Aparte de un increíble masaje de tejido profundo o una pedicura de Olive & June (¿es una bendición o una maldición que haya un local a una manzana de mi apartamento?), nada es tan tranquilizador como mi viaje semanal al supermercado. Todos los sábados o domingos (normalmente el primero, porque el viernes mi nevera parece tan estéril como las tierras de ultramarinos), me despierto al amanecer (para evitar la multitud del fin de semana), hago mis listas y cojo las bolsas de la compra. Hola, me llamo Erin y me gusta seleccionar mis aguacates para la semana a las 7 de la mañana -sí, por diversión-.
Hasta que me doy cuenta de que mi cuenta bancaria está tan desolada como mi mencionada nevera. ¿Te resulta familiar? Aunque no todo el mundo se despierta antes del amanecer con los relucientes pasillos de Whole Foods en su mente, la mayoría de las personas que conozco tienen cierta ansiedad cuando se trata de administrar un presupuesto semanal para alimentos, especialmente si el objetivo es comer de forma saludable.
Y mientras que algunas semanas nuestro presupuesto puede tener cierto margen de maniobra para los derroches (la aplicación Postmates siempre nos perseguirá), otras semanas, por una razón u otra, las cosas son un poco más ajustadas. Lo cual, para ser sinceros, puede llegar a ser estresante. Sí, es fácil depender de los snacks de la oficina o de los viajes improvisados al drive thru para conseguir algo rápido y asequible, pero ¿no sería más fácil para nuestro cuerpo (¡y para el presupuesto!) tener una lista de la compra saludable y nutricionalmente equilibrada que sea completamente adaptable dependiendo de nuestro presupuesto?
Para crear un poco de equilibrio, me puse en contacto con la nutricionista holística y fundadora de Kore Kitchen, Meryl Pritchard, y le pedí que creara tres listas de alimentos saludables para tres presupuestos semanales diferentes: 50, 100 y 150 dólares. Y como un bono adicional, incluso compartió algunas de sus recetas favoritas. Una maravilla.
Sigue leyendo para ver las listas de la compra elaboradas por expertos que te ayudarán a comer sano sin salirte del presupuesto.
El presupuesto de 50 dólares
Pritchard nos dice que si trabajas con un presupuesto menor, vale la pena consultar su mercado local de agricultores para obtener las opciones más densas en nutrientes al precio más bajo. Además, añade, evitarás muchos de los envoltorios y residuos innecesarios que conllevan las compras en el supermercado.
Esto es lo que debes comprar:
Verdes: «Col rizada, espinacas, acelgas, lechuga romana, rúcula… rote estas verduras cada vez que compre para obtener una variedad de nutrientes en su dieta. Puedes utilizarlas como base para las ensaladas o saltearlas como guarnición en las cenas. Si empiezan a marchitarse, échalas en batidos o congélalas para usarlas en el futuro»
Verduras crucíferas: «El brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas -de nuevo, me gusta rotarlas y comprar un par de tipos diferentes cada semana. Así no te cansas de comer brócoli todo el tiempo y puedes elegir las que mejor se ven en el mercado. Estas verduras son fáciles de asar o de comer crudas en ensaladas y cenas. Además, debido a su alto contenido en fibra, un poco rinde mucho».
Calabaza: «Espaguetis, calabacín, kabocha, butternut -hay una calabaza para cada temporada, y todas las variedades son igual de deliciosas, cremosas y saciantes. La calabaza es un gran sustituto de la carne en los platos vegetarianos, y cuesta mucho menos que la carne, por lo que puedes ahorrar dinero y mejorar tu salud aquí, también!»
Tomates: «La mayoría de los mercados siempre tendrán tomates cherry, pero a finales del verano, también encontrarás buenas variedades de tomates reliquia. Me gusta ponerlos en ensaladas, usarlos en currys y dals, o hacer marinara casera».
Aguacates: «Los aguacates son una grasa saludable y pueden ser un gran desayuno, merienda o almuerzo. Prueba a hacer tostadas de aguacate, al natural con limón y sal marina, o échalos encima de una ensalada. El aguacate sobrante también puede utilizarse en batidos. Ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles y a proporcionar una textura agradable.»
