.

Lo que no debes hacer:

Plan de alimentación de la dieta Paleo

Como en el caso de las dietas flexibles, este plan de alimentación de la dieta Paleo puede servir como muestra. Puedes usarlo como base para construir uno propio. O simplemente probarlo para averiguar si este plan de nutrición de CrossFit funciona para ti. Para obtener más planes de alimentación de la dieta Paleo, ve aquí, aquí o aquí.

Plan de alimentación de la dieta Paleo de 7 días

Dieta de la Zona

La dieta de la Zona es algo similar a la dieta Paleo. Sin embargo, no es tan restrictiva y te da más libertad a la hora de elegir qué alimentos comer.

En todo caso, no prohíbe ningún alimento. Sólo desaconseja comer alimentos procesados y almidones. En la dieta de la Zona, todas las comidas son equilibradas. Constan de un 30 por ciento de proteínas, un 30 por ciento de grasas y un 40 por ciento de carbohidratos. Esta dieta para atletas de CrossFit ha ganado gran popularidad debido a la suficiente libertad de elección y al buen equilibrio. Si usted está buscando un plan de dieta CrossFit para perder peso, esta podría ser su elección. Pero también puede servir como un programa de ganancia muscular de CrossFit.

¿Cómo se mantiene el equilibrio en las comidas? Contando bloques.

Ok, ¿qué son los bloques entonces?

Un bloque es una unidad de medida especial. Se utiliza para simplificar el proceso de planificación de las comidas. Esta es la cantidad de cada macronutriente que se necesita para hacer un bloque:

• 9 gramos de carbohidratos-hacen 1 bloque de carbohidratos;
• 7 gramos de proteínas-hacen 1 bloque de proteínas;
• 1,5 gramos de grasas-hacen 1 bloque de grasas (aunque se cree que cada bloque de proteínas ya incluye 1.5 gramos de grasa, lo que significa que una comida de 1 bloque incluirá 3 gramos de grasa).

La clave del éxito con esta dieta CrossFit es crear el hábito de hacer las comidas regularmente, aproximadamente a la misma hora. Esto no significa que tengas que poner alarmas y comer en cuanto despegue. Simplemente acostúmbrate a comer una hora después de despertarte, a no tener más de 4 horas de descanso entre otras comidas y a tomar un tentempié antes de acostarte. En general, terminas con 5 comidas equilibradas al día.

Como se mencionó anteriormente, esta dieta es una especie de mezcla entre la dieta Flexible y la dieta Paleo. No tienes tantas restricciones, pero sí tienes que hacer algunas cuentas. Para facilitar esta tarea, aquí hay una calculadora de la dieta CrossFit Zone para que la pruebes (de hecho, aquí hay otra por si no te gusta la primera).

Como resultado, recibes la mayoría de los beneficios que aporta la dieta Paleo, con una elección de alimentos más variada, y un gran equilibrio de macronutrientes y micronutrientes. Además, se hace mucho más fácil de seguir después de aprender a medir correctamente tus alimentos y construir planes de comidas de la Zona.

Qué hacer y qué no hacer

Qué hacer:

• Recuerda: dos meriendas al día. Uno durante el día y otro antes de acostarse. Esto mantendrá el esquema de 5 comidas al día funcionando, y obtendrás la cantidad adecuada de calorías para tu tipo de cuerpo.
• Come regularmente. Saltarse las comidas hará que baje tu nivel de azúcar en sangre, provocando el hambre. Y compensar una comida que te has saltado tampoco es una buena idea. Sólo recuerde tener 4 horas entre las comidas y estará bien.
• Puede mezclar las cosas un poco hasta que se acostumbre al régimen de la dieta. Esto significa que puedes mover los bloques a lo largo del día dependiendo del hambre que tengas. Una cosa que hay que recordar es que debe mantenerse dentro de un horario normal.
• Utiliza una báscula. Es útil para la dieta flexible, así como para la dieta de la zona. Hará que medir la cantidad correcta de comida sea mucho más fácil.

