Última actualización el 17 de febrero de 2021 a las 09:59 am
Hugh Jackman es uno de los superhéroes más rasgados que tendremos el honor de cubrir en SHJ, ¡y tiene más de 50 años!
¿He mencionado que la revista People lo votó como el hombre vivo más sexy en un momento dado también?
En realidad es bastante irónico porque ahora Dwayne Johnson acaba de ganarlo, ¡y él es el que le dio a Jackman las pautas dietéticas de ayuno intermitente para quedar destrozado para su papel de Wolverine en primer lugar!
¿Quién lo hubiera pensado?
Pero bueno, antes de entrar en la rutina completa de entrenamiento de Hugh Jackman, vamos a repasar algunas estadísticas muy rápido.
Estadísticas de Hugh Jackman
Altura: 1,80 metros
Peso (aproximado): 185
Edad: 51 años
Jackman entra justo ahí en nuestro rango de altura media entre las celebridades masculinas que hemos visto.
Aunque cae justo en la parte superior de ese rango.
La altura media cae en el rango de 6’1-6’3 con celebridades como Chris Pratt, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen y tantos otros.
Los tipos que rondan el 1,70-6,0 son tipos como Brad Pitt, Matt Damon y Jason Statham, pero el rango más corto REAL está lleno de tipos como Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland y más.
Incluso más altos que ellos son tipos como La Montaña, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard y algunos más.
Pero, no te preocupes de cualquier manera.
Escribimos estas rutinas para ser utilizadas por cualquier forma y tamaño.
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Ejercicio de Hugh Jackman
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Dieta y nutrición de Hugh Jackman
Jackman ha sido conocido por su ayuno intermitente, en concreto por su programa 16:8.¡
Incluso hemos cubierto una completa Guía SHJ sobre el ayuno intermitente que tiene una entrevista con él hablando de ello!
Men’s Health explica su ventana específica así:
Su físico de Lobezno fue impulsado por un régimen de alimentación llamado 16:8 – una forma de ayuno intermitente (IF) en el que no comes nada durante 16 horas al día, y luego metes todas tus calorías en las otras ocho. Está claro que le funcionó a Hugh, así que decidí seguir una dieta 16:8 durante 10 días para averiguar si me podía funcionar a mí – y si te funcionará a ti también.
Yo personalmente hago 18:6 la mayoría de los días, pero he encontrado un éxito increíble trabajando con miembros de la Academia y clientes que utilizan 16:8 o incluso 14:10.
Pero, para ponerlo más simple, usted literalmente tiene que dirigirse a uno de los artículos de directrices de FI y utilizarlo en combinación con una alimentación limpia (Jackman utilizó directrices similares a la paleo), y asegurarse de que su ingesta de calorías y proteínas es lo suficientemente alta como para mantener una construcción de masa limpia (¡Jackman engulló 5000 calorías en una ventana de 6 horas)!
Suena bastante fácil, ¿verdad?
Bueno, para Jackman fue/es.
Incluso cuando la comida es lo que él describe como «sosa», encontró que esto era lo más sostenible y lo que mejor se adaptaba a él. El propio Jackman describe la comida como:
«Es pechuga de pollo, pero al vapor y sin sal, y espinacas al vapor.»
Terry Crews también sigue un enfoque similar y JURA por él.
Vemos que muchos famosos optan por un enfoque sostenible.
Es por eso que nuestras clases de nutrición de la Academia (Monjes, Minimalistas, Superhumanos, Vikingos, Espartanos, Cazadores-recolectores, Dioses griegos, Samurais) giran en torno a ayudarte a encontrar la dieta específica que es adecuada PARA TI.
Por supuesto, hay muchas razones para TENER las pautas estrictas.
Hemos visto a muchas celebridades optar por restricciones específicas.
Por ejemplo: Dwayne Johnson y Kevin Hart incorporan la dieta 80/20 con grandes comidas trampa semanales, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch y Terry Crews utilizan el ayuno intermitente (algo que yo también uso a diario), Mustafa Shakir y Madelaine Petsch son veganos, Brandon Routh y Frank Grillo optan por la paleo, y toneladas de otros utilizan sus propias variaciones también.
Y, eso es sólo para nombrar a algunas celebridades de cada uno, por cierto.
Puedes consultar nuestros Pilares de Nutrición para obtener más información y artículos sobre todo lo anterior y más.
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Investigación de la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman
Ah, mi parte favorita.
Investigación de la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman.
