Nutrición de las alubias mungo, beneficios y cómo cocinarlas

Nutrición de las alubias mungo - Dr. Axe

Aunque las alubias mungo pueden ser nuevas para la mayoría de la gente en los Estados Unidos, han formado parte de las dietas ayurvédicas tradicionales en la India durante miles de años. De hecho, se consideran «uno de los alimentos más preciados» en esta antigua práctica india que ha sido una forma tradicional de medicina desde aproximadamente el año 1.500 a.C.

Entre las fuentes de proteínas y nutrientes de origen vegetal, las judías mungo son uno de los alimentos que más atención están recibiendo. ¿Cuáles son los beneficios de consumir judías mungo?

Como se verá, son una de las fuentes de proteínas vegetales más saludables que existen, si se tiene en cuenta la cantidad de otros nutrientes que contienen, además de los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Como dice un artículo publicado en el Journal of Chemistry Central, «las judías mungo tienen actividades biológicas que incluyen efectos antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios, antidiabéticos, antihipertensivos, de acomodación del metabolismo de los lípidos, antihipertensivos y antitumorales».»

¿Qué son las judías mungo?

Las judías mungo, cuyo nombre científico es Vigna radiate, son un tipo de legumbre pequeña y verde. Lo que conocemos como «brotes de judías» en muchos platos asiáticos son, en su mayoría, brotes de judías mungo. Son una alta fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes.

¿Son lo mismo las lentejas y las judías mungo? Ambas están relacionadas y pertenecen a la misma familia de plantas, llamada Fabaceae o Leguminosae (también conocida como la familia de los guisantes), que también incluye otras legumbres como las judías adzuki, los brotes de alfalfa y los guisantes verdes.

Las judías mungo aparecen en las cocinas de todo el mundo, sobre todo en la India, China, Filipinas y Corea. Aunque en algunos países, incluidos los EE.UU., son menos populares que otras variedades de judías -como los garbanzos o las judías negras-, las judías mungo tienen grandes beneficios para la salud. Hoy en día, están empezando a aparecer en polvos proteicos, sopas enlatadas y platos de restaurante en Estados Unidos. Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios de las alubias mungo:

Estas alubias son una alta fuente de nutrientes, incluyendo manganeso, potasio, magnesio, folato, cobre, zinc y varias vitaminas del grupo B.
También son un alimento muy saciante, alto en fibra, proteínas y almidón resistente.
Puede encontrar judías mungo en forma de polvo seco, como judías enteras sin cocer, en forma de «piel partida» (igual que encontraría guisantes verdes partidos), como fideos de judías y también como semillas germinadas (que son las que vería utilizadas en sándwiches o ensaladas).
Sus semillas secas pueden comerse crudas, cocidas (enteras o partidas), fermentadas o molidas y convertidas en harina.
Debido a su alta densidad de nutrientes, se consideran útiles para defenderse de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Las pruebas clínicas siguen demostrando que los alimentos de origen vegetal tienen varios beneficios potenciales para la salud, como la reducción de la inflamación. Los expertos en salud recomiendan que los alimentos de origen vegetal constituyan una gran parte de la dieta de cada persona, y muchas organizaciones sanitarias de todo el mundo recomiendan un mayor consumo de alimentos de origen vegetal para mejorar el estado de salud y prevenir las enfermedades crónicas.

Datos nutricionales de las judías mungo

Una taza (unos 202 gramos) de judías mungo cocidas contiene aproximadamente:

