Este es el primero de una serie de varios posts que abordarán ejercicios de tronco comunes que en realidad podrían hacer más daño que bien. Aprenda a reemplazar sus abdominales y elevaciones de piernas dobles con un ejercicio más seguro y efectivo.
¿Por qué reemplazar las elevaciones de piernas dobles y los abdominales?
El movimiento: abdominales combinados con abdominales inversos, y una elevación de piernas doble.
El veredicto: Inseguro
Qué tiene de malo:
- Los abdominales
Al levantar los omóplatos del suelo desde una posición supina (boca arriba), los músculos abdominales se abomban automáticamente hacia delante, como se ve en la foto de arriba. Esto no depende de la fuerza individual, la habilidad o cualquier intento de involucrar el núcleo, sino más bien un hecho de la biomecánica. En el momento en que su pared abdominal se abomba hacia delante, esa presión hacia delante ejerce tensión en la línea alba, el tejido conectivo que se encuentra verticalmente a lo largo de su línea media.
- Los abdominales invertidos
De forma similar, los abdominales inferiores se abomban hacia delante bajo una presión aguda con cada elevación de las caderas al realizar los abdominales invertidos. Cada uno de estos movimientos es perjudicial para el núcleo de forma independiente, y cuando se combinan la presión intraabdominal aumenta aún más dramáticamente. Cuando los músculos abdominales se abomban hacia delante, el suelo pélvico se hace eco de ello en un abombamiento externo similar, estresando y debilitando los músculos del suelo pélvico. No importa lo fuerte que seas, los abdominales y los abdominales invertidos comprometen la salud del núcleo.
- Levantamientos de piernas dobles
Muy pocas personas, incluidos los atletas y los instructores de fitness, tienen la fuerza del núcleo para levantar con seguridad ambas piernas del suelo desde una posición acostada hacia atrás sin abultar los abdominales y arquear la espalda. Esto hace que las elevaciones de piernas dobles sean un riesgo incluso para las personas más activas. Si no puede levantar las dos piernas rectas del suelo con el ombligo absolutamente pegado a la columna vertebral, mientras exhala y lleva los abdominales aún más planos a la columna vertebral, no debe levantar las dos piernas del suelo al mismo tiempo mientras está tumbado de espaldas. Esto causará o empeorará la separación abdominal y comprometerá la salud de la columna vertebral.
La tensión mecánica repetida y enérgica sobre el tejido conectivo lo debilita y lo estira en exceso, haciendo que las dos mitades del recto abdominal migren más separadas entre sí. Esto no sólo ensancha la cintura, sino que también compromete la fuerza y la función del núcleo. Cuando perdemos la integridad y la fuerza del frente y el centro, como ocurre con la separación abdominal (también llamada diástasis de rectos), somos más propensos a experimentar dolor de espalda, incontinencia urinaria de esfuerzo (fugas cuando