Si tienes un trabajo de oficina en el que te sientas encorvado sobre un escritorio, haciendo clic en un ordenador la mayor parte del día, necesitas tomar medidas -literalmente- para reducir tus hábitos sedentarios. Nuestros cuerpos están hechos para moverse, por lo que estar sentado durante horas es una mala noticia para la salud (¡hola síndrome del culo muerto!).

«Algunas investigaciones sugieren que las personas que se sientan en exceso tienen un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades del corazón», dice el terapeuta ocupacional Michael Milicia. «Incluso si estás trabajando activamente, normalmente la parte inferior de tu cuerpo está relativamente estática, y hay una disminución de la circulación. Además, menos movimiento a lo largo del día significa más dolores».

Los estudios demuestran que estar de pie y moverse más a lo largo del día tendrá un impacto positivo en tu salud. El ejercicio y el nivel de actividad (o el movimiento en general) es uno de los factores de riesgo más dramáticamente modificables que los individuos pueden cambiar.

Cómo conseguir más movimiento en tu día

Aunque probablemente no puedas dejar de estar sentado en tu escritorio por completo (o al menos sentarte durante algunas partes de tu jornada laboral), hay cosas que puedes hacer para ser un «sentado activo»

Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Haz descansos a menudo. Haz microdescansos para ponerte de pie, estirarte y pasear para que tu sangre bombee y circule. Pon la alarma de tu ordenador para recordarte que debes dejar de trabajar y estirarte. O haz algunas posturas de yoga de pie. Si tu espacio de trabajo lo permite, haz que tu sangre fluya con sentadillas, estocadas, flexiones en la pared o tablas.
• Prueba un escritorio de pie. Si puedes, invierte en un escritorio de pie o encuentra tareas en las que puedas estar de pie, como hablar por teléfono o leer informes en papel. Coloque su archivador en el otro lado de la habitación para que tenga que caminar hacia él. Si tienes un escritorio de pie, alterna entre estar sentado y de pie cada hora. El movimiento es su mejor defensa para un trabajo de escritorio!
• Reuniones a pie. Encuentra razones para salir a caminar o para hacer reuniones caminando. En lugar de enviar un correo electrónico, camina hasta la oficina de tu colega al final del pasillo.
• Ejercicio y desplazamientos. Incorporar algún tiempo en tu día para hacer ejercicio en casa o ir al gimnasio antes o después de tu jornada laboral te ayudará a compensar el estar sentado durante todo el día. En lugar de coger el coche para ir al trabajo, convierta su trayecto en un entrenamiento yendo al trabajo en bicicleta. Suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o invierta en un escritorio con cinta de correr.
• Incorpore ejercicios sentado. Haz ejercicios mientras estás sentado en tu escritorio, como entrelazar los dedos, girar las palmas de las manos hacia fuera y extender los brazos. También puede girar los hombros, el cuello y los tobillos.
• Aléjese de su escritorio a la hora de comer. Salga de su cubo u oficina en casa. Sube algunas escaleras. Da un paseo de 10 minutos alrededor de la manzana. Confíe en nosotros, su salud física y mental se lo agradecerá.
• Monitoreo consciente. Un podómetro, un pulsómetro o un rastreador de fitness pueden ayudarte a ser más consciente de tu nivel de actividad y a animarte a hacer más ejercicio, como caminar, a lo largo del día. Intente dar al menos 10.000 pasos al día.
• Utilice una silla de bola terapéutica. En lugar de una silla de oficina, pruebe a sentarse en una silla de bola terapéutica. La pelota te obliga a usar tus músculos posturales para mantenerte erguido y equilibrado y puedes cambiar tu peso fácilmente. Como ventaja, tiendes a estar más alerta mientras estás sentado en una pelota de terapia.

Recuerda que una buena higiene ocular es importante

Mirar fijamente la pantalla del ordenador durante mucho tiempo hace más daño que bien, ya que puede causar el síndrome de visión de ordenador. Cosas como cambiar el ángulo de visión, practicar la regla del 20-20-20 y recordar parpadear a menudo, pueden ayudar.

Mantenga su postura sentada ergonómicamente correcta

Los trabajadores de oficina suelen ajustarse a la configuración que tienen sus escritorios y puestos de trabajo cuando los reciben, pero las cosas no tienen por qué seguir así. Es fácil configurar una oficina ergonómica para que tu puesto de trabajo no te provoque dolor ni pérdida de productividad.

Aquí tienes los consejos de Milicia para cambiar tu zona de trabajo:

• Ajusta el monitor de tu ordenador, el teclado y el ratón para que sean correctos para tu altura. La pantalla de tu monitor debe estar aproximadamente a un brazo de distancia. La parte superior del monitor debe estar a la altura de su frente cuando su cabeza está orientada hacia delante. Tenga cuidado de no estar mirando hacia arriba o hacia abajo, sino hacia adelante.
• La altura de su teclado y ratón debe mantener sus codos a su lado y doblados a 90 grados. Asegúrese de que no está alcanzando o esforzándose para alcanzar el ratón o el teclado. También vale la pena mencionar la inversión de un ratón ergonómico, que mantiene su muñeca en una posición neutral, casi como si estuviera estrechando la mano de alguien.
• Sus caderas y rodillas deben estar en ángulos de 90 grados. Cuando estés sentado, tus pies deben descansar en el suelo o estar apoyados en un reposapiés. Su espalda debe estar totalmente apoyada en una posición erguida y recta contra el respaldo de la silla.
• Asegúrese de mantener la cabeza directamente sobre los hombros. En lugar de inclinarse hacia el ordenador como hacemos muchos de nosotros, asegúrese de sentarse recto con la columna vertebral neutra. Inclinarse hacia delante ejerce una tensión y una presión significativas sobre el cuello y la parte superior de la espalda.

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