212 calorías
38.7 gramos de carbohidratos
14,2 gramos de proteínas
0,8 gramos de grasa
15,4 gramos de fibra
321 microgramos de folato (80 por ciento de VD)
0,6 miligramos de manganeso (30 por ciento de VD)
97 miligramos de magnesio (24 por ciento de VD)
0.33 miligramos de vitamina B1 tiamina (22 por ciento DV)
200 miligramos de fósforo (20 por ciento DV)
2,8 miligramos de hierro (16 por ciento DV)
0.3 miligramos de cobre (16 por ciento VD)
537 miligramos de potasio (15 por ciento VD)
1,7 miligramos de zinc (11 por ciento VD)
0,8 miligramos de ácido pantoténico (8 por ciento VD)
5.5 microgramos de vitamina K (7 por ciento de VD)
0,1 miligramos de riboflavina (7 por ciento de VD)
0,1 miligramos de vitamina B6 (7 por ciento de VD)
5,1 microgramos de selenio (7 por ciento de VD)
1.2 miligramos de niacina (6 por ciento DV)
54,5 miligramos de calcio (5 por ciento DV)

Además, estas judías también contienen algo de vitamina A, vitamina C, vitamina E y colina. Si se opta por germinar las judías mungo y comerlas crudas, cada taza sólo tiene unas 31 calorías y aporta unos tres gramos de proteínas y dos gramos de fibra.

Los 10 principales beneficios

Ayudan a reducir los niveles altos de colesterol y protegen contra las enfermedades del corazón
Ayudan a reducir la presión arterial alta
Contienen antioxidantes que combaten el desarrollo del cáncer
Pueden ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2
Proporcionan una alta Fuente de Proteínas
Aumentan la Inmunidad y Protegen Contra las Infecciones y los Virus
Alta Fuente de Vitaminas y Minerales
Combatir la Obesidad y Ayudar a la Pérdida de Peso
Ayudar a Disminuir los Síntomas del Síndrome Premenstrual
Fácil de Digerir en Comparación con Muchos Otros Frijoles

1. Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto y protegen contra las enfermedades del corazón

Según un estudio de 2017 publicado por Biomed Research International, «se sugiere que el consumo de legumbres tiene efectos protectores contra la mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) en la población general.» Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Human and Experimental Toxicology descubrió que las judías mungo son muy eficaces para inhibir la oxidación del colesterol «malo» LDL. Descubrió que las alubias mungo tienen la capacidad de regular los niveles de colesterol porque sus antioxidantes actúan como potentes eliminadores de radicales libres, revirtiendo el daño causado a los vasos sanguíneos y reduciendo la inflamación.

El colesterol LDL oxidado es uno de los mayores riesgos de eventos cardiovasculares mortales, como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. El colesterol LDL puede acumularse en el revestimiento interior de los vasos sanguíneos, llamado endotelio, y bloquear el flujo sanguíneo, desencadenando un paro cardíaco. Las alubias mungo son una gran adición a cualquier dieta antiinflamatoria gracias a su capacidad para mantener las arterias despejadas y mejorar la circulación.

2. Ayudan a reducir la presión arterial alta

La nutrición de las alubias mungo incluye la capacidad de combatir otro importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular: la presión arterial alta. En un estudio de 2014 publicado en la revista Chemistry Central, las ratas a las que se les administró extractos de brotes de judías mungo durante un mes experimentaron reducciones significativas en los niveles de presión arterial sistólica.

Los investigadores creían que los efectos antihipertensivos de las judías mungo podrían deberse a su alta concentración de fragmentos de proteínas conocidos como péptidos. Estos ayudan a disminuir la constricción de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial.

3. Contienen antioxidantes que combaten el desarrollo del cáncer

Los resultados de un estudio de 2018 publicado en Clinical Nutrition sugieren que el consumo de legumbres redujo el riesgo de muertes por todas las causas, cardiovasculares y relacionadas con el cáncer. Se cree que los altos niveles de aminoácidos – oligosacáridos y polifenoles – en las judías mungo son los principales contribuyentes a su poder antioxidante que puede combatir el desarrollo del cáncer. En estudios clínicos, las judías mungo muestran una actividad antitumoral y son capaces de proteger el daño del ADN y la peligrosa mutación celular.

