D es por deficiencia

En la última década, la vitamina D ha surgido como una especie de suplemento milagroso, estudiado más que cualquier otra vitamina en el siglo XXI.

Cientos de estudios de investigación sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir todo, desde la osteoporosis hasta los trastornos autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y mucho más.

Afecta a la recuperación y a la composición corporal, y a la influencia de nuestros genes. Algunos incluso han sugerido que la deficiencia de vitamina D podría causar obesidad.

Mientras tanto, las estadísticas sugieren que entre el 40 y el 50% de los adultos y niños, por lo demás sanos, no tienen suficiente vitamina D.

De hecho, en los últimos años se ha producido un aumento mundial del raquitismo, una deficiencia de vitamina D que normalmente se observa en los niños desnutridos, ¡incluso en los países industrializados!

La buena noticia: los profesionales de la salud son conscientes de esta investigación y de los riesgos asociados a los bajos niveles de vitamina D.

Lo que es potencialmente más preocupante es su respuesta.

Muchos médicos prescriben de forma rutinaria altos niveles de suplementos de vitamina D, con dosis que oscilan entre 2000 y 10.000 UI (Unidades Internacionales) al día, hasta 50.000 UI a la semana, y a veces más.

La vitamina D, obviamente, favorece la salud humana. Pero, ¿por qué no estamos abordando las razones subyacentes por las que nuestros niveles de D son tan rutinariamente bajos?

¿Y hasta qué punto es segura la suplementación de vitamina D a largo plazo y en dosis altas, realmente?

¿Nos estamos sobredosificando?

¿Qué es la vitamina D y cómo se produce?

El término «vitamina D» se refiere a un grupo de compuestos liposolubles que sirven como prehormonas, o precursores hormonales, de la forma activa de la vitamina D, llamada calcitriol.

Entre las formas más conocidas de la vitamina D se encuentra la vitamina D3 (colecalciferol), que se encuentra en el pescado, las yemas de huevo y el queso, y se sintetiza en la piel de los seres humanos y los animales.

Otra forma común, la vitamina D2 (ergocalciferol), es sintetizada por las plantas, como los hongos, y es la forma más utilizada para enriquecer alimentos como la leche.

La vitamina D la producimos en nuestra piel cuando nos exponemos al sol, más concretamente, cuando nuestra piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB).

Esta forma inicial de vitamina D, llamada 7-dehidrocolesterol, viaja después al hígado, donde se convierte en otra forma ligeramente más activa de vitamina D llamada 25-hidroxivitamina D.

Esta es la forma de la vitamina que los médicos analizan cuando buscan una deficiencia.

Cuando la vitamina D sale del hígado, viaja a los riñones donde se convierte una vez más en la forma metabólicamente activa de la vitamina D llamada calcitriol, o 1,25 dihidroxivitamina D.

Esta ya no se considera una vitamina sino una hormona esteroide. (Es posible que esté familiarizado con otras hormonas esteroides como el estrógeno, la testosterona y el cortisol).

Función de la vitamina D en el organismo

Como sugiere el nombre de la forma activa de la vitamina D, el calcitriol, este micronutriente ayuda a regular el calcio y otros minerales en nuestro cuerpo. El calcitriol aumenta la absorción de calcio de los alimentos en nuestro tracto digestivo.

Si necesitamos más calcio, nuestros riñones pueden producir más cantidad de la forma activa de la vitamina D, lo que eleva nuestros niveles de calcio al aumentar la cantidad que absorbemos de los alimentos.

Antes del reciente interés por la vitamina D, se pensaba que sólo unos pocos órganos selectos de nuestro cuerpo tenían receptores para la vitamina D, llamados receptores de vitamina D, o VDR.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que casi todas las células de nuestro cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que indica un papel mucho más potente para esta vitamina de lo que habíamos reconocido anteriormente.

Esta nueva información nos ha ayudado a descubrir que la vitamina D también influye en nuestro sistema inmunológico y ayuda en la diferenciación celular, la regulación de la presión arterial, la secreción de insulina, y mucho más.

Esto nos devuelve a nuestra pregunta original: ¿Qué significa una deficiencia de vitamina D? ¿Qué indica -en un sentido más amplio- lo que puede haber fallado en nuestros procesos corporales?

