Si has estado haciendo triatlones de distancia olímpica o sprint durante un tiempo, puede que estés pensando en dar el paso y enfrentarte a un 70.3. Es sin duda una gran manera de desafiarte a ti mismo en tu viaje de triatlón. Con este plan de entrenamiento gratuito para principiantes de medio ironman, ¡te asegurarás de cruzar la línea de meta con éxito!
Cómo empezar con el plan de entrenamiento para principiantes de medio ironman
Puedes desplazarte hasta el final de este post para ver e imprimir el plan de entrenamiento, pero asegúrate de leer estos importantes consejos y descripciones de los entrenamientos clave antes de empezar a entrenar.
¿Qué es un medio ironman?
Si estás buscando un plan de entrenamiento, probablemente ya lo sepas. Pero por si acaso, un medio ironman consiste en:
- 1,2 millas de natación
- 56 millas de ciclismo
- 13,1 millas de carrera
¿Para quién es este plan de entrenamiento?
Este plan es ideal para aquellos que buscan completar su primer medio ironman. No está pensado para atletas avanzados que busquen un PR.
En principio, habrás participado previamente en carreras de distancia sprint u olímpica – o nunca has hecho un triatlón pero tienes una base muy sólida de natación, bicicleta y/o carrera.
¿Qué nivel de forma física necesito para empezar?
**Aviso: no soy médico. Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.**
Para comenzar el entrenamiento, actualmente debería estar haciendo ejercicio al menos 3 o 4 horas por semana con regularidad. Debe estar libre de cualquier lesión que afecte a su capacidad para entrenar.
También debes tener la siguiente base para cada disciplina:
- Natación: ser capaz de nadar cómodamente durante 30 minutos
- Ciclismo: ser capaz de pedalear 60 minutos continuos a un ritmo cómodo
- Correr: ser capaz de correr 40 minutos continuos
Preguntas frecuentes sobre el horario
¿Cómo es el horario?
Este plan se reparte a lo largo de las 20 semanas para permitirte progresar a la vez que se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.
Te esperan entre 5 y 6 días a la semana de sesiones de entrenamiento. El plan sigue un patrón común en el que hay una acumulación de 3 semanas de entrenamiento, seguido de una semana de recuperación.
En cuanto a la semana en sí, puede mover las sesiones dentro de la semana según sea necesario para adaptarse al trabajo y la familia. Sin embargo, cuando sea posible, trate de dejar las sesiones de fin de semana como están en el calendario. Se centran en la resistencia y la recuperación y funcionan bien en el orden indicado.
¿Cuáles son las sesiones de entrenamiento resaltadas en amarillo?
En la mayoría de las semanas del plan notará una sesión resaltada. Esta es tu sesión «necesito perder una sesión». La vida puede a veces interponerse en el camino y creo en la eliminación del estrés causado por la falta de una sesión (el estrés por culpa puede añadir fatiga; no queremos eso).
¿Por qué no hay más entrenamientos de natación?
Como la mayor parte de una carrera de medio ironman se compone de los segmentos de la bicicleta y la carrera, los entrenamientos se inclinan más hacia esas disciplinas para este plan de principiante. Recuerde, el propósito de este plan es simplemente conseguir que cruce la línea de meta con éxito (no necesariamente que rompa récords).
Este plan asume una habilidad básica de natación de distancia, e incluye de 1 a 2 entrenamientos cada semana para mejorar la capacidad de distancia y la forma.
Sin embargo, si actualmente sientes que la natación es tu «eslabón débil», puedes ajustar el plan para incluir una natación extra cada semana. O bien, tómese unas semanas antes de comenzar este plan para trabajar más intensamente la natación (quizás haciendo 3 días a la semana de natación) – y luego comience este plan.
Directrices de entrenamiento basadas en zonas
Este plan utiliza directrices de entrenamiento basadas en zonas. Por favor, lea esta sección para que entienda cómo establecer sus zonas.
Paso 1: Prueba de campo de umbral de lactato
El primer entrenamiento de este plan es realizar una prueba de campo de umbral de lactato. Esto te permitirá establecer tus zonas de frecuencia cardíaca para el resto del plan.
Nota que diferentes entrenadores utilizan diferentes métodos para determinar el entrenamiento por zonas. Eso significa que si miras un plan de entrenamiento o un libro (¡incluso dentro de este sitio!) los números específicos de las zonas pueden variar un poco. Simplemente tenlo en cuenta si estás comparando entrenamientos de diferentes planes.
Aquí tienes cómo hacer tu prueba de campo:
Calienta a un ritmo cómodo durante 10-20 minutos. Después de calentar, complete una carrera de 30 minutos a la mejor velocidad posible que sepa que puede mantener durante los 30 minutos. Utilice su monitor de frecuencia cardíaca para calcular la frecuencia cardíaca media desde el minuto 10 hasta el minuto 30 de esta carrera. (Sí, esto significa que debes ignorar los datos de los primeros 10 minutos). Si no tienes un pulsómetro, toma tu frecuencia cardíaca manualmente a los 10 minutos y de nuevo a los 30 minutos, y luego toma la media.
