La mejor parte de los entrenamientos aeróbicos: No tienes que ir a por todas.
La frase «ejercicio aeróbico» probablemente evoca imágenes de clases de jazzercise o los vídeos de entrenamiento de Denise Austin de tu madre. O tal vez haya utilizado el término como sinónimo de cardio. En su mayor parte, todas esas suposiciones son correctas, pero el ejercicio aeróbico puede ser un poco más complicado que eso – y realmente, se reduce a la intensidad de su entrenamiento.
Entonces, ¿qué es exactamente el ejercicio aeróbico, y qué entrenamientos cuentan como tal? Para ayudarle a descifrar toda esa jerga de entrenamiento, hemos hablado con expertos que la desglosan para que pueda incorporar el ejercicio aeróbico (y su contrapunto, el ejercicio anaeróbico) a sus entrenamientos. Aprenda exactamente lo que significan estas palabras para su estado físico y para su salud.
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¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Cuando haces ejercicio aeróbico, mueves tus grandes grupos musculares (piensa en las piernas, los glúteos y el núcleo) al mismo tiempo, normalmente de forma rítmica, y durante un largo periodo de tiempo, explica Michele Olson, PhD, CSCS, profesora clínica senior de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL. «Tu respiración aumenta, al igual que tu ritmo cardíaco hasta aproximadamente el 60-90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, pero no por encima de ese máximo», dice Olson.
Todo el ejercicio aeróbico cuenta como actividad cardiovascular, por lo que a menudo oirás usar «cardio» en lugar de «aeróbico». (Para su información, sin embargo, no todo el ejercicio cardiovascular es aeróbico, pero más sobre esto a continuación.) Por lo tanto, usted puede etiquetar actividades como correr, nadar, montar en bicicleta, e incluso caminar a velocidad como ejercicios aeróbicos.
La clave para hacer que el movimiento sea aeróbico: «Usted tiene que ser capaz de mantener la actividad durante más de dos minutos con suficiente consumo de oxígeno», explica Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Esto significa que, aunque la frecuencia respiratoria aumente, no deberías quedarte sin aire. «La intensidad suele ser de ligera a moderada, por lo que puedes continuar durante unos 30 a 60 minutos sin que tu ritmo cardíaco se dispare de forma significativa».»
Aunque la mayor parte de la actividad aeróbica encaja en la categoría de intensidad baja a moderada, existen diferentes niveles. «El ejercicio aeróbico de baja intensidad desarrolla la resistencia, como caminar a paso ligero o tal vez una clase de fitness en grupo inspirada en el baile», explica Olson. En este caso, se trata de alcanzar el rango de frecuencia cardíaca más bajo, por ejemplo, entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. El trabajo aeróbico de intensidad moderada supondría un nivel de frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80 por ciento de la máxima y podría incluir ejercicios como el step y el jogging. Por último, los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad elevan la frecuencia cardíaca entre el 80 y el 90 por ciento de su máximo. Para ello, podrías hacer spinning, correr más rápido o subir escaleras. Sin embargo, no se llega a un esfuerzo total.
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Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico
Para resumir, la actividad aeróbica implica tu esfuerzo físico sostenido que suele ser de entre 30 y 60 minutos, donde tu ritmo cardíaco se mantiene entre un 60 y un 90 por ciento constante de tu máximo. Eres capaz de inhalar y exhalar de forma constante y mantener el ritmo porque el oxígeno que tomas es suficiente. (Aeróbico significa literalmente «en presencia de oxígeno»). El ejercicio aeróbico tiene que ver más con la duración y menos con la intensidad, dice Tamir. «Tu cuerpo está utilizando tanto los ácidos grasos como los carbohidratos como combustible para poder mantener el nivel de esfuerzo submáximo», añade Olson.
El ejercicio aeróbico, por otro lado, es donde entra en juego ese esfuerzo máximo. Es otra forma de cardio en la que sólo deberías ser capaz de mantener la actividad durante unos 30 segundos antes de necesitar un descanso. Debería resultarte bastante difícil recuperar el aliento mientras realizas este tipo de entrenamiento (anaeróbico significa «ausencia de oxígeno»). Los ejercicios explosivos, como la pliometría, el sprint e incluso el levantamiento de pesas, son ejemplos de ejercicio anaeróbico. «El cuerpo utiliza la fosfocreatina y los carbohidratos como combustible porque pueden descomponerse rápidamente», explica Olson. «Las grasas tardan demasiado en descomponerse como fuente de energía».
El entrenamiento por intervalos y las clases de circuito ofrecen fuertes ejemplos de actividades que suelen implicar tanto la aptitud anaeróbica como la aeróbica. «En estas clases, usted se esfuerza al máximo durante breves períodos de tiempo, seguidos de descansos de menor intensidad», explica Olson. «Esto mejora tanto tu aptitud anaeróbica como el rendimiento de la potencia, además de mantener tu aptitud aeróbica intacta.»
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¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico?
Los días de cardio proporcionan algunos de los mejores días para tu sistema cardiovascular (de ahí su nombre), pero los beneficios van más allá del del corazón. «La actividad aeróbica reduce la presión arterial y los lípidos en sangre, y normaliza la glucosa en sangre», explica Olson, todo lo cual le ayudará a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de afecciones como la diabetes.
Toneladas de investigaciones respaldan estas ventajas aeróbicas, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda a las personas hacer 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además de combatir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión, también puede ayudar a mantener el cerebro agudo, mejorar los huesos (más aún si lo hace con frecuencia y añade un poco de impacto) y combatir la depresión.
Además, cuanto más actividad aeróbica haga, mejor lo hará. El entrenamiento aeróbico puede aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos de contracción lenta, aquellos que participan en esfuerzos de entrenamiento más largos y sostenidos como las carreras de larga distancia. También puede mejorar tu VO2 máximo, un importante marcador del nivel de fitness que revela la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar. Con todo esto viene una mayor resistencia, dice Tamir -en la vida cotidiana, hacer ejercicio aeróbico regular también significa simplemente que puede trotar para tomar su autobús o caminar por millas sin sentirse súper cansado.
Cómo hacer un entrenamiento aeróbico en casa:
Aunque las actividades aeróbicas más comunes son el footing, la natación, el ciclismo, el remo y la caminata rápida (sólo por nombrar algunas, claro), los entrenamientos en circuito también funcionan. «Todo lo que tienes que hacer es rendir al ritmo cardíaco y a los niveles de intensidad necesarios para que seas capaz de mantenerlos durante un período prolongado de tiempo», dice Tamir.
Si no te apetece salir a la calle o ni siquiera salir de casa, pero todavía quieres un entrenamiento aeróbico, hay una solución perfecta: esta rutina de peso corporal de Tamir. Haz los 12 ejercicios de abajo en orden durante 30 segundos cada uno y 5 rondas, con el menor descanso posible entre ejercicios:
- Rodillas altas
- Escaladores de montaña
- Patadas de culo
- Salidas/tornillos
- Alternando estocadas inversas de peso corporal
- Saltos altos
- Patadas de peso corporal sentadillas
- Saltos laterales
- Pulgares de marcha
- Saltos de pecho
- Crunches
- Golpes con los dedos de los pies a un bloque o escalón
Algo que recordar mientras se realiza este circuito: Trabaja a una intensidad moderada, por lo que ir de un movimiento a otro sin descansos no debería sentirse demasiado desafiante. Si necesita un descanso, vaya un poco más despacio. Mejorarás cada vez que lo hagas.
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