El debate sobre la deficiencia de D

La 25-hidroxivitamina D, la forma de vitamina D producida en gran parte por el hígado, se acepta generalmente como el marcador más fiable para evaluar el estado de la vitamina D.

Sin embargo, ahí es donde termina el acuerdo. Los científicos ni siquiera se ponen de acuerdo sobre el intervalo de referencia óptimo para la vitamina D.

La verdadera deficiencia de vitamina D -la que causará anomalías óseas como el raquitismo y la osteomalacia- se produce en niveles inferiores a 25 ng/mL en sangre.

Algunos investigadores creen que un intervalo más óptimo está entre 50 y 80 ng/mL. Pero no hay un consenso universal.

En 2010, el Instituto Nacional de Salud (EE.UU.) fijó la cantidad dietética recomendada de vitamina D en 600 UI diarias para bebés, niños y adultos de hasta 70 años. Se trata de un aumento con respecto a su recomendación anterior de 200 UI diarias.

Aunque este aumento puede parecer sustancial, hay quien afirma que no va lo suficientemente lejos y que podría ser «desastroso» para la salud.

Lo consideraremos más adelante en este artículo.

Días soleados… ¿o no?

Según la Oficina de Suplementos Alimenticios de los Institutos Nacionales de Salud, podemos satisfacer fácilmente las necesidades de vitamina D de nuestro cuerpo simplemente tomando suficiente sol.

Exponer el 30% de nuestra piel sin protección (es decir, la piel sin protección solar y sin ropa) de cinco a treinta minutos entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, tres veces a la semana, debería ser suficiente.

Pero teniendo en cuenta el número de personas que padecen niveles subóptimos de vitamina D -incluso en latitudes con alta exposición al sol- hay que preguntarse si esa recomendación es acertada.

Y para los que vivimos al norte del paralelo 49 -bueno, digamos que no vamos a exponer el 30% de nuestra piel desprotegida muy a menudo en invierno.

Si tus niveles son bajos, ¿deberías tomar suplementos?

Está claro que la vitamina D desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo y que la deficiencia de vitamina D puede hacerte daño.

Algunos estudios sugieren que cuanto más bajo es el nivel de vitamina D, mayor es el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Por otro lado, los estudios también indican que el riesgo de mortalidad general realmente aumenta una vez que los niveles de vitamina D superan los ~40 ng/mL.

Y en general, simplemente no tenemos pruebas científicas sólidas sobre la seguridad a largo plazo de la suplementación con dosis altas de vitamina D.

Quizás, antes de empezar a tragar demasiadas píldoras, debamos evaluar lo que estamos haciendo. Al fin y al cabo, la ciencia médica ya se ha equivocado antes.

Para comprender mejor los problemas, exploremos algunas relaciones importantes entre la vitamina D y otros nutrientes clave.

La vitamina D y el calcio

Un riesgo potencial de las dosis excesivamente altas de vitamina D es la toxicidad que provoca la hipercalcemia, o los altos niveles de calcio en la sangre.

Funciona para matar ratas. Una forma de rodenticida es esencialmente una dosis tóxica de vitamina D – lo suficiente como para hacer que los tejidos blandos se calcifiquen y maten al animal.

Sin embargo, la hipercalcemia rara vez aparece sin dosis suprafisiológicas de vitamina D, que en los seres humanos estaría en algún lugar en el rango de 30.000-40.000 UI diarias.

La mayoría de las personas que toman suplementos de vitamina D no se acercan a esa cantidad.

Aún así, eso no significa necesariamente que la dosis que están tomando sea segura.

Los niveles de calcio en el cuerpo están tan estrechamente regulados que las anomalías no siempre aparecerán en los análisis de suero sanguíneo. Pero pueden aparecer de otras maneras.

Una de ellas es la hipercalciuria – también conocida como cálculos renales de calcio.

La hipercalciuria se produce cuando el cuerpo intenta deshacerse del exceso de calcio excretándolo, a través de los riñones. Basándose en esta relación, algunos investigadores sugieren que los niveles elevados de suplementos de vitamina D pueden provocar cálculos renales.

De hecho, un estudio demostró que los residentes de residencias de ancianos que tomaban 5.000 UI de vitamina D durante seis meses mostraban un aumento de la relación calcio/creatinina en la orina, lo que sugiere que el exceso de calcio salía por la orina – probablemente porque había demasiado en sus cuerpos.