Puedes aprender más sobre las pruebas de campo del umbral de lactato en este post. (Ten en cuenta que las zonas utilizadas en ese post son un poco diferentes a las de este plan).
La media de la frecuencia cardíaca que tomarás durante este tiempo es tu frecuencia cardíaca umbral.
Paso 2: Establecer zonas
A continuación, utiliza estos cálculos para crear tus zonas de frecuencia cardíaca para este plan dada tu frecuencia cardíaca umbral anterior.
- Zona 4 – Esfuerzos submáximos (100-105% de la frecuencia cardíaca umbral), RPE = 8 a 9
- Zona 3 – Tempo (alrededor del 90-98% de la frecuencia cardíaca umbral), RPE = 7 a 8
- Zona 2 – Resistencia básica (alrededor del 80-88% de la frecuencia cardíaca umbral), RPE = 6
- Zona 1 – Recuperación, todo lo que sea inferior a la base (generalmente alrededor del 67-76% de la frecuencia cardíaca umbral), RPE = 5 a 6
- Forma positiva: Esto significa entrenar siendo consciente de tu movimiento, como la forma en que mantienes tu postura. En la carrera, significa cosas como una buena elevación de las rodillas, un movimiento de los talones, la cabeza mirando hacia delante y la espalda recta. En la bicicleta, la pelvis rodada hacia delante, los glúteos empujados hacia fuera, la espalda recta y no demasiado peso a través de nuestros brazos.
- Sesión de ladrillos: Una disciplina va directamente a la siguiente (de la bici a la carrera, de la natación a la bici)
- 5 Min de calentamiento marcha fácil cadencia alta
- 30 segundos pierna izquierda sólo
- 30 segundos pierna derecha sólo
- 4 min ambas piernas
- 1 min pierna izquierda sólo
- 1 min de pierna derecha sólo
- 3 min de ambas piernas
- 90 segundos de pierna izquierda
- 90 segundos de pierna derecha
- 2 min de ambas piernas
- Repite el set de nuevo.
- 10 mins ambas piernas giro fácil
- 10 minutos de calentamiento
- Ejercicios de 500 metros
- Salida en aguas profundas, extremo profundo de la piscina pisando el agua y luego ir a fondo durante 10 metros, fácil hasta el final de la piscina. Comienza en aguas poco profundas flotando en posición preparada con los pies hacia arriba y vuelve a nadar 10 metros a fondo y luego con calma.
- Repetición de 400 metros
- Enfriamiento de nado fácil para terminar.
- 10 x sentadillas o abdominales
- 10 x flexiones (puede adaptarse a flexiones de rodilla)
- 20 segundos de plank
- Repite 4 veces. Descansa aproximadamente 30 segundos entre cada una.
- 10 x torsión rusa
- 10 x flexiones
- 10 x abdominales o sentadillas
- 30 segundos de plancha
- Repite 3 veces. Descansa aproximadamente 30 segundos entre cada una de ellas.
- 10 flexiones de brazos a doble anchura de hombros
- 10 torsiones rusas
- 10 flexiones
- 10 abdominales o sentadillas
- 30 segundos de plancha
- Repite 2 veces. Descansa aproximadamente 30 segundos entre cada uno.
- 10 x flexiones
- 10 x sentadillas o abdominales
- 10 x flexiones de doble anchura de hombros
- 10 x sentadillas con giro
- Repite 3 veces añadiendo 2 extra a cada ejercicio en cada nueva repetición. Descansa aproximadamente 30 segundos entre cada uno.
- 12 x flexiones
- 12 x abdominales o sentadillas
- 12 x flexiones de doble anchura de hombros
- 12 x torsión rusa
- 30 segundos de plancha
- Repite 3 veces. Descansa aproximadamente 30 segundos entre ellas.
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Muchos de los entrenamientos de este plan tienen lugar en la Zona 2, conocida como Entrenamiento Base. Este es su reino de resistencia; usted construye su motor aquí. Cuando trabajas en esta zona eres capaz de mantener una conversación.
Desde ahí, el siguiente nivel es el entrenamiento de tempo. Este es el extremo superior de la resistencia, normalmente justo por debajo o alrededor del umbral. Después está el entrenamiento submáximo, utilizado en este plan como sesiones de intensidad para despertar.
Método alternativo: RPE
Si no tienes un pulsómetro o no quieres medir la frecuencia cardíaca, puedes entrenar utilizando el RPE (índice de esfuerzo percibido) que aparece junto a las zonas anteriores. En una escala del 1 al 10, en la que el 1 es estar tumbado en el sofá y el 10 es un sprint total, puedes hacerte una idea de dónde debería caer cada uno de estos entrenamientos.
Descripciones de los entrenamientos
En un segundo, verás un desglose de los entrenamientos específicos de la disciplina. Primero, hay algunos términos de entrenamiento que se aplican a múltiples disciplinas:
Ejercicios de carrera:
La mayoría de las carreras del plan son fáciles de entender, basadas en el tiempo y con una zona concreta (generalmente la zona 2). Hay algunos otros entrenamientos que verás:
Carrera de repaso de colinas, esfuerzo de control: Esta sesión se trata de construir tu condición física de base mediante la desaceleración. Puede significar que camine a veces, pero controle su esfuerzo y asegúrese de mantenerse en el RPE 6 / Zona 2 en las subidas.
