Hemos tratado los aspectos saludables del pan y el arroz, y estamos de acuerdo en que, en conjunto, son deliciosos, nutritivos y no son en absoluto «malos» como su reputación de carbohidratos tiende a etiquetarlos. Pero quizá te preguntes si la pasta también es saludable con moderación, y cómo se comportan las alternativas a la pasta, como los garbanzos, los fideos o el trigo sarraceno. Esto es lo que debes saber.

La pasta integral, o la pasta hecha con trigo de grano entero, sin quitarle el salvado y el germen, es una buena fuente de fibra, manganeso, vitaminas del grupo B, fósforo y hierro. La pasta refinada, a la que se le quita el salvado y el germen, contiene menos vitaminas y minerales y aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra que su homóloga integral, por lo que a veces es una opción menos nutritiva. Siempre hay excepciones a la regla, y a veces necesitamos alimentos que sean un poco más fáciles para el sistema digestivo, en cuyo caso el menor contenido de fibra de la pasta refinada es útil. Por ejemplo, si tienes molestias gastrointestinales o eres un atleta de resistencia con un gran evento o un duro entrenamiento al día siguiente (necesitas algo con menos fibra). Como siempre, el nombre del juego es la variedad, y cuando usted tiene pasta, con qué la está comiendo.

Una queja común que escucho de los clientes es que comer pasta los deja sintiéndose hinchados e incómodos, o que comen pasta y «ganan 5 libras» inmediatamente (lo prometo, esto no es posible). La gente suele atribuir esto erróneamente a los carbohidratos de la pasta, al contenido de gluten o a ambos. Normalmente el problema no es ninguno de los dos, la mayoría de la gente puede digerir el gluten sin problemas, es el panorama general. Cuando la pasta se sirve en un restaurante (o incluso cuando la comemos en casa), las porciones son bastante grandes y sirve como el «evento principal» de la comida. Además, la pasta refinada no es muy saciante debido a su falta de fibra y su bajo contenido en proteínas, por lo que es posible que queramos comer más cantidad para sentirnos satisfechos. Esto es especialmente cierto si la comida no incluye otros alimentos que contengan fibra como las verduras o una fuente de proteínas de alta calidad.

La restricción de la pasta y de los carbohidratos en general es otra gran razón por la que uno puede sentirse hinchado cuando «cede» y toma estos alimentos. La restricción dietética a menudo conduce a los atracones, y cuando se combina con el pensamiento de todo o nada («¡Me permito este alimento sólo ahora, y luego nunca más!»), el consumo excesivo de alimentos como la pasta es común y puede conducir absolutamente a la hinchazón. Pero no se trata de la pasta en sí misma, sino de la mentalidad desordenada de la dieta y/o la respuesta fisiológica a la restricción. También es importante tener en cuenta que cuando restringimos los carbohidratos, perdemos peso de agua porque el cuerpo pierde los carbohidratos almacenados junto con el agua. Una vez que se consumen los carbohidratos y el cuerpo puede reponer estos almacenes, también almacenamos agua con ellos, y eso puede llevar a una sensación de hinchazón. Este proceso natural normalmente no ocurriría de forma tan notable si se consumieran carbohidratos complejos de forma regular.

Mantener tu dieta variada y probar nuevos alimentos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Aquí tienes algunos tipos de pasta populares que puedes probar:

PASTA DE TRIGO (ENTERA, BLANCA)

Este es el tipo de pasta más común, y se puede encontrar en versiones integrales o refinadas, blancas. Las pastas integrales tienen un sabor más a nuez y a corazón, mientras que las pastas blancas son más suaves. El contenido en fibra de las pastas integrales es aproximadamente el doble que el de las blancas, lo que hace que las variedades integrales sean más saciantes y produzcan menos picos de azúcar en sangre. Ambas versiones pueden tener un lugar en la dieta, dependiendo del plato que se esté cocinando, de las situaciones o estilos de vida individuales (como se ha comentado anteriormente) y de lo que se esté tomando con la pasta.

PASTAS A BASE DE FRIJOL (GARBANZO, FRIJOL NEGRO, LENTEJA, FRIJOL MUNGO)

Estas pastas son excelentes fuentes de fibra y proteínas y suelen tener aproximadamente el doble de proteínas y fibra que una pasta integral. Esto las hace aún más saciantes y también permite una comida más completa y satisfactoria cuando no se dispone de una fuente adicional de proteínas o hay restricciones dietéticas. Por ejemplo, una pasta de lentejas con verduras salteadas y una salsa de pesto, o una pasta de garbanzos con salsa de tomate y verduras al vapor serían grandes opciones para los veganos o cualquier persona que quiera una comida rápida entre semana.

PASTAS DE GRANOS ALTERNATIVOS (DE TRIGO/SOBA, QUINOA, ARROZ)

Estas son buenas opciones para los celíacos, ya que no contienen gluten (a menos que estén hechas con algo de harina de trigo – ¡comprueba siempre las etiquetas!). Los fideos de soba, populares en los platos japoneses, son espesos y con sabor a nuez, y junto con la quinoa y las pastas de arroz integral tienen un perfil de nutrientes similar al de la pasta integral.

Fideos vegetarianos (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

Los «Zoodles» y muchos otros fideos vegetarianos en espiral se han puesto de moda, debido en parte a la popularidad de las dietas que evitan los carbohidratos o los granos. Los «zoodles» pueden ser un componente útil de la comida para aquellos que buscan aumentar su consumo de verduras o para las personas con la enfermedad celíaca (que no pueden tomar gluten). Sin embargo, no son una fuente de carbohidratos complejos y suelen ser menos saciantes que una pasta normal.

La pasta es uno de esos alimentos reconfortantes que nutren el alma tanto como el cuerpo. Si no fuera buena para la salud, países enteros como Italia estarían probablemente en plena crisis sanitaria, y no degustando tranquilamente su cacio e pepe con los amigos. Como en todo, la clave es el equilibrio. Disfruta de la pasta con una buena fuente de proteínas y muchas verduras para que sea una comida completa.