Las cuerdas de saltar han sido durante mucho tiempo un elemento básico en el patio de recreo, pero como adulto, es una buena idea ponerlas a la vanguardia de tu rutina de ejercicios, especialmente si eres un corredor. Los dos entrenamientos van de la mano para construir su mejor rutina de cardio posible, y cuando se trata de elegir entre saltar la cuerda o correr, se beneficiará de abrazar ambos.
«Alterno entre saltar la cuerda y correr, porque ambas son grandes formas de ejercicio cardiovascular», dice Joshua Vela, un entrenador personal certificado por NASM con DailyBurn. Mientras que correr tiene sin duda su parte de beneficios, saltar a la cuerda en realidad ofrece todos los mismos beneficios … y algo más. «Saltar a la cuerda y correr comparten los mismos objetivos generales», dice Vela. Explica que ambos te ayudarán a aumentar la longevidad general, a fortalecer la salud cardiovascular y mental, a mantener un peso y una densidad ósea saludables, a reducir el riesgo de enfermedades y a aumentar el flujo sanguíneo oxigenado a tus músculos.
Sigue leyendo para descubrir por qué deberías añadir una sesión regular de cuerda a tu rutina, además de algunas formas divertidas de hacerlo en casa.
Beneficios de saltar a la cuerda frente a correr
Es eficiente
Olvídate de pasar una hora en la cinta de correr por el bien de tu rutina de cardio: todo lo que realmente necesitas son unos minutos saltando a la cuerda. «Se ha demostrado que los beneficios de saltar a la cuerda durante 10 minutos al día son tan eficaces en términos de salud cardiovascular y gasto calórico como correr durante 30 minutos», dice Vela. Esto significa que puedes conseguir tu dosis diaria de cardio en tres canciones, sin más.
Es de bajo impacto
No hay duda de que correr es genial para tu salud cardiovascular, pero ¿una cosa para la que no es tan bueno? Tus articulaciones. «Cuando se hace correctamente, saltar a la cuerda puede ser realmente de menor impacto para las articulaciones que correr», dice Vela. «Es una forma estupenda de que los corredores se entrenen en los días de descanso para aumentar la estabilidad de los tobillos e incluso para prevenir los dolores de espinilla». Si se hace correctamente, los movimientos ligeros y repetitivos ejercen menos presión sobre las rodillas que si se machaca el pavimento kilómetro tras kilómetro. «Es ideal para alguien que puede estar cuidando una lesión que no le permite correr», añade Joel Okaah, CPT, director de apoyo de campo con D1 Training.
Es genial para el fortalecimiento
Saltar a la cuerda aísla los músculos de las pantorrillas y los cuádriceps, y el rebote repetitivo en las bolas de los pies sirve para apuntar y fortalecer estas áreas con cada movimiento de la cuerda. Además, es un gran calentamiento para el resto de tu rutina de musculación. «Saltar a la cuerda es similar a correr los 300 u 800 metros en el atletismo y, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, puede dar mayores resultados», dice Joey Cifelli, entrenador principal del gimnasio Crunch de Nueva York. Vela es un fanático de superponer su rutina de entrenamiento de fuerza con cinco minutos de salto a la cuerda para disparar su ritmo cardíaco y hacer fluir las endorfinas.
Mejora la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la coordinación
¿Necesitas un trabajo extra de velocidad? Coge una cuerda para saltar. «La actividad se realiza normalmente en tandas de tres minutos o menos para múltiples series a través y compromete las fibras musculares de tipo dos», dice Cifelli. «Saltar a la cuerda es más eficaz que correr para las personas que se centran en la facilitación de contracción rápida». ¿Necesitas pruebas? Hay una razón por la que las cuerdas de saltar son un elemento básico desde hace mucho tiempo en los gimnasios de boxeo. Y si alguna vez has intentado saltar la cuerda por ti mismo, sabrás que no es precisamente una hazaña fácil. «Con el salto de la cuerda se adquiere rapidez de movimientos de pies y coordinación de todo el cuerpo», dice Cifelli. Según Vela, en este sentido aventaja a la carrera, porque ésta requiere el tipo de «movimiento de locomoción para el que todos estamos programados de forma innata», dice. Además, saltar por encima de una cuerda requiere un cierto nivel de coordinación mano-ojo y equilibrio, y con el tiempo se verá una mejora en esas áreas también.
Cómo saltar a la cuerda
Antes de añadir una cuerda para saltar a tu rutina, es importante que sepas lo que estás haciendo, y la forma adecuada es clave. «Practica sin la cuerda y ponte en la posición adecuada», dice la entrenadora Amanda Kloots en un episodio reciente de Well+Good’s The Right Way. «Saltar a la cuerda es un ritmo: la cuerda golpea y tú saltas. El ritmo de tus pies y el de tus manos tiene que ser el mismo».
¿Otras cosas a tener en cuenta? «Nunca quieras saltar más alto de lo que la cuerda es gruesa», dice Kloots, quien explica que esto es un gasto innecesario de energía y te cansará más rápido de lo necesario. Mantén los brazos extendidos en un ángulo de 90 grados para que la cuerda forme un círculo perfecto alrededor de tu cuerpo, y haz uso de tu núcleo para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies (de salto).
¿Necesitas un tutorial rápido? Sigue la lección de Kloots en el vídeo de abajo.
Cómo incorporar la cuerda de saltar a tu rutina
Cuando te inicies en el uso de la cuerda de saltar, empieza de manera sencilla y ve avanzando. «Empieza con lo básico y ve subiendo hasta llegar a entrenamientos de salto de cuerda más complejos que desafíen tu ritmo y aíslen diferentes partes de tu cuerpo», dice Okaah. Si eres realmente nuevo en el arte de saltar la cuerda, puedes empezar entrenando para saltar a una cadencia regular mientras mueves los brazos sin la cuerda, y luego añadir el equipo cuando estés preparado. Al principio, puedes desafiarte a ti mismo a saltar durante un minuto seguido, y luego aumentar las rondas de tres minutos, que pueden integrarse en tu calentamiento o utilizarse como un descanso de cardio entre los intervalos de entrenamiento de fuerza.
Una vez que hayas dominado el salto clásico, puedes subir la intensidad con algunos movimientos más complicados:
Salto con un solo pie
Para aislar realmente los músculos de la pantorrilla, pasa tu intervalo saltando exclusivamente con un pie. Al final de la ronda, estarás sintiendo seriamente el ardor en la parte inferior de tu cuerpo.
Salto con pie alterno
Si quieres mejorar aún más tu coordinación, intenta saltar de un pie a otro. Esto te ayudará con tu equilibrio y agilidad, y requiere tanta concentración que será imposible pensar en otra cosa durante tu entrenamiento.
Doble unders
Para aumentar tu ritmo cardíaco, intenta balancear la cuerda dos veces con cada salto.
Una rutina completa
¿Listo para una clase de salto de cuerda completa? Sigue el vídeo de arriba para una rutina que dejará tu corazón acelerado de la mejor manera posible.
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