Tienes que saber
- La leche de avena es una sabrosa y versátil alternativa láctea de origen vegetal
- No contiene lácteos, por lo que es una opción para las personas veganas alérgicos a la leche o intolerantes a la lactosa
- No es tan nutritiva como la leche de vaca, y no es adecuada como sustituto completo de la leche de vaca para niños menores de cinco años
Es la leche vegana alternativa du jour. En Estados Unidos, la leche de avena ha superado a la de almendras como la alternativa láctea de más rápido crecimiento, y el interés de los australianos por la leche de avena se ha multiplicado aproximadamente por seis en los últimos cinco años, según la búsqueda de Google. Y aunque la leche de soja y la de almendras siguen dominando la categoría aquí, el valor de la leche de avena en las tiendas sigue aumentando.
Entonces, ¿qué es realmente la leche de avena, cómo se hace y es buena para ti? Analizamos sus ventajas y desventajas, y comparamos los productos de leche de avena de Oatly, Vitasoy, Coles y otros.
En esta página:
- ¿Qué es la leche de avena?
- ¿Es buena la leche de avena para ti?
- ¿Es buena la leche de avena en el café?
- ¿Cómo hacer leche de avena?
- ¿Es más barato hacer tu propia leche de avena o comprarla?
- Comparación de productos de leche de avena
- No la utilice como sustituto completo de la leche de vaca para niños menores de cinco años: no es tan nutritiva.
- Evítala si eres intolerante al gluten – no es libre de gluten.
- Elige un producto enriquecido con calcio. Compruebe el panel de información nutricional para los productos con 120mg por 100mL.
- Si usted es intolerante a la lactosa, alérgico a la leche láctea, o sigue una dieta vegana, consulte con un APD para asegurarse de que está haciendo la elección correcta del sustituto de la leche.
- 1 taza de avena laminada
- 4 tazas de agua (1L)
- Coloca la avena y el agua en una jarra de batidora y bate durante unos 35 segundos.
- Poner un paño como un Chux nuevo sobre un colador fino colocado en un cuenco o jarra, verter el líquido mezclado y dejar que gotee hasta que el flujo de líquido disminuya.
- Recogiendo todas las esquinas del paño y asegurando el contenido, apriete suavemente con la mano para extraer el líquido restante.
- Cubra el bol o jarra y enfríe antes de servir.
- Para obtener los mejores resultados utilice una batidora de alto rendimiento.
- No licuar durante más de 40 segundos ya que el líquido se volverá viscoso (se libera demasiado almidón, lo que resulta en una textura gomosa y pegajosa)
- Para obtener dulzura y sabor adicionales, incluir dos dátiles sin hueso y/o una cucharadita de extracto de vainilla antes de procesar.
- Mantener refrigerado y agitar antes de servir.
- Utilizar en un plazo de 2-3 días. Se sabe que ha pasado su fecha de caducidad cuando huele a agrio y se vuelve viscoso.
- Utiliza la pulpa de avena sobrante en galletas, pasteles o magdalenas.
- Si utiliza otras marcas o versiones orgánicas de avena, su leche de avena casera costará más (aunque todavía no tanto como la comprada en la tienda).
- Discutiblemente los productos comerciales son más convenientes, muchos con una larga fecha de consumo preferente, por lo que puede comprar a granel y almacenar para su uso posterior.
- Algunas opciones compradas en la tienda están fortificadas con calcio, por lo que pueden ser una mejor opción – en particular si usted está usando la leche de avena como un reemplazo de la leche de vaca en lugar de una alternativa ocasional.