Men’s Fitness nos cuenta lo siguiente:
El entrenador de Jackman, David Kingsbury, hizo que el actor siguiera un plan clásico de sobrecarga progresiva para desarrollar fuerza en levantamientos básicos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Se trata de empezar de forma muy ligera, utilizando sólo un pequeño porcentaje de tu fuerza máxima, e ir subiendo gradualmente los pesos y bajando las repeticiones para ir rompiendo las mesetas en sólo unas semanas.
¡Básico, pero divertido!
Entran en algo más de detalle con:
El trabajo restante implica algunas técnicas ancestrales como las superseries y los circuitos para agotar a fondo los músculos y quemar la grasa que los recubre.
¡Ah ja! Más cosas que nos gustan.
Y Bodybuilding.com nos da algunas ideas sobre el entrenamiento de Hugh Jackman con:
Hugh no había hecho mucho trabajo de fuerza directo antes de entrenar conmigo. Principalmente trabajaba en el rango de 8-12 rep. Siempre aliento el trabajo pesado de 1 a 5 repeticiones para estimular la hipertrofia de las miofibrillas. Luego, una vez realizado el trabajo pesado, pasamos a los esquemas de repeticiones más altas para estimular la hipertrofia sarcoplásmica.
Y nos dicen que el mayor problema con el entrenamiento y la preparación de Jackman (debido a la limitación de tiempo) fue:
La falta de descanso. Entrenábamos muy temprano por la mañana y trabajábamos largas jornadas. Algunos días estábamos limitados a 5-6 horas de sueño por noche. En esos días, fomentaba las siestas durante el día cuando era posible.
¡Sabía que mis siestas daban resultado! Pero, hablando en serio, sabemos lo importante que es el sueño. Nuestro artículo sobre la importancia del sueño y el hackeo está aquí si quieres echarle un vistazo!
Y, por último, Muscle and Fitness se mantiene en la línea de lo que hemos aprendido sobre su entrenamiento con el uso de superseries, y el progreso constante del peso con recuentos de repeticiones cada vez menores.
Consulta todos los Programas SHJ y empieza a liberar tu Superhumano interior.
El Entrenamiento de Hugh Jackman
Volumen de entrenamiento:
5 días a la semana
*Para quemar más grasa añade 20-30 min de cardio incluyendo entrenamiento HIIT*
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La Academia de Superhéroes ahora viene con una Herramienta de Actualización de Entrenamiento que permite a los miembros de la Academia convertir cualquier entrenamiento SHJ en un régimen de 4-8 semanas totalmente planificado detallando los pesos exactos a levantar e incluyendo el entrenamiento de tradición piramidal inversa &, series rectas, super series, sobrecarga progresiva y más.
Ejercicio de Hugh Jackman – Lunes: Pecho
Presión de banco con mancuernas:
Cruzados con cable
Presión de pecho en máquina
Superserie uno:
Presión inclinada con mancuernas
Y prensa hexagonal con mancuernas
3 series de 10 repeticiones cada una
*No descanses entre series para una superserie. Termina los dos ejercicios y luego descansa antes de repetir.
Super-serie dos:
Vuelos de pecho con mancuernas
Y
Salvadillas
3 series de 10 repeticiones cada una
Ejercicio de Hugh Jackman – Martes: Espalda
Levantamiento de cabeza
Tiradas laterales
Revoluciones con cable
Superset Uno:
Revoluciones con mancuernas
Y
Tiradas con agarre ancho
3 series de 10 repeticiones cada una
Superset Dos:
Extensión de espalda
Y
3 series de 10 repeticiones cada una
Ejercicio de Hugh Jackman – Miércoles: Hombros y Traps
Presión militar (con barra o mancuernas)
Levantamientos frontales de hombros
Encogimientos de hombros con barra
Superposición uno:
Presiones de Arnold
Y
Pull Ups
3 series de 10 repeticiones cada una
Superset Dos:
Tirones de cara (cable)
Y
Volantes de hombros
3 series de 10 repeticiones cada una
Ejercicio de Hugh Jackman – Jueves: Brazos
Curls de predicador
Presión de banco con agarre cerrado
Curls de bíceps con mancuernas
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Superset uno:
Curls con barra EZ con cable
Y Curls con martillo con cable
3 series de 10 repeticiones cada una
Superset Dos:
Pulsaciones de tríceps con cable
Y
Pulsaciones en triángulo
3 series de 10 repeticiones cada una
Ejercicio de Hugh Jackman – Viernes: Piernas
Sentadillas
Presión de piernas
Levantamientos de pantorrilla
Superset Uno:
Sentadillas frontales
Y Step Ups con peso
3 series de 10 repeticiones cada una
Superset Dos:
Levantamientos con peso
Y
Levantamiento de piernas rectas
3 series de 10 repeticiones cada una
Dieta y nutrición de Hugh Jackman
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