Dorian Andrew Mientjez Yates es un ex culturista profesional inglés que tiene el récord de haber ganado el Mr. Olympia durante seis años consecutivos desde 1992 hasta 1997. Nombrado junto a leyendas como Arnold Schwarzenegger y Lee Haney, Yates, tiene en su haber 15 victorias en concursos importantes. La carrera como competidor de Yates se vio truncada por las lesiones. Conocido con el apodo de «La Sombra» por su extraña habilidad para mantenerse alejado de las miradas del público antes de una competición, Yates adoptó el método HIT o de entrenamiento de alta intensidad que hace hincapié en menos repeticiones y en el máximo esfuerzo.
Dorian Yates Rutina de entrenamiento HIT
Dorian Yates estuvo muy influenciado por el método de entrenamiento HIT de Mike Mentzer y comenzó a seguirlo desde sus inicios en el culturismo. Su filosofía de entrenamiento consiste en hacer diferentes ejercicios para cada parte del cuerpo con la máxima intensidad durante una sola serie hasta el fallo, excluyendo las series de calentamiento.
Yates sigue una división de trabajo de cuatro días y aconseja que se haga cardio moderado 2-3 veces a la semana durante 20-25 minutos en los días de no entrenamiento. Hace hincapié en que el cardio no debe hacerse inmediatamente después de un entrenamiento porque hacer esto reduce las ganancias musculares.
Dorian Yates fuera de temporada
Entrenamiento de Dorian Yates
Día 1: Hombros, Tríceps, y abdominales
2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
- Presión de hombro en máquina Smith
- Levantamiento lateral con mancuernas
- Levantamiento lateral con cable de un brazo
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- Presión con cable
- Extensión de tríceps con barra EZ tumbada
- Sentadillas en silla de ruedasups
- Crunches
- Crunch inverso
- Pullover con mancuernas
- Tiradas con martillo
- Tiradas con martillo con agarre invertido
- Remate con mancuernas de un brazo
- Tiradas con mancuernas de un brazo
- Tiradas con mancuernas de un brazo
- .Brazo con mancuernas
- Remate con cable sentado de agarre ancho
- Levantamiento muerto con mancuernas
- Hiperextensión
- Presión de banco con barra inclinada
- Presión de pecho en máquina
- Presión de banco en declive
- Vuelos con mancuernas inclinados (45 grados)
- Vuelos con mancuernas en banco plano
- Cruzado con cable
- Curl de bíceps con mancuernas inclinadas
- Curl de bíceps con barra EZ de pie
- Curl Predicador de Máquina
- Extensiones de piernas
- Presión de piernas
- Calcetas con asiento
- Curl de isquiotibiales sentado
- Levantamiento de piernas rígidas
- Presión de pantorrilla
- Levantamiento de pantorrillas sentado
- Fecha de nacimiento: 19 de abril de 1962
- Esposa: Gal Ferreira Yates
- Mejor victoria: Olympia (1992-97)
- Altura:78 m (5′ 10″)
- Peso: 265-282 lbs en concursos, 290-309 lbs en temporada baja
- Pecho: 57″
- Cintura: 34″
- Bíceps: 22″
- Muslos: 30″
- Terneras: 22″
- 7-8 AM – Comienza el día con gachas preparadas con una taza de avena, 10 claras de huevo y 1 cucharada de proteína en polvo
- 9-10 AM – Un batido de proteínas pre-entrenamiento antes de ir al gimnasio.
- 1-2 PM – El almuerzo de Yates consiste en dos pechugas de pollo, verduras verdes y arroz/patata.
- 3-4 PM – Batido de proteínas.
- 5:30-6 PM – Su plato de cena tiene un filete de mignon de 12 onzas, verduras verdes, y patata/arroz.
- 8-9 PM – La última comida del día es una pequeña porción de gachas cocinadas con media taza de avena, y seis claras de huevo.
1 serie de 10-12 repeticiones para calentar y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
1 serie de 10-12 repeticiones de calentamiento y 1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones
1 serie de trabajo de 20 repeticiones
Abdominales Dorian Yates
Día 2: Espalda
2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
1 serie de 10-12 repeticiones para calentar y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
Ejercicio de espalda Dorian Yates
Día 4: Pecho, Bíceps, y abdominales
2 series de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 8-10 reps
2 series de calentamiento de 10-12 reps y 1 serie de trabajo de 8-10 reps
1 serie de 10-12 reps de calentamiento y 1 serie de trabajo de 8-10 repeticiones
Dorian Yates Espalda
Entrenamiento de Dorian Yates
Día 5: Descanso
2 series de 12-14 repeticiones para calentar y 1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones
Toma un descanso de 5-minutos de descanso
1 serie de calentamiento de 10-12 repeticiones y 1 serie de trabajo de 10-12 repeticiones. Para el press de pantorrillas, realiza 3 series de descanso-pausa hasta el fallo.
1 serie de 10-12 repeticiones para el calentamiento y 1 serie de trabajo de 6-8 repeticiones
Dorian Yates culturista
Día 7: Descanso
Vídeo de entrenamiento de Dorian Yates
Estadísticas de Dorian Yates
Culturismo de Dorian Yates
Plan de alimentación de Dorian Yates
Sigue un plan de alimentación que tiene un equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos. Yates desaconseja precargar el cuerpo con carbohidratos antes de un entrenamiento, pero hace hincapié en tomar una bebida de carbohidratos como batido post-entrenamiento para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Cree que su dieta ha mejorado mucho desde los alimentos para aumentar la masa que comía durante sus días de competición, especialmente durante 1987-88.
Cuadro de la dieta de Dorian Yates
Terneros de Dorian Yates
Tríceps de Dorian Yates
Yates ha ideado un programa de entrenamiento de 6 semanas para aumentar la masa muscular llamado ‘Blood and Guts’. Los entrenamientos son casi similares a los que se dan en este artículo, pero, en el programa, Yates se convierte en su entrenador personal dando consejos que aprendió a lo largo de su carrera. El programa está disponible tanto en forma de libro como de DVD.
Pecho de Dorian Yates