- Leche de Avena Barista de Alternative Dairy Co (A)
- Leche de Avena Orgánica de Coles $2.50
- Minor Figures Oat M*lk $8.00
- Leche de Avena Oatly $4.50
- Leche de Avena Oatly Barista Edition $4.80
- Leche de Avena Pureharvest $2.80
- Leche de Avena Vitasoy $2.90
- Leche de Avena Barista de Alternative Dairy Co 0,9
- Leche de Avena Ecológica de Coles 1,5
- Minor Figures Oat M*lk 0.2
- Leche de Avena 1
- Leche de Avena Barista Edition 1
- Leche de Avena Pureharvest 1.8
- Leche de Avena Vitasoy 1
- Leche de Avena Barista de Alternative Dairy Co 2,9
- Leche de Avena Orgánica de Coles 1.6
- Minor Figures Oat M*lk 2.1
- Leche de avena de Oatly 1.5
- Leche de avena de Oatly Barista Edition 3
- Leche de avena de Pureharvest 1.8
- Leche de Avena Vitasoy 2
- Leche de Avena Barista de Alternative Dairy Co 70
- Avena Ecológica de Coles Milk 120
- Minor Figures Oat M*lk 120
- Oatly Oat Milk 120
- Oatly Oat Milk Barista Edition 120
- Pureharvest Oat Milk 2.5
- Leche de Avena Vitasoy 120
- Leche de Avena Barista de Alternative Dairy Co 9
- Leche de Avena Ecológica de Coles 15
- Minor Figures Oat M*lk 12
- Leche de Avena Oatly 10
- Leche de avena Oatly Barista Edition 10
- Leche de avena Pureharvest 15
- Leche de avena Vitasoy 15
- Leche de avena Barista Alternative Dairy Co. 97
- Leche de avena ecológica de Coles 80
- Minor Figures Oat M*lk 0
- Leche de avena Oatly 0
- Leche de avena Oatly Barista Edition 0
- Leche de avena Pureharvest 84
- Leche de avena Vitasoy 98
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es una bebida vegetal y apta para veganos que -en su forma más básica- se elabora mezclando avena y agua y colando el líquido.
Puedes utilizarla para cualquier cosa, desde batidos de frutas hasta para hornear, por lo que puede ser una alternativa versátil a la leche de vaca si eres vegano, alérgico a la leche o intolerante a la lactosa. También es posible que simplemente prefieras su sabor.
Pero no siempre es adecuada como sustituto directo de la leche de vaca. Y algunos productos de leche de avena comprados en la tienda son mejores para ti que otros.
Consulta nuestra receta de leche de avena casera.
¿Es la leche de avena buena para ti?
La leche de avena no es tan buena para ti como las afirmaciones saludables que aparecen en la etiqueta te hacen creer – especialmente en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, no tiene lactosa, es baja en grasas saturadas, no tiene colesterol y contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena.
Leche de avena frente a leche de vaca
Hay una razón por la que el perfil nutricional de la leche de vaca establece el listón como el estándar de oro para las bebidas lácteas. Nicole Dynan, dietista en ejercicio acreditada (APD) y propietaria y directora de The Good Nutrition Co explica.
«La leche de vaca proporciona 8g de proteínas por taza, aproximadamente el 60% de la ración dietética recomendada (RDA) para niños pequeños y el 40% de la RDA para niños. Además, la calidad de las proteínas de la leche de vaca es alta -20% de suero y 80% de caseína- y ambas contienen los nueve aminoácidos esenciales.
«La leche de vaca es también una buena fuente de otros nutrientes, como calcio, yodo y una serie de vitaminas», añade.
Las credenciales nutricionales de la leche de avena no son tan impresionantes.
Proteína y calcio
Tania Ferraretto, de APD, dice: «La leche de avena contiene menos proteínas que la de vaca. La leche de avena también es naturalmente baja en calcio, aunque algunas marcas enriquecen su leche de avena»
Si comes lácteos, o incluyes regularmente otras buenas fuentes de proteínas y calcio en tu dieta, entonces esto no es un problema. Pero para las personas que necesitan un sustituto de la leche de vaca -como los bebés y los niños alérgicos- la leche de avena no es un sustituto nutricionalmente adecuado.
Catherine Saxelby, nutricionista acreditada de Foodwatch (que se refiere a la leche de origen vegetal como «mylk», con una «y», para distinguirla de la leche de mamífero de vaca, cabra, etc.) opina que debería llamarse agua de avena, no leche de avena, ya que sólo contiene un 10% de avena de media.
«A menos que esté fortificada, no es definitivamente para los adolescentes que necesitan calcio en su casa», dice.
Grasa
La leche de avena es más baja en grasa y grasa saturada que la leche de vaca, y esto puede ser un punto de venta para aquellos que buscan reducir su consumo de grasa.
Pero es una de las razones principales por las que la leche de avena -o, de hecho, la leche de vaca reducida en grasa y otras alternativas lácteas de origen vegetal- no es adecuada como bebida láctea principal para los niños pequeños, ya que necesitan la grasa para ayudar a satisfacer sus necesidades energéticas para un desarrollo saludable.
Fibra
El contenido de fibra es un área en la que la leche de avena supera a la de vaca nutricionalmente. Entonces, ¿es realmente una ventaja?
Aumentar la ingesta de betaglucano puede ser ciertamente beneficioso. Dynan cita un estudio realizado en hombres que descubrió que beber unas tres tazas de leche de avena al día durante cinco semanas reducía el colesterol total en sangre en un 3% y el colesterol «malo» LDL en un 5%. Otro estudio observó que, de media, el consumo de tres gramos de betaglucanos de avena al día reducía el colesterol «malo» LDL en sangre entre un 5 y un 7%.