Cebollas y ajos: «Siempre es bueno tener cebollas y ajos a mano para crear una base sabrosa para cenas y sopas.»
Herbas: «Menta, perejil, cilantro, cebollino, tomillo, romero: cómpralos siempre en el mercado. No tendrán paquete, costarán la mitad de lo que costarían en una tienda y estarán mucho más frescas.»
Vegetales: «Guisantes, judías verdes, pepinos, pimientos, champiñones… compra lo que te llame la atención o esté de temporada».
Frutas: «Arándanos, frambuesas, moras, fresas: las bayas son estupendas para comprar en el mercado, y normalmente puedes conseguir una buena oferta si compras tres cestas diferentes de ellas. Se pueden utilizar para cubrir los copos de avena, los copos de avena de la noche a la mañana, el yogur, o simplemente para comerlas solas como tentempié. Cuando empiecen a volverse, congélalas para tus batidos».
Fruta de temporada: «Fruta de hueso, maracuyá, fruta tropical-recoge un par de frutas de temporada para tenerlas a mano para meriendas y desayunos».
Cítricos: «Limones, pomelos, naranjas-puedes usarlos para desayunos, meriendas e incluso para aliñar ensaladas. Los cítricos ayudan a limpiar el sistema linfático (tu sistema de alcantarillado) y son una gran fuente de vitamina C.»
Huevos: «Sólo compro huevos en los mercados de agricultores. Estos huevos vienen directamente de sus granjas locales y las yemas son de color naranja oscuro, en lugar de un color amarillo claro. La mayoría de las veces, los granjeros te dirán exactamente con qué alimentan a sus gallinas y cómo se crían».
Zumo de naranja: «Muchos mercados tendrán zumo de naranja recién exprimido, que no tiene conservantes. Recomiendo llevar un tarro grande de albañil que puedan llenar, que será un zumo más fresco y te ahorrará el envase de plástico. También suelen hacerme un descuento por llevar mi propio envase»
Patatas dulces: «Las como para desayunar, comer y cenar. Se pueden usar como hash, horneadas y rellenas, asadas, al vapor, en puré. Son saciantes, por lo que un par de ellas pueden durar toda la semana».
Pan: «No hay nada mejor que el pan horneado localmente. Me gustan los panes germinados o de masa madre. Llevo mi propia bolsa o funda de almohada para llevar mi pan.»
Miel: «Es importante consumir la miel local y cruda porque te ayudará a mantener tu sistema inmune a los alérgenos locales. Este es otro artículo que nunca compro en una tienda de comestibles porque es más caro y menos efectivo usar miel de fuera del estado.»
El presupuesto de 100 dólares
Si tienes un extra de 50 dólares para comestibles, Pritchard recomienda comenzar en el mercado de agricultores con la lista anterior antes de dirigirse a su tienda de comestibles local para los siguientes complementos.
Esto es lo que debes añadir:
Aceites: «El de oliva y el de coco -siempre se compran prensados en frío, vírgenes y orgánicos-. El aceite de coco es para cocinar a fuego alto, y el aceite de oliva es para usar en aderezos para ensaladas y para cubrir platos cocinados. También puede utilizar el aceite de semilla de uva como alternativa al aceite de coco para cocinar.»
Granos (contenedores a granel): «Arroz integral, quinoa, mijo -al igual que las verduras, me gusta rotar estos tres granos para tener mucha variedad»
Frijoles y legumbres (contenedores a granel): «Garbanzos, lentejas, judías negras-para ensaladas, sopas y cenas. Son más baratas que la carne y un buen sustituto de la proteína animal a un precio más bajo.»
Semillas (contenedores a granel): «Girasol, chía, sésamo, cáñamo… son estupendas para batidos, ensaladas y aderezos.»
Mantequilla de almendras: «Puedes hacer tu propia mantequilla de almendras o comprarla cruda en la tienda. Trader Joe’s de hecho tiene una buena mantequilla de almendras orgánica y cruda por 7 dólares en lugar de 9 a 16 dólares.»
