11 de junio, 2018

Haz la pose del barco para fortalecer tus flexores de cadera

La pose del barco, o paripurna navasana, es un oldie pero goodie cuando quieres fortalecer tu núcleo. Trabaja simultáneamente los flexores de la cadera, los abdominales y los músculos aductores.

Pero parece que mucha gente no entiende la naturaleza de la postura del barco. Claro, tus músculos abdominales te sostendrán en la postura. Pero los verdaderos coprotagonistas de la postura son los flexores de la cadera, concretamente los músculos iliopsoas y el recto femoral. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que reducen el ángulo de la articulación de la cadera. En otras palabras, estos músculos acercan tu vientre y los huesos del muslo.

Paripurna navasana es una postura de yoga desafiante pero efectiva que te ayudará a aligerar un poco tu práctica. Cuando los flexores de la cadera son fuertes, eres capaz de dar un paso adelante con un poco más de gracia o flotar hacia adelante más suavemente desde el Perro Boca abajo. Como yoguis de vinyasa, tendemos a estirar demasiado los flexores de la cadera (piensa en la estocada baja) en comparación con lo poco que los fortalecemos. Por eso es la postura del mes de junio de Powerflow Yoga. Aquí hay 5 consejos para ayudar a cualquier yogui principiante, intermedio o avanzado a rockear su pose del barco.

Raíces para subir

Los estudiantes a menudo se centran demasiado en la expresión externa de una pose de yoga. En la postura del barco, por ejemplo, están tan preocupados por lo alto que pueden levantar las piernas que pierden todo el sentido de la orientación. Enfoca tu conciencia en el suelo -específicamente en la forma en que tu pelvis se asienta en tu esterilla.

El suelo es uno de los apoyos más útiles que tienes a tu disposición. Comienza la postura del barco sentado con los pies apoyados en el suelo. Enrolla la carne de tus glúteos hacia atrás para que tu coxis no quede debajo de tu cuerpo. Presiona las cabezas de los huesos de los muslos contra la esterilla para estabilizar el cuerpo. Al presionar en el suelo, puede levantar a través del paladar para encontrar más extensión axial en la columna vertebral.

Utilice un bloque entre los muslos

Los flexores de la cadera son uno de los músculos más comúnmente incomprendidos en el cuerpo humano. Cuando la mayoría de la gente habla de los flexores de la cadera, normalmente se refieren a los músculos iliopsoas. Pero hay muchos otros. De hecho, cuatro de tus cinco músculos aductores (parte interna de los muslos) ayudan a la flexión de la cadera.

Con las rodillas aún flexionadas y los pies planos, coloca un bloque entre los muslos «tan alto como sea socialmente aceptable», como dice el profesor de PFY Morristown MJ Turnbull. Aprieta ligeramente el bloque con los muslos y descubrirás que tienes más control sobre tu cuerpo cuando flexiones las articulaciones de la cadera más tarde. Esto se llama sinergia. Al reclutar más músculos para flexionar las caderas, creas un efecto mayor que el de un músculo individual.

Mantén los pies en el suelo

Ahora estás listo para practicar la postura. Mantén los pies en la esterilla, las rodillas dobladas con un bloque entre los muslos y coloca las manos en las espinillas. Sin cambiar la forma de la columna vertebral (¡no te desplomes!), comienza a inclinarte hacia atrás hasta que los codos se enderecen. Haz una pausa aquí.

Notarás que con sólo inclinarte hacia atrás mientras tienes las manos en las espinillas, los flexores de la cadera comienzan a activarse. Se están contrayendo excéntricamente: se alargan en una posición contraída (se alargan mientras se fortalecen). Aunque tus pies estén en el suelo, tus flexores de cadera están trabajando duro para mantener tu cuerpo en esta forma de V puntiaguda.

Este es un buen lugar para sintonizar con tu respiración. Acoge tu respiración de nuevo en tu cuerpo antes de pasar a una variación de paripurna navasana más extenuante.

Coloca las puntas de los dedos en tu esterilla

Una vez que hayas acumulado suficiente fuerza para inclinarte hacia atrás con los brazos rectos y una respiración constante, coloca las puntas de los dedos en tu esterilla. Sin cambiar la forma de tu cuerpo, presiona firmemente las puntas de los dedos en la esterilla. Esto hará que presiones tus omóplatos contra tu cuerpo trasero, lo que te ayudará a mantener el pecho levantado.

Mantener las yemas de los dedos en tu esterilla es también una forma fenomenal de desarrollar la propiocepción. Las puntas de tus dedos tienen un montón de terminaciones nerviosas que ayudan a tu cerebro a aclarar dónde está tu cuerpo en el espacio. Al orientar tu cerebro al suelo, dependerás menos de tus ojos y de los espejos para entender tu postura.

Mantén las rodillas dobladas

Cuando por fin estés preparado para hacer flotar las espinillas, mantén las rodillas dobladas. Mantén la columna vertebral larga, el pecho levantado y sólo levanta los tobillos a la altura de las rodillas. Notarás que esto es mucho más exigente para los flexores de la cadera que cuando los pies estaban en la colchoneta.

La gravedad es un fuerte oponente en la paripurna navasana: quiere empujar tu cuerpo hacia abajo. Cuando las piernas están rectas, la palanca de la pierna es más larga y por lo tanto mucho más pesada. Si mantienes las rodillas dobladas, disminuyes el efecto de la gravedad sin perder la intensidad de la expresión completa de la postura del barco.

Paripurna navasana: ponerlo todo en orden

Es importante que vuelvas regularmente a tu práctica a lo básico. No, no estamos diciendo que pierdas de vista tus objetivos. Sólo que te relajes un poco. La próxima vez que practiques, haz intencionadamente lo que podrías considerar una variación más «básica» de la postura del barco.

Recuerda que enderezar las piernas es realmente la última acción de la postura, pero la mayoría de la gente intenta hacerlo primero. Pero cuando estés listo, levanta los brazos a la altura de las rodillas. Mantén la garganta abierta y presiona hacia delante a través de los talones para enderezar lentamente las rodillas sin comprometer la integridad de la postura o la respiración.