Un estudio de 2012 realizado por la Facultad de Ciencias de la Alimentación e Ingeniería Nutricional de la Universidad Agrícola de China mostró que las capacidades antioxidantes de las judías mungo se derivan principalmente de la vitexina y la isovitexina, dos tipos de flavonoides protectores que tienen una alta capacidad de eliminación de radicales libres. Estos flavonoides disminuyen el estrés oxidativo que puede contribuir a la formación del cáncer.

4. Puede ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2

Existen fuertes evidencias de que la nutrición de las judías mungo tiene un efecto antidiabético significativo y puede ayudar de forma natural a prevenir o tratar los casos de diabetes tipo 2. Un estudio realizado en 2008 por el Instituto de Ciencias de los Cultivos de la Academia China de Ciencias Agrícolas descubrió que cuando se administraron suplementos de judías mungo a ratas, éstas experimentaron una reducción de la glucosa en sangre, del péptido C en plasma, del glucagón, del colesterol total y de los niveles de triglicéridos. Al mismo tiempo, las ratas mejoraron significativamente la tolerancia a la glucosa y aumentaron la capacidad de respuesta a la insulina.

5. Proporcionan una alta fuente de proteínas

La nutrición de las habas de soja incluye una cantidad impresionante de proteínas para una planta, con alrededor del 20 por ciento al 24 por ciento de su estructura química compuesta por aminoácidos (proteínas), según el Departamento de Química del Instituto de Tecnología de Harbin China. La globulina y la albúmina son las principales proteínas de almacenamiento que se encuentran en las semillas de las judías mungo y constituyen más del 85 por ciento del total de aminoácidos que se encuentran en las judías.

Cuando las legumbres se sustituyen por fuentes de proteínas poco saludables, los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. La nutrición de las judías mungo también es rica en otros aminoácidos esenciales, como la leucina, la isoleucina y la valina, que pueden combinarse con otras fuentes vegetales (como los cereales integrales o algunas verduras) para obtener una «proteína completa.» El contenido de proteína altamente absorbible hace que los frijoles mungo sean una opción inteligente para los veganos o vegetarianos, especialmente teniendo en cuenta la cantidad de otros nutrientes que añaden a la dieta de alguien.

6. Aumenta la inmunidad y protege contra las infecciones y los virus

La nutrición de las judías mungo contiene una serie de fitonutrientes que se consideran antimicrobianos y antiinflamatorios. De hecho, los compuestos aislados de las judías mungo se utilizan incluso para conservar ciertos alimentos y reducir su deterioro. Sus propiedades antibacterianas pueden ayudar a aumentar la inmunidad y combatir las bacterias dañinas, los virus, los resfriados, las erupciones, las irritaciones y mucho más. Las alubias mungo promueven un equilibrio saludable de bacterias dentro del tracto digestivo, lo que ayuda a la absorción de nutrientes y a la defensa inmunológica.

7. Alta fuente de vitaminas y minerales

El folato (también conocido como vitamina B9) es una vitamina importante para la síntesis de ADN, el crecimiento de células y tejidos, el equilibrio hormonal, la función cognitiva e incluso la reproducción. De hecho, consumir suficiente folato es especialmente importante durante el embarazo, ya que es esencial para prevenir los nacimientos prematuros, los defectos del tubo neural e incluso la interrupción del embarazo.

Las alubias también ayudan a las personas a alcanzar sus necesidades de magnesio. Muchos adultos son realmente deficientes en magnesio, lo que es lamentable porque la mayoría de la gente realmente necesita una cantidad sustancial en sus dietas con el fin de controlar los niveles de estrés y manejar el dolor. El magnesio es importante para la salud digestiva, el buen funcionamiento de los latidos del corazón, la liberación de neurotransmisores y la reparación del tejido muscular en las personas que son muy activas.

8. Combatir la obesidad y ayudar a la pérdida de peso

Debido a que la nutrición de las judías mungo contiene altos niveles de fibra y proteínas, son uno de los alimentos más saciantes que existen. En un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los investigadores observaron que una sola comida con frijoles de alto contenido en fibra producía un aumento dos veces mayor de la hormona de la saciedad llamada colecistoquinina en comparación con las comidas que no contenían frijoles.