«El betaglucano también puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida», afirma.
Ferraretto dice: «Algunas leches de avena sí aportan betaglucano, una fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.»
«Sin embargo, hay otras fuentes dietéticas de betaglucano, como la avena laminada, el salvado de avena y la cebada», continúa.
Saxelby está de acuerdo. «Si lo que busca es el betaglucano, es mejor que coma más avena laminada – gachas para el desayuno, por ejemplo – o que utilice la avena o el salvado de avena más en la repostería.»
¿La leche de avena contiene azúcar?
Todas las leches de avena comerciales que examinamos (aparte de una variedad con sabor a chocolate) no contenían azúcar añadido. Dicho esto, la leche de avena es una bebida naturalmente dulce -contiene hasta el doble de carbohidratos que la leche de vaca-, lo que puede resultar atractivo para algunas personas.
«Tiene un ligero sabor semidulce, por lo que sustituye bien a la leche baja en grasa o desnatada», dice Saxelby.
Cómo elegir la leche de avena
Si está pensando en la leche de avena como sustituto de la leche de vaca, y no sólo como una bebida sabrosa, estos son nuestros principales consejos:
Vaya a nuestra comparación de productos de leche de avena para ver cómo las diferentes marcas se apilan para el valor nutricional.
¿Es buena la leche de avena en el café?
La leche de avena se utiliza cada vez más para preparar el café, y los baristas la están adoptando, quizás porque su sabor no es tan dominante (o polarizante) como el de la leche de soja o de almendras. Como dice una fuente del sector, «es la primera leche no láctea que logra un equilibrio armonioso con el café».
Incluso se pueden conseguir versiones para baristas. La Oatly Oat Milk Barista Edition, por ejemplo, afirma que es «totalmente espumable, lo que le permite tener un control total sobre la densidad y el rendimiento de su espuma para que pueda mostrar sus habilidades de arte del café con leche».
Cuesta un poco más que la Oatly Oat Milk Original (4,80 dólares frente a 4,50 dólares por litro), pero ¿produce mejores resultados?
Para divertirnos, pusimos ambas leches a prueba, e incluimos leche de vaca para comparar.
Se vertieron muestras de las tres leches diferentes en jarras de acero inoxidable codificadas, y Mit Lalich, oficial de pruebas de CHOICE y barista capacitado, nos preparó tres tazas de café y nos dio su opinión (sin el beneficio de saber qué muestra era cuál).
Sobre la leche de avena barista, Mit dice: «Es obvio por el color más oscuro que esta muestra no es leche de vaca. Se maneja bien, pero las finas burbujas se disipan más rápido que en la leche de vaca, dejando una espuma más aireada y abierta».
Sobre la leche de avena original, comenta: «De nuevo, puedo decir por su aspecto que esta muestra no es leche de vaca. Es más rápida de calentar que la otra muestra de leche de avena, sin embargo, cuando la espuma llega al café se extiende rápidamente y no mantiene su patrón de vertido tan bien.»
Cómo hacer leche de avena
Con sólo dos ingredientes y un equipo mínimo puedes hacer tu propia leche de avena en casa con esta sencilla receta de la economista doméstica de CHOICE Fiona Mair.
Receta de leche de avena
Ingredientes
Método
Prepara: 800mL (aprox.)
Consejos
¿Es más barato hacer tu propia leche de avena o comprarla?
Suponiendo que utilices copos de avena de la marca del supermercado -y que ya tengas en casa una batidora de alto rendimiento, un colador fino y una pila de paños Chux nuevos-, nuestra leche de avena casera cuesta unos 20 céntimos por litro para hacerla (potencialmente menos si compras la avena a granel en tiendas de productos integrales).
Esto es significativamente más barato que los 2,80- 2,90 dólares por litro que cuesta comprar las populares marcas de leche de avena Pureharvest y Vitasoy.
Pero antes de que abandones la comprada en la tienda por la casera, hay algunos puntos que quizás quieras considerar.
Los productos de leche de avena comparados
Esta es una instantánea de algunas leches de avena comúnmente disponibles, comparadas por precio, contenido de calcio, % de ingredientes australianos y más.
Precio por litro
(A) No disponible para la venta al por menor. Se vende directamente a cafeterías.
Proteína por 100mL(g)
Grasa por 100mL (g)
Calcio por 100mL (mg)
% de avena
% de ingredientes australianos
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