Esta es una pregunta que en realidad recibo mucho, lo que me sorprende un poco. No sé si alguna vez me he preocupado por hacer sentadillas durante el embarazo. Pero, en mi segundo embarazo, sí que tuve varias clientas que me miraban con preocupación mientras pronunciaban un «ten cuidado, no querrás que se caiga» cuando demostraba una sentadilla durante el embarazo posterior.
Honestamente no le di importancia, sólo me reí de ello. La realidad de que un bebé se caiga durante una sentadilla o que una sentadilla te ponga de parto es, bueno, escasa. Pero, sí que se oyen historias.
Realmente hay gente por ahí que ha sido advertida contra ciertos ejercicios debido a condiciones médicas o restricciones de su médico. Al buscar, me di cuenta de que había una tonelada de opiniones diferentes sobre las sentadillas durante el embarazo tardío. Cuando añades las opiniones de amigos y familiares puede ser confuso.
Sin embargo, para la mayoría de las mujeres embarazadas, hacer sentadillas es perfectamente seguro y algo que definitivamente recomendaría durante el embarazo.
Por qué deberías dejarlo como una sentadilla durante el embarazo
Creo que a estas alturas te habrás dado cuenta de que soy una gran fan de las sentadillas, así que puede que sea un poco parcial. Sin embargo, hay un montón de razones por las que las sentadillas son increíbles para el embarazo.
La primera razón es que haces una sentadilla cada vez que te sientas o te levantas de una silla o sofá. Es un ejercicio increíblemente funcional que literalmente hacemos todos los días de muchas maneras diferentes. Para las madres que tienen hijos mayores, ponerse en cuclillas para recoger a los niños puede ser a menudo más cómodo que doblar la cintura. Luego, cuando ese bebé salga, oh mamá vas a estar en cuclillas como una loca.
No sólo eso, sino que fortalecer las piernas y los glúteos con variaciones de sentadillas puede ayudar a mantener a raya los dolores comunes, como el dolor de espalda y de cadera.
Bonificación añadida, las sentadillas también son buenas para el suelo pélvico. ¿¡QUÉ!? El suelo pélvico es un grupo dinámico de músculos y las sentadillas son una forma estupenda y funcional de entrenarlos. Las sentadillas más profundas pueden ayudar a alargar los músculos del suelo pélvico. Añadir una respiración controlada durante la sentadilla también puede ayudar tanto a relajar como a contraer el suelo pélvico.
¿Ya te han convencido las sentadillas? ¿Todavía eres escéptico? Bien, pues vamos a charlar sobre las señales que indican que tu sentadilla puede no servirte en este momento.
¿Cuándo NO debes dejarla caer como una sentadilla?
Por supuesto, si tienes alguna condición médica o te aconseja tu médico que no hagas ejercicio o esfuerzo durante el embarazo. También, si te ponen en reposo o tienes alguna otra condición relacionada con el embarazo. Estas son apuestas bastante seguras que las sentadillas están fuera de la mesa para usted. Pero, esto suele ser bastante raro.
Así que, ¿cómo saber cuándo las sentadillas, o CÓMO las estás haciendo, no te están sirviendo en este momento? Les digo a mis clientes que busquen las 3 P’s:
- Dolor- Cualquier dolor durante o después de sus sentadillas, que incluye dolor de cadera, pélvico, de espalda y de vientre.
- Orinar- Cualquier fuga, orina o gas durante las sentadillas. Esto también puede incluir un aumento de la frecuencia urinaria después.
- Presión- Cualquier sensación de abultamiento, presión alta o caída de un tampón en la vagina. Esto también incluye la sensación de cualquier aumento de la presión o sensación de abultamiento en el recto.
- Ajusta tu postura en cuclillas – Adoptar una postura más amplia que las caderas puede ser tremendamente útil, especialmente a medida que la barriga aumenta. Esto puede reducir la presión sobre el suelo pélvico al dejar más espacio para tu vientre y permitirte llegar más abajo en esa sentadilla, si así lo deseas.
- Agárrate a algo o utiliza un banco/silla para hacer tapping- Si te sientes inestable o incómodo haciendo una sentadilla, ¡siempre puedes utilizar algo de ayuda! Agarrarse a algo como una silla o una mesa puede ser útil para mantener el equilibrio durante la sentadilla. También lo puede ser tener algo como una silla o un banco detrás de ti para dar golpecitos o «sentarte para ponerte de pie».
Las 3 P son una gran manera de campo de cualquier ejercicio que está haciendo, realmente. Significan que tienes que dejar por completo ese ejercicio? No. SÍ significan que tu estrategia, la FORMA en que lo estás haciendo o la intensidad/peso de ese ejercicio puede no ser apropiada para ti en este momento.
A menudo, cuando se experimenta alguno de estos síntomas, un simple cambio puede ser tremendamente útil para mantenerte activo y cómodamente en movimiento (y en cuclillas) ¡hasta el día señalado!
Mantén la calma y ponte en cuclillas
Lo que me encanta del levantamiento de pesas y de los ejercicios con peso (incluso con peso corporal), como las sentadillas, es lo adaptables que son. Para el embarazo, la adaptabilidad de los ejercicios es clave para mantenerse activa cómodamente de una etapa a otra. Entonces, ¿cómo te adaptas si estás experimentando alguno de los síntomas anteriores mientras estás en cuclillas? Bueno, yo estoy aquí para decírtelo!
Estas son solo algunas formas de variar las sentadillas para que te resulten más cómodas, pero literalmente tengo un millón de otros trucos bajo la manga. Tampoco quiero abrumarte con opciones de sentadillas, así que te dejaré con estas dos opciones muy comunes.
En general, las sentadillas son increíbles durante el embarazo (y en cualquier otro momento) y las recomiendo encarecidamente. Pero, también hay mucha información contradictoria por ahí.
¿Te ha ayudado este artículo a cortar todo el ruido para obtener una respuesta que te ayude a sentirte en control y empoderada por lo increíblemente fuerte que es tu cuerpo? Espero que sí.
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