Plátanos: «No los venden en el mercado de agricultores, así que si estás haciendo batidos tendrás que comprarlos en la tienda. Cómpralos con antelación y deja que maduren hasta que tengan pequeñas manchas marrones en el exterior de la piel: eso significa que la clorofila se ha descompuesto dentro de la fruta y el nivel de antioxidantes ha aumentado. Serán más dulces y más fáciles de digerir».
Frutos secos: «Anacardos, pipas de calabaza, almendras, nueces, nueces de pecán… en muchos mercados venden una gran variedad de frutos secos, y si tienes suerte también estarán germinados. Los frutos secos se pueden utilizar para crear aderezos, salsas, falsos quesos y leches de frutos secos, y son una alternativa rica en proteínas a la carne»
Pavo entero: «Es una buena carne blanca magra y suele ser más barata que la mayoría de las carnes que se encuentran en la tienda.»
Té o café orgánico: «Menta, escaramujo, manzanilla: me gusta tomar un tónico chai por la mañana, un café ocasional y un té orgánico calmante por la noche. Comprar café o té en la tienda va a ser mucho más barato que comprarlo en una cafetería. Esta es una manera fácil de ahorrar dinero y reducir el desperdicio de envases».
El presupuesto de 150 dólares
¿Tienes algo de espacio extra en tu presupuesto? Opta por algunos artículos de alta calidad y densos en nutrientes para completar tu lista de alimentos saludables.
Esto es lo que debes añadir:
Superalimentos: «El cacao, la maca, la espirulina, las bayas de goji, la lúcuma, son algunos de los alimentos más densos en nutrientes del planeta con los que puedes potenciar tus batidos y ensaladas. En Kore Kitchen, vendemos un Kit Kore (115 dólares), que incluye ocho de estos superalimentos y una guía con beneficios e ideas de recetas.
Yogur de coco: «Actualmente estoy obsesionada con Coconut Cult -la marca hace un yogur de coco fermentado y crudo que viene en varios sabores diferentes. Es caro, pero vale la pena. No recomiendo ningún yogur procesado envasado, que suele tener conservantes, azúcar extra o aglutinantes»
Salmón salvaje: «Este debe ser de color naranja oscuro, casi rojo. El salmón es caro y también es un pescado más grande, que tiende a tener más mercurio, por lo que comprarlo una vez a la semana es una buena regla general. A mí me gusta dorarlo en la sartén y luego cocinarlo en el horno durante unos minutos. Es ideal para acompañar la cena con algunas guarniciones a base de verduras».
Proteína en polvo: «Mi favorita es la Sprout Living Epic Protein Powder (24 dólares). Es cruda, vegana, germinada, incluye superalimentos y se mezcla bien en los batidos.»
Kombucha: «Mi bebida preferida suele ser el agua, pero si te gustan los refrescos, la kombucha es una alternativa saludable.»
Kimchi: «Es importante incluir alimentos fermentados en tu dieta para mantener el sistema inmunológico fuerte y mejorar la digestión. Me gusta tener kimchi a mano para los tazones de quinoa o incluso col fermentada para añadir en mi tostada de aguacate.»
El batido de remolacha, reza, ama
Ingredientes:
1/2 taza de remolacha (hervida y enfriada, para que esté blanda-una gran manera de utilizar las remolachas sobrantes que ya has cocinado)
1/2 taza de fresas congeladas
1/4 taza de frambuesas congeladas
1 plátano
1 trozo de jengibre fresco
1/2 limón exprimido
1 cda. chía
1 cda. aceite de coco
2 tazas de leche de almendras
2 raciones de proteína en polvo
Dátiles o miel para endulzar (unos 2-3 dátiles o 1 cucharada de miel)
Direcciones:
La leche de frutos secos casera de Meryl
Ingredientes:
4 tazas de agua de manantial
1 taza de frutos secos, remojados toda la noche y enjuagados (¡me gustan más los anacardos!)
2 dátiles
1 cucharadita de extracto de vainilla
Direcciones:
A continuación, las mejores barritas de proteínas para mujeres, según los nutricionistas.