Por otro lado, otro estudio reciente descubrió que entre los sujetos con niveles de vitamina D que oscilaban entre 20 y 100 ng/mL, no había diferencias en la aparición de cálculos renales.

Así que el veredicto no está claro.

Pero los cálculos renales no son el único riesgo del exceso de calcio.

Si el cuerpo no puede regular los niveles de calcio, el mineral puede depositarse en todos los tejidos blandos del cuerpo, incluidas las arterias. Y, por desgracia, algunos estudios sugieren que esta es una posibilidad real cuando los niveles de vitamina D se vuelven demasiado elevados.

Tres estudios en particular han demostrado un aumento de la calcificación arterial en modelos animales con un rango de ingesta de vitamina D.

Y otros estudios sugieren que un exceso de vitamina D también podría perjudicar la función cardiovascular humana.

La mera posibilidad de que la suplementación con altas dosis de vitamina D pueda aumentar los niveles de calcio en los tejidos blandos del cuerpo (por ejemplo, las arterias) debería plantear serias dudas sobre la práctica de la suplementación de esta manera.

Especialmente teniendo en cuenta la prevalencia de las enfermedades cardíacas en nuestra sociedad.

Así que a estas alturas, puede que esté listo para tirar su suplemento de vitamina D a la basura.

Pero antes de hacerlo, de nuevo: Realmente tenemos que considerar por qué nuestros niveles de vitamina D parecen tan inadecuados que estamos tentados a tomar un suplemento en primer lugar.

Recuerde: La vitamina D y el calcio existen en un delicado equilibrio.

Así que tal vez, sólo tal vez, los niveles de vitamina D son bajos porque los niveles de calcio ya son demasiado altos.

Y a través de un bucle de retroalimentación negativa, el cuerpo suprime la producción de vitamina D y/o la conversión para minimizar más aumentos de calcio.

¿Por qué nuestros niveles de calcio podrían ser demasiado altos? Las posibilidades incluyen la deficiencia de magnesio, el desequilibrio del pH, la deficiencia de proteínas, la disfunción del hígado, y más.

En otras palabras – tal vez el aceite es bajo porque hay un problema subyacente, no sólo porque el coche engulle aceite.

Veamos más de cerca algunas posibles interacciones.

Vitamina D y vitamina K

La «K» de la vitamina K viene del alemán koagulation. La coagulación se refiere al proceso de formación de coágulos de sangre. Esto debería darle una pista de que la vitamina K desempeña un papel crucial en la vía de coagulación de la sangre del cuerpo.

En pocas palabras, la vitamina K permite al cuerpo utilizar el calcio para realizar su función de coagulación.

Si la vitamina K es baja, el cuerpo no puede utilizar el calcio de esta manera, y por lo tanto, no puede coagular.

Además de su función en la coagulación, la vitamina K también ayuda a formar y mantener nuestros huesos y dientes.

Lo hace activando una proteína específica llamada osteocalcina que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y a depositarlo donde corresponde.

En otras palabras, existe una conexión calcio-vitamina K muy potente en el sentido de que la vitamina K ayuda al cuerpo a utilizar el calcio correctamente. Y si tenemos una deficiencia de vitamina K, los niveles de calcio pueden acumularse y depositarse en nuestros tejidos blandos.

Las personas que tienen un nivel bajo de vitamina K son más propensas a sufrir aterosclerosis, o calcificación de las arterias.

Y las que tienen un consumo elevado de vitamina K (especialmente de vitamina K2) parecen tener menos calcificación de las arterias.

De hecho, la investigación en ratas ha demostrado que la suplementación con vitamina K2 (pero no con K1) no sólo inhibe la calcificación arterial, sino que también puede eliminar entre el 30 y el 50% del calcio que ya se ha depositado.

Desgraciadamente, este efecto mágico no se ha demostrado en los seres humanos todavía.

Esperemos que a estas alturas pueda ver el delicado baile que se está produciendo. La vitamina D aumenta los niveles de calcio en el cuerpo. La vitamina K ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.

Así que si uno se suplementara con altas dosis de vitamina D en presencia de una deficiencia de vitamina K, los resultados a largo plazo podrían ser desastrosos.

La vitamina D y el magnesio

El magnesio es un mineral importante que participa en más de 300 procesos diferentes en el cuerpo, incluyendo la capacidad de producir y utilizar el ATP, la principal forma de energía del cuerpo.