No hacer:

• Mantener siempre el equilibrio adecuado. Esta es la idea misma de la dieta de la Zona. Si no mantienes tus comidas bien equilibradas, entonces no obtendrás la cantidad necesaria de calorías. Simplemente se pierde el propósito de seguir este plan de dieta de CrossFit.
• Al igual que con la dieta flexible, no te preocupes demasiado por los números exactos. Vamos a darle un ejemplo. Digamos que tienes una barrita que incluye 29 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteína y 6 gramos de grasa. En este caso, sólo cuentas los carbohidratos. Si tienes en cuenta todos los macronutrientes mencionados, significaría que también tienes 3 bloques de carbohidratos, 1 bloque de proteínas y 4 bloques de grasas. Pero una barrita obviamente no es suficiente para una comida completa, y sentirás hambre muy pronto.
• No consumas demasiados carbohidratos de alto índice glucémico. ¿Qué son esos? Son un tipo de carbohidratos que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre. Los caramelos, los dulces y los refrescos incluyen este tipo de carbohidratos. El arroz, el pan y la patata también los tienen, pero en menor cantidad. No decimos que tengas que dejar de consumirlos. Pero sí insistimos en que consumas estos productos de forma moderada.

Plan de alimentación de la dieta de la Zona

Construir un plan de alimentación adecuado de la dieta de la Zona consiste en tener la cantidad adecuada de bloques dependiendo de tu sexo y tipo de cuerpo. Por eso, en lugar de darte una tabla con comidas, te mostraremos cuántos bloques debe tener una persona. Puedes encontrar las tablas de bloques de la dieta de la Zona para grasas, proteínas y carbohidratos, así como ejemplos de comidas en esta hoja de cálculo de la dieta de la Zona de CrossFit.

Prescripción de bloques de la dieta de la Zona



Hábitos nutricionales de CrossFit que debes desarrollar y eliminar

Independientemente del plan de dieta de CrossFit que decidas seguir, hay hábitos que puedes o no tener. Algunos de ellos vale la pena desarrollarlos. Y es mejor dejar los otros atrás.

Aquí están los «Do’s» y «Don’ts» generales de la nutrición de CrossFit.

Do’s:

• Come más proteínas. Si no puedes obtener suficiente de los alimentos, consúmela en forma de suplemento. (como estos polvos de proteína de suero de leche orgánica)
• Elige aperitivos saludables. Como hemos mencionado antes, tienes que aprovechar al máximo los alimentos que consumes. Esto también se aplica a los aperitivos. Cuanto más sanos, mejor. Incluso puedes empezar a tomarlos antes de decidir qué plan de dieta seguir. Así desarrollarás un hábito y no tendrás problemas con ello en el futuro.
• Si no estás haciendo una dieta restrictiva, considera tomar un poco de lácteos de vez en cuando. No los consumas en exceso. Incorpóralo a tu dieta lenta y gradualmente. Esto te ayudará a apoyar tu crecimiento muscular.
• Apoya tu digestión. Después de empezar una determinada dieta de CrossFit, empezarás a comer más de lo que estás acostumbrado. Ayuda a tu cuerpo a lidiar con esto teniendo enzimas y probióticos para apoyar la digestión.

No hacer:

• No te saltes el desayuno. Muchas personas tienden a ser culpables de hacer esto. Saltarse un desayuno adecuado te deja con hambre y básicamente rompe cualquier plan de dieta.
• No comas en exceso. Comer en exceso puede ser un resultado directo de saltarse el desayuno. Incluso si estás comiendo comida limpia, ¿de qué sirve si sigues consumiendo una gran cantidad de una sola vez?
• No evites los tentempiés. Comer bocadillos es otra forma de evitar que tengas hambre hasta la siguiente comida adecuada.
• No te distraigas mientras comes. Aquí es donde la multitarea no es algo bueno. Cuando intentas comer y hacer otra cosa al mismo tiempo, normalmente acabarás consumiendo la comida demasiado rápido. Habrás ingerido la cantidad de calorías necesarias muy rápidamente. Como resultado, seguirás sintiendo hambre, porque tu cuerpo no tuvo tiempo de digerirlo todo correctamente.

Sea cual sea el plan de nutrición de CrossFit que elijas, simplemente no olvides tus objetivos principales. Recuerda por qué empezaste todo en primer lugar y definitivamente tendrás éxito.

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