Corridas de tempo: Cualquiera que sea la duración, permita un calentamiento de 10 minutos (RPE 6 / Zona 2) y un enfriamiento de 10 minutos en cada extremo. La porción de tempo se mantiene en la sección media en la zona 3 RPE 7-8.
Ejercicios de bicicleta:
De manera similar a las carreras, muchos entrenamientos de bicicleta son simplemente basados en el tiempo con una zona particular. Es posible que vea entrenamientos que requieren una mezcla de zonas.
Aquí hay otros entrenamientos que podría ver:
Alternar las zonas 2 y 3: Estos se enumeran generalmente para los paseos largos en bicicleta. Alterne entre un paseo de zona 2 durante unos 30 minutos, y luego la zona 3 durante unos 20 minutos. Ajuste según sea necesario. Si es demasiado difícil, puede cambiar a una zona 2 durante toda la duración.
Sesión de ciclismo 50% de pie, 50% sentado – En cualquier colina, monte la mitad sentado y la otra mitad de pie.
Monte con una marcha superior – En cualquier colina, ponga la bicicleta en una marcha más dura de la que usaría normalmente y trabaje su fuerza muscular para subir la colina. Asegúrate de que lo haces difícil para ti mismo.
Sigue las señales – Empieza a rodar a un buen ritmo (RPE 7). Elige una señal y haz un esfuerzo máximo (RPE 9-10) hasta que la alcances y luego vuelve a tu ritmo normal. Intenta hacer al menos 4 esfuerzos en la sesión.
Enfoque del pedaleo – No te preocupes por la intensidad del esfuerzo, sino céntrate en una técnica suave. Su entrenamiento podría ser algo así:
Ejercicios de natación:
Algunos entrenamientos de natación se centran en la distancia, otros en la técnica y otros en la velocidad. Además, algunos de los entrenamientos de natación son específicos para aguas abiertas. Intenta meterte en aguas abiertas unas cuantas veces para practicar.
Aquí tienes algunos de los factores clave en los entrenamientos de natación:
Períodos de descanso: Los descansos después de cualquier esfuerzo principal son entre 30-60 segundos dependiendo de tu recuperación. Utiliza 10 segundos de descanso entre ejercicios.
Ejercicios: Codo alto (pulgar al muslo), puño cerrado y catch up. Para los ejercicios, sigue 25m de cada uno y luego los últimos 25m son de crawl normal (totalizando 100m). Repite esto 5 veces (500m en total de ejercicios).
Visión en agua abierta (en piscina o al aire libre): Después de un calentamiento de 10 minutos, te centrarás en ver hacia delante cada 5 brazadas. Levanta la cabeza mientras el brazo principal está extendido, mirando hacia delante durante aproximadamente 2 segundos (como si buscaras la boya). Haz 20 minutos de natación continua aplicando este método, y luego vuelve a nadar cómodamente de forma normal.
Salidas de natación: Su evento puede hacer que comience desde aguas profundas, o de pie en una playa o en aguas poco profundas. Tiene sentido practicar diferentes salidas (¡sesión divertida!):
Otros entrenamientos:
Rutina de estiramientos: Céntrate en todos los grupos musculares principales y busca mantener cada estiramiento durante al menos 20 segundos. Puede ayudar seguir un vídeo de estiramientos de cuerpo completo (por ejemplo, en YouTube) al comenzar para entrar en la rutina.
Ejercicios de core: Hay varios entrenamientos rápidos del núcleo que se utilizan a lo largo de este plan. Aquí está cada uno. Dicho esto, usted es bienvenido a sub-in sus propios ejercicios de núcleo favoritos que usted disfruta. La clave es simplemente asegurarse de que está incorporando algún tipo de entrenamiento de núcleo con regularidad.
Core 1
Núcleo 2
Núcleo 3
Núcleo 4
Corazón 5
Ejercicios del día anterior a la carrera
Pre natación: Si es posible en el lugar del evento, comprueba la salida de la natación y haz una natación de 10 minutos en esta zona con algunos esfuerzos de 60 segundos en la zona 4.
Pre-bicicleta: Haz un recorrido de aproximadamente 20 minutos con unos cuantos esfuerzos de zona 4 para despertar el cuerpo y la mente, idealmente desde el área de transición.
Precarrera: Haz una carrera de 10 minutos, idealmente desde el área de transición, para asegurarte de que estás contento con la entrada y la salida y que las piernas están trabajando.
También: Pasea y familiarízate con ella. No hay nada peor que llegar después de la natación y preguntarse «¡¿dónde está mi bicicleta?!». Hacemos estas sesiones cortas para despertar la mente y el cuerpo y prepararnos para el gran día.
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*Por favor, ten en cuenta que este plan es sólo para uso personal y no debe ser distribuido en otros sitios web o utilizado con fines comerciales.*
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