Muchos otros estudios han encontrado resultados similares – es decir, que la saciedad aumenta significativamente después de comer alimentos ricos en fibra como los frijoles. Por lo tanto, comer regularmente legumbres puede ayudar con la reducción de la ingesta de alimentos e impulsar la pérdida de peso.

9. Ayudan a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual

La nutrición de las habas proporciona vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B6 y el folato, que son importantes para controlar las fluctuaciones hormonales que pueden conducir a síntomas severos del síndrome premenstrual. Las vitaminas B, el folato y el magnesio son útiles para disminuir la gravedad y el dolor asociados a los síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo calambres, dolores de cabeza, cambios de humor, fatiga y dolores musculares.

10. Fácil de digerir en comparación con muchos otros frijoles

Aunque algunas personas experimentan gases o hinchazón al comer frijoles, los frijoles mungo se consideran uno de los frijoles más fáciles de digerir y en realidad pueden ayudar con la desintoxicación en algunos casos. Tienen muchos beneficios para la digestión debido a su alto contenido de fibra – por ejemplo, pueden ayudar a prevenir los síntomas del síndrome del intestino irritable como el estreñimiento.

Con el fin de añadir frijoles mungo en su dieta sin experimentar efectos digestivos no deseados, intente primero remojar y germinar los frijoles secos durante la noche y luego cocinarlos con especias ayurvédicas tradicionales que pueden ayudar a aumentar la digestibilidad. En la India, se suelen cocinar con especias como el jengibre, el comino, el cilantro y la cúrcuma para que tengan un gran sabor y, al mismo tiempo, ayuden a evitar los dolores de estómago. El remojo y la germinación de las alubias mungo también pueden ayudar a reducir los «antinutrientes» que están presentes de forma natural en todas las legumbres y alubias, facilitando su digestión y liberando más nutrientes. Los tipos de carbohidratos llamados oligosacáridos, rafinosa, estaquiosa y verbascosa están presentes en las legumbres crudas (sin germinar) o mal procesadas, lo que puede provocar incómodas flatulencias.

Usos en la medicina tradicional

Las judías mungo fueron domesticadas por primera vez en la India, donde crecían como plantas silvestres. La evidencia arqueológica muestra que crecían en la civilización Harappan en las áreas de Punjab y Haryana de la India hace unos 4.500 años.

Los estudiosos separan la domesticación de las judías mungo en dos especies diferentes: el tipo que crecía en el sur de la India (que era una judía mungo de semillas más grandes que comenzó a cosecharse hace unos 3.000-3.500 años) y el tipo aún más antiguo de judía mungo que tiene semillas más pequeñas y crecía en el norte de la India. Más tarde, las judías mungo cultivadas se extendieron desde la India a China y otras partes del sudeste asiático.

Los registros muestran que en Tailandia, las judías mungo se han consumido durante al menos 2.200 años. Alrededor del siglo IX o X, también se empezaron a cultivar en África, ya que crecían fácilmente en climas cálidos y ayudaban a alimentar a las poblaciones desnutridas.

Las alubias mungo son más populares y se cultivan hoy en día en la India, China y el sudeste asiático, y también un poco en partes del sur de Europa y en EE.UU. En EE.UU., las alubias mungo se han cultivado desde alrededor de la década de 1830, aunque realmente sólo han ganado adeptos en la última década o dos. En la actualidad, alrededor del 75% de los entre 15 y 20 millones de libras de alubias mungo que se consumen en EE.UU. cada año son importadas, cultivadas en la India y China.

Los historiadores también nos cuentan que la sopa de alubias mungo se ha tomado tradicionalmente como una especie de alimento saludable en China durante muchos siglos. Las judías se valoran por su capacidad para reducir la frialdad y la humedad, apoyar el bazo y el estómago, proporcionar proteínas y prevenir las deficiencias de nutrientes. En la Medicina Tradicional China, se recomienda cocinar las alubias mungo para mejorar la digestión y prevenir la diarrea.

