Sentarse demasiado puede ser mortal. Pero no toda la esperanza está perdida, incluso para los más comprometidos con el sofá: En un nuevo estudio publicado en la revista Circulation, los investigadores afirman que se pueden compensar años de comportamiento sedentario con dos años de ejercicio.
En el estudio, el doctor Benjamin Levine, profesor de ciencias del ejercicio en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, y sus colegas estudiaron a 53 personas sanas de entre 45 y 64 años. Todas las personas eran relativamente sedentarias durante la mayor parte de su vida adulta. La mitad fue asignada aleatoriamente a un régimen de ejercicio intensivo durante dos años, mientras que la otra mitad realizó un programa más centrado en el equilibrio y la flexibilidad que incluía yoga y ejercicios de entrenamiento del equilibrio de tres a cuatro veces por semana. El programa de ejercicio intensivo incluía una sesión de ejercicio semanal de una hora de duración (como montar en bicicleta, caminar a paso ligero, jugar al tenis o bailar), una sesión semanal de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, ejercicio de intensidad moderada dos o tres veces por semana y al menos una sesión semanal de entrenamiento de fuerza.
Después de unos meses en los programas de ejercicio, Levine midió las características estructurales del corazón relacionadas con el grado de flexibilidad de los músculos cardíacos. Al igual que la elasticidad de una goma elástica, esta elasticidad del músculo cardíaco es fundamental para el funcionamiento saludable del corazón, afirma. Pero al igual que una goma elástica comienza a endurecerse con la edad, el corazón también empieza a encogerse y a perder flexibilidad con el paso del tiempo, lo que puede provocar una insuficiencia cardíaca y un bombeo menos eficiente de la sangre a través del cuerpo.
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Levine descubrió que el ejercicio intensivo revirtió eficazmente parte de esta rigidez en el corazón. Las personas del grupo de ejercicio intensivo fueron capaces de mejorar la cantidad de oxígeno que el corazón tomaba de la sangre y, en consecuencia, distribuía al resto del cuerpo, mientras que los del grupo de equilibrio y flexibilidad no mostraron ninguna mejora. El grupo de ejercicio también fue capaz de reducir la rigidez en su músculo cardíaco, mientras que no hubo ningún cambio en esta medida entre las personas del otro grupo.
Lo que esto significa, dice Levine, es que hay esperanza para los adictos al sofá que han sido relativamente sedentarios durante la mayor parte de sus vidas. «La idea de que el comportamiento sedentario por sí mismo es perjudicial y no puede superarse con el ejercicio no es realmente cierta», dice. «Dado el tipo y la cantidad de entrenamiento adecuados, se pueden prevenir los efectos de un comportamiento sedentario extremo».»
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Aún así, según este estudio y otros anteriores que ha realizado Levine, existe una ventana temporal para aprovechar el músculo cardíaco resistente. En algún momento, el músculo se vuelve demasiado rígido y los efectos de una actividad demasiado escasa no pueden revertirse, al igual que las gomas elásticas resecas simplemente se rompen cuando se tira de ellas con demasiada fuerza. Un estudio reciente sobre personas de edad avanzada reveló que algunos músculos del cuerpo, en particular los de las piernas, no recuperan toda su potencia tras unas semanas de desuso, incluso después de entrenar para fortalecerlos.
La buena noticia es que el corazón puede recuperarse tras el desuso. Para la mayoría de las personas, la ventana para rescatar el corazón es la mediana edad tardía, de los 55 a los 65 años aproximadamente, cuando se pueden revertir los efectos dañinos del comportamiento sedentario. En el caso de las personas que están completamente postradas en la cama y apenas hacen ejercicio, los músculos del corazón se atrofian en torno al 1% semanal, dice Levine. El ejercicio puede combatir ese deterioro, y hay pruebas de que hasta el 75% del músculo cardíaco puede responder al ejercicio y permanecer lo suficientemente flexible como para evitar las enfermedades cardíacas.
Aunque el programa de ejercicios del estudio puede parecer excesivo, Levine dice que no todos los participantes en el estudio empezaron completando todas las actividades. Las personas del estudio aumentaron gradualmente la cantidad y la duración del ejercicio. Incluso para las personas que no pueden seguir el régimen completo, algo de ejercicio es mejor que nada, y la actividad física tiene una serie de beneficios para todo el cuerpo, no sólo para el corazón, como la reducción de la inflamación causante de enfermedades, por ejemplo, y la mejora de la presión arterial y las lecturas de azúcar en la sangre. Incluso hay pruebas de que el ejercicio puede reducir el riesgo de trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer. «Hay muchos otros beneficios del ejercicio que se acumulan», dice Levine.
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