De esas 300 funciones, el magnesio ayuda en un puñado de actividades relacionadas con la producción y el uso de la vitamina D. En particular, parece que modula la sensibilidad de nuestros tejidos a la vitamina D.

El magnesio no sólo desempeña un papel importante en la actividad y la función adecuadas de la vitamina D, sino que, de manera crucial, también ayuda a mantener el equilibrio del calcio.

Al menos la mitad de la población no alcanza la Cantidad Dietética Recomendada de magnesio. Esto puede deberse a que los niveles de magnesio en el suelo han disminuido considerablemente en los últimos 50 años, lo que hace más difícil satisfacer nuestras necesidades.

Debido a que el magnesio se utiliza en el metabolismo de la vitamina D, algunos investigadores teorizan que la administración de suplementos con altos niveles de vitamina D podría causar una deficiencia de magnesio aún mayor en una población que ya es deficiente.

Interesantemente, un estudio relativamente reciente demostró una fuerte correlación entre el magnesio y la deficiencia de vitamina D.

Este estudio demostró que la suplementación de magnesio, tomada junto con la suplementación de vitamina D, era más eficaz para corregir una deficiencia de vitamina D que la suplementación de vitamina D por sí sola.

Simplemente aumentando la ingesta de magnesio, podemos disminuir la mortalidad relacionada con la deficiencia de vitamina D – sin tomar ninguna vitamina D adicional.

Pero más allá de la relación de la vitamina D con el magnesio está la relación del magnesio con el calcio. Y en algunos aspectos, estos dos minerales tienen efectos opuestos.

Por ejemplo, el calcio estimula la contracción muscular mientras que el magnesio promueve la relajación muscular. El calcio potencia la activación de las plaquetas y la coagulación, mientras que el magnesio las inhibe.

Contrariamente a la creencia popular, el nivel individual de cualquiera de estos minerales puede ser menos importante que el equilibrio entre ambos.

Un exceso de calcio junto con una deficiencia de magnesio podría causar problemas como el aumento de los depósitos de calcio en las arterias. Mientras tanto, aumentar el magnesio puede prevenir la calcificación de las arterias.

¿Pero qué pasa si tienes poco magnesio y decides suplementar con vitamina D?

Podría haber muchas consecuencias negativas, incluyendo -lo has adivinado- depósitos de calcio en las arterias.

La vitamina D y la vitamina A

Además de sus delicadas interacciones con el calcio y la vitamina K, la vitamina D también se relaciona con la vitamina A en nuestro cuerpo.

El término «vitamina A» se refiere a otro grupo de compuestos liposolubles que ayudan al crecimiento y al desarrollo, a la reproducción, a la función del sistema inmunitario, a la vista, a la salud de la piel y a la expresión de los genes.

Debido a que las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en el cuerpo, pueden alcanzar niveles tóxicos.

Y aquí hay algo interesante: Resulta que la vitamina A puede prevenir la toxicidad de la vitamina D, y viceversa.

Lo que esto significa es que si tienes una deficiencia de vitamina A, altas dosis de vitamina D podrían causar problemas.

Y cuanto más bajo sea su estado de vitamina A, más tóxico será el exceso de vitamina D.

Mientras tanto, algunos estudios sugieren que el aumento de la vitamina A puede reducir la acumulación de calcio que suele acompañar a los niveles más altos de vitamina D.

También podría proteger contra los efectos de calcificación patológica de un exceso de suplementos de vitamina D.

Aquí está la cuestión – se trata de equilibrio

A estas alturas, el punto debería estar claro: en presencia de otras deficiencias, deberíamos tener cuidado con la suplementación con altas dosis de vitamina D.

Con los estudios que sugieren que hasta el 35% de nuestra población puede tener una deficiencia subclínica de vitamina K, y un conjunto de pruebas crecientes que exploran la interacción sinérgica entre la vitamina K y la vitamina D con la homeostasis del calcio, la formación ósea y la calcificación arterial, debemos tomar esta advertencia en serio.

De hecho, un estudio sugiere que la suplementación con vitamina D puede contribuir realmente a la deficiencia de vitamina K (y a su vez a la pérdida ósea y la calcificación de los tejidos blandos).

