Muchos factores conducen a la pérdida ósea. Algunos factores, como la edad, no se pueden controlar. Sin embargo, se pueden tomar medidas sencillas para prevenir o ralentizar la pérdida de masa ósea (consulte Prevención de la osteoporosis, Tratamiento de la osteoporosis y Comprensión de los medicamentos para la osteoporosis).

Consuma una dieta rica en calcio

No consumir suficiente calcio durante la vida de una persona aumenta significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis. Una dieta baja en calcio se asocia a una baja masa ósea, a una rápida pérdida de masa ósea y a la rotura de huesos (ver Osteoporosis y Calcio). Es importante una dieta rica en calcio. Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran las siguientes:

• Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y el helado
• Las verduras de hoja verde oscura, como el brócoli, la berza y espinacas
• Sardinas y salmón con espinas
• Tofú
• Almendras

Algunos alimentos tienen calcio añadido, como el zumo de naranja, los cereales y el pan. También existen suplementos de calcio.

Consume una dieta rica en vitamina D

La vitamina D es importante para que el cuerpo absorba el calcio de la dieta. Sin suficiente vitamina D, las personas son incapaces de absorber el calcio de los alimentos que consumen. Cuando no se absorbe suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo tiene que tomar el calcio de los huesos, lo que provoca la pérdida de masa ósea y conduce a huesos más débiles.

La vitamina D proviene de dos fuentes. La vitamina D se produce en la piel a través de la exposición directa a la luz solar, y proviene de la dieta. Muchas personas obtienen suficiente vitamina D de forma natural. También se encuentra en los productos lácteos enriquecidos, las yemas de huevo, el pescado de agua salada y el hígado. Sin embargo, la producción de vitamina D disminuye en las personas mayores, en las que no pueden salir de casa y durante el invierno. Estas personas pueden necesitar suplementos de vitamina D para asegurar una ingesta diaria de 400-800 UI de vitamina D.

Ejercicio

La actividad física durante la infancia y la adolescencia aumenta la densidad y la fuerza de los huesos. Los niños que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de alcanzar su pico de densidad ósea (máxima fuerza y solidez) que los que no hacen ejercicio. Las personas que alcanzan su densidad ósea máxima, que suele producirse a los 30 años, tienen menos probabilidades de sufrir una pérdida ósea significativa que conduzca a la osteoporosis.

El mejor ejercicio para prevenir la pérdida ósea es un ejercicio de soporte de peso que trabaje contra la gravedad. Este tipo de ejercicios incluye caminar, hacer senderismo, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar. El segundo tipo de ejercicio es el de resistencia

Los ancianos, las personas con osteoporosis y las personas que no han hecho ejercicio durante la mayor parte de la edad adulta deben consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Deje de fumar

Fumar es malo para los huesos, así como para el corazón y los pulmones. Las mujeres que fuman tienen niveles de estrógeno más bajos en comparación con las mujeres que no fuman. Los niveles más bajos de estrógeno conducen a una mayor pérdida ósea. Las mujeres que fuman suelen tener la menopausia antes. Recuerde que la pérdida ósea es más rápida en los primeros años después de la menopausia, pero continúa incluso en los años posmenopáusicos. Esto significa que cuanto antes se produzca la menopausia, más años de pérdida ósea se experimentará y más débiles serán los huesos con el tiempo. Los hombres y mujeres que fuman pueden absorber menos calcio de su dieta. Menos calcio de la dieta significa que el cuerpo descompone los huesos para obtener el calcio que necesita, lo que conduce a la pérdida ósea.

Limite el consumo de alcohol

El consumo regular de 2-3 onzas de alcohol al día puede ser perjudicial para los huesos, incluso en mujeres y hombres jóvenes. Los bebedores empedernidos son más propensos a sufrir pérdidas óseas y fracturas. Esto está relacionado tanto con la mala alimentación como con el mayor riesgo de caídas. Sin embargo, algunas pruebas indican que el consumo moderado de alcohol puede tener efectos beneficiosos sobre la masa ósea.