La Academia de Nutrición y Dietética recomienda los siguientes componentes clave de un estilo de vida saludable durante el embarazo:

• Aumento de peso adecuado
• Una dieta equilibrada
• Ejercicio regular

• Suplementos vitamínicos y minerales adecuados y oportunos

Recomendaciones dietéticas y calóricas

Para mantener un embarazo saludable, se necesitan aproximadamente 300 calorías adicionales cada día. Estas calorías deben proceder de una dieta equilibrada de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales. Los dulces y las grasas deben reducirse al mínimo. Una dieta sana y equilibrada también puede ayudar a reducir algunos síntomas del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento.

Ingesta de líquidos durante el embarazo

La ingesta de líquidos también es una parte importante de la nutrición en el embarazo. Siga estas recomendaciones para la ingesta de líquidos durante el embarazo:

• Puede ingerir suficientes líquidos bebiendo varios vasos de agua cada día, además de los líquidos de los zumos y las sopas. Habla con tu médico o matrona para restringir la ingesta de cafeína y edulcorantes artificiales.
• Evita todas las formas de alcohol.

Alimentos ideales para comer durante el embarazo

Los siguientes alimentos son beneficiosos para tu salud y el desarrollo del feto durante el embarazo:

• Verduras: zanahorias, boniatos, calabaza, espinacas, verduras cocidas, tomates y pimientos rojos dulces (por la vitamina A y el potasio)

• Frutas: melón, melaza, mangos, ciruelas pasas, plátanos, albaricoques, naranjas y pomelos rojos o rosados (para el potasio)

• Lácteos: yogur sin grasa o bajo en grasa, leche desnatada o al 1%, leche de soja (para el calcio, el potasio y las vitaminas A y D)

• Granos: cereales listos para consumir/cereales cocidos (para el hierro y el ácido fólico)

• Proteínas: judías y guisantes; frutos secos y semillas; carne magra de vacuno, cordero y cerdo; salmón, trucha, arenque, sardinas y abadejo

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

Evita comer los siguientes alimentos durante el embarazo:

• Leche no pasteurizada y alimentos elaborados con leche no pasteurizada (quesos blandos, incluyendo feta, queso blanco y fresco, Camembert, brie o los quesos de pasta azul, a menos que lleven la etiqueta «elaborado con leche pasteurizada»)

• Perritos calientes y carnes frías (a menos que se calienten hasta que estén bien calientes antes de servirlos)

• Mariscos, huevos y carne crudos o poco cocinados. No coma sushi hecho con pescado crudo (el sushi cocinado es seguro).

• Paté refrigerado y carne para untar
• Marisco ahumado refrigerado

Directrices para la manipulación segura de alimentos

Siga estas directrices generales de seguridad alimentaria al manipular y cocinar los alimentos:

• Lavar. Aclare bien todos los productos crudos bajo el grifo antes de comer, cortar o cocinar.

• Limpie. Lávese las manos, los cuchillos, las encimeras y las tablas de cortar después de manipular y preparar alimentos sin cocinar.

• Cocine. Cocine la carne de vacuno, de cerdo o de ave a una temperatura interna segura verificada por un termómetro de alimentos.

• Enfríe. Refrigere rápidamente todos los alimentos perecederos.

Suplementos prenatales de vitaminas y minerales

La mayoría de los proveedores de atención médica o matronas le recetarán un suplemento prenatal antes de la concepción o poco después para asegurarse de que se cubren todas sus necesidades nutricionales. Sin embargo, un suplemento prenatal no sustituye a una dieta saludable.

La importancia del ácido fólico

El Servicio de Salud Pública de Estados Unidos recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico cada día. El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en:

• Algunas verduras de hoja verde

• La mayoría de las bayas, los frutos secos, las judías, los cítricos y los cereales de desayuno fortificados

• Algunos suplementos vitamínicos.

El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural, que son defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal. Los defectos del tubo neural pueden provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, en ocasiones, discapacidad intelectual.

El ácido fólico es más útil durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se producen la mayoría de los defectos del tubo neural. Por desgracia, es posible que no se dé cuenta de que está embarazada antes de los 28 días. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe comenzar antes de la concepción y continuar durante todo el embarazo. Su médico o matrona le recomendará la cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades individuales.

Por ejemplo, las mujeres que toman medicamentos antiepilépticos pueden necesitar tomar dosis más altas de ácido fólico para prevenir los defectos del tubo neural. Deben consultar con su proveedor de atención médica cuando consideren intentar concebir.