Los investigadores recomendaron complementar las vitaminas A y K simultáneamente con la vitamina D para mejorar el efecto terapéutico de la vitamina D y, al mismo tiempo, disminuir los posibles efectos secundarios no deseados de la vitamina D tomada sola.

El más preocupante de ellos es el efecto de un exceso de vitamina D sobre la calcificación del sistema cardiovascular.

Las enfermedades cardiovasculares ya son la primera causa de muerte en los países industrializados. No necesitamos aumentar los riesgos de desarrollarla.

Toma D con cuidado

Por mucho que creamos saber sobre el cuerpo humano, aún nos queda más por aprender.

Por ejemplo, justo cuando pensábamos que teníamos la anatomía humana resuelta, apareció un «nuevo» ligamento en la rodilla. (Por supuesto, había estado ahí todo el tiempo.)

Y cuando se trata de la fisiología y la bioquímica humanas, así como del papel que la nutrición y los nutrientes individuales desempeñan en nuestro cuerpo, sabemos aún menos.

El objetivo de este artículo no es asustarle para que no tome suplementos de vitamina D.

La deficiencia de vitamina D es un fenómeno real y un riesgo real para la salud, por lo que debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente cantidad de este importante nutriente.

Al mismo tiempo, también debemos:

• cuestionar las posibles consecuencias a largo plazo de la administración de altas dosis de suplementos de vitamina D de forma aislada;
• considerar el papel de otros nutrientes clave que actúan junto con la vitamina D; y
• buscar siempre la causa subyacente de cualquier síntoma de deficiencia.

¿Qué debe hacer?

Tome suficiente vitamina D… pero no demasiada.

Dosis de alrededor de 1.000 UI al día -incluso hasta 2.000 UI al día en los meses de invierno cuando no se expone a mucha luz solar- son probablemente seguras. Especialmente cuando se incluyen otros nutrientes clave, como la vitamina K, la vitamina A y el magnesio. Puede asegurarse de que está recibiendo la cantidad suficiente de éstos tomando un multivitamínico de calidad.

Evite la sobredosis de vitaminas. Aunque está claro que la recomendación anterior de 200 UI al día es probablemente demasiado baja, hasta que no se hayan completado investigaciones más concluyentes sobre la suplementación a largo plazo con dosis altas de vitamina D, debe evitar tomar demasiada.

Salga al exterior. Sí, no es un sistema perfecto, especialmente en los meses de invierno. Pero la luz del sol sigue siendo la mejor manera de que nuestro cuerpo produzca y regule la vitamina D.

Apoya el trabajo de la vitamina D

Recuerda que otros nutrientes actúan conjuntamente con la vitamina D. Consume una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados para ayudar a obtener los compañeros nutricionales de la vitamina D, como el magnesio, la vitamina A y la vitamina K.

Come tus verduras y alimentos fermentados. Las verduras de hoja oscura -como la col rizada, las espinacas o las acelgas- son buenas fuentes de vitamina K1. También tienen un alto contenido de magnesio en la dieta. Los vegetales fermentados, como el chucrut, junto con los huevos, las carnes (especialmente las vísceras, como el hígado) y los quesos fermentados/envejecidos son buenas fuentes de vitamina K2.

Come el arco iris. La forma carotenoide de la vitamina A se encuentra en las frutas y verduras de colores. Los huevos, la mantequilla, los lácteos enteros (como el queso) y las vísceras también son grandes fuentes de la forma activa de retinol de la vitamina A.

Mantenga su flora intestinal feliz y saludable. La conversión de la vitamina K se produce en el tracto gastrointestinal. Así que coma muchos alimentos fermentados y fibra prebiótica, considere la posibilidad de tomar un suplemento probiótico y evite los antibióticos a menos que sea absolutamente necesario (la investigación ha encontrado que los antibióticos de amplio espectro pueden reducir la producción de K hasta en un 75%).

Revise todos los medicamentos y suplementos con su médico y/o farmacéutico. Muchos medicamentos, como los corticosteroides como la Prednisona, los fármacos para perder peso como el Orlistat, los fármacos que bloquean el colesterol como las estatinas, y/o los fármacos para la presión arterial alta como los diuréticos tiazídicos pueden alterar el delicado equilibrio de la regulación de vitaminas y minerales en el cuerpo. Asegúrate de conocer todos los efectos secundarios y las interacciones de cualquier medicamento (o suplemento «saludable») que estés tomando.

Haz clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

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