Alubias mungo frente a garbanzos

Las alubias mungo y los garbanzos (también llamados garbanzos) son ambos legumbres. Como tales, tienen un contenido nutricional y beneficios similares. En comparación con las alubias mungo, los garbanzos son ligeramente más altos en calorías, azúcar, proteínas y carbohidratos.

Ambas legumbres tienen cantidades similares de fibra y son buenas fuentes de folato, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. Los garbanzos son una fuente ligeramente mejor de ciertos nutrientes como el manganeso y el hierro, mientras que las judías mungo tienen un poco más de folato, pero las dos son muy comparables. Estas legumbres difieren en su aspecto y sabor. Los garbanzos son de color beige, cremosos y se dice que tienen más sabor a nuez, mientras que las judías mungo se describen como dulces y crujientes. También es más común comer brotes de frijol mungo, mientras que los garbanzos son menos propensos a ser germinados en lugar de cocidos.

Dónde encontrar y cómo usar

En términos de dónde comprar frijoles mungo, revise las tiendas locales de alimentos saludables o los mercados étnicos que venden ingredientes para la cocina india y asiática. Cuando compre alubias mungo, compruebe si están descoloridas o dañadas y deséchelas antes de cocinarlas o hacer brotes de alubias mungo, ya que pueden contener bacterias dañinas.

¿Cómo puede utilizar las alubias mungo en casa? En la India, las judías mungo partidas y peladas se utilizan tradicionalmente en el plato llamado dahl, que es un guiso espeso con alto contenido en fibra y proteínas, pero con pocas calorías. Es una comida que llena y se considera un alimento básico en la cocina india que se come varias veces a la semana para la mayoría de las familias.

En la cocina china, las judías mungo también se utilizan para hacer tortitas o albóndigas, se combinan con arroz en salteados como plato básico, e incluso se utilizan en postres. Las alubias mungo enteras se utilizan para hacer tángshuǐ, un tipo de postre chino que se traduce literalmente como «agua azucarada» porque las alubias se cocinan con azúcar, leche de coco y un poco de jengibre. También se muelen en forma de pasta para formar un tipo de helado y sorbete muy popular en Hong Kong.

Los brotes de judías mungo se convierten en una versión procesada de los fideos de almidón más comunes en la cocina asiática. Las judías mungo tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor (entre el 50 y el 60 por ciento) que la soja, por lo que funcionan bien como productos de harina y fideos. El almidón es el hidrato de carbono predominante en la legumbre y es la razón por la que estas judías se utilizan típicamente para la producción de fideos con almidón, como el tipo llamado muk en Corea.

Cómo cultivar y germinar

Consejos para cultivar judías mungo:

Las judías mungo crecen en vainas que son «borrosas» y de unos cinco centímetros de largo, que contienen entre 10 y 15 semillas. Pueden tener un aspecto amarillo, marrón, negro o verde. Se consideran un cultivo de temporada cálida y tardan entre 90 y 120 días en madurar. Puede cultivar las judías mungo tanto en el exterior como en el interior.

Cultive las judías mungo en suelos arenosos que tengan mucho drenaje. Si se plantan en el exterior, elimine todas las malas hierbas y las piedras del suelo.

Plante las semillas cuando el suelo se haya calentado a 65 grados F. (18 C). Asegúrese de dejar las semillas a dos pulgadas de distancia, y trate de plantarlas a una pulgada de profundidad en el suelo.

Deberá ver que los frijoles comienzan a formarse cuando la planta tenga 15-18 pulgadas de altura. Esto tarda aproximadamente 100 días, momento en el que puede recoger toda la planta y colgarla para que se seque.

Seque las semillas completamente en papel y luego guárdelas lejos de la humedad, como en un bote de cristal ajustado. Otra opción es congelar las semillas secas.

Cómo germinar judías mungo:

¿Cómo se preparan las judías mungo? Es necesario remojar las alubias mungo antes de cocinarlas?

Puedes comprar alubias mungo sin cocinar y optar por germinarlas o remojarlas y cocinarlas. Se cree que el germinado, o la germinación, mejora las cualidades nutricionales y medicinales de la nutrición de las judías mungo -haciendo que sean más fáciles de digerir y tolerar-, así que intente siempre consumir judías mungo germinadas si puede.

En los últimos años, a medida que los investigadores aprenden más sobre la importancia de germinar las legumbres, los frutos secos y los granos, los estudios demuestran que los brotes de judías mungo -es decir, el tipo que es comestible después de la germinación- tienen actividades biológicas más evidentes y metabolitos beneficiosos más abundantes que las judías mungo sin germinar. La germinación ayuda a que las enzimas biosintéticas se activen durante las etapas de germinación. Esto significa que la nutrición de las judías mungo es más absorbible por el cuerpo humano. En forma germinada, pruebe a añadir los brotes a las ensaladas o a los sándwiches.

Para hacer brotes de judías mungo:

Coloque las judías mungo secas en un bol grande y cubra las semillas con agua a temperatura ambiente (unas 3 tazas de agua por cada taza de judías).
Coloque una tapa de papel de plástico sobre el bol. Deje las judías en remojo durante toda la noche a temperatura ambiente.
Verter el agua y transferir las judías a un tarro de cristal grande que esté cubierto con una toalla o una gasa y asegurado con una banda elástica. Deja que el tarro repose en un lugar fresco y oscuro durante 3-5 días hasta que empiecen a formarse brotes de aproximadamente media pulgada de largo.
Enjuaga y escurre los brotes a diario mientras esperas un par de días más para que maduren por completo. A continuación, guárdelos en el frigorífico y utilícelos en el plazo de varios días.
Cómo cocinarlos (más recetas)
Los frijoles mungo remojados y cocidos se vuelven tiernos y tienen un sabor «al dente», similar al de una pasta firme. Se consideran de sabor complejo y sustancioso, lo que las convierte en una gran adición a muchas comidas reconfortantes para añadir volumen y más nutrientes. Después de cocinarlas, puede utilizar las alubias mungo para crear hummus o salsas, o hacerlas puré para espesar sopas.

Cómo cocinar las alubias mungo:
1. Enjuague las alubias mungo bajo el grifo de agua fría y, a continuación, añádalas a tres tazas de agua hirviendo con sal por cada taza de medios secos (es decir, una proporción de tres partes de agua por una de alubias).
2. Una vez hervidas, volver a poner el agua a fuego lento y cubrir las judías.
3. Cocinar las judías mungo hasta que estén tiernas, unos 45 minutos, si son judías secas enteras. Las alubias mungo partidas o peladas tardan entre 20 y 30 minutos en cocerse por completo, por lo que son una buena opción si tienes poco tiempo.
- Las judías mungo (Vigna radiate) son un tipo de legumbre pequeña y verde de la familia de las plantas Fabaceae o Leguminosae (también conocida como la familia de los guisantes. Lo que conocemos como «brotes de alubias» en muchos platos asiáticos suelen ser brotes de alubias mungo.
- Son una buena fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. También aportan folato, manganeso, fósforo, magnesio y otros nutrientes.
- Los beneficios de las judías mungo incluyen la reducción del colesterol y la presión arterial alta, el suministro de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el cáncer, la ayuda a la prevención de la diabetes tipo 2, la lucha contra las infecciones/virus, el alivio del estreñimiento, la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual y la ayuda a la pérdida de peso.
- Prueba las recetas con alubias mungo, incluyendo la adición de alubias mungo cocidas o germinadas a salteados, rollitos de primavera, hummus, ensaladas y mucho más.

Nutrición de las alubias mungo y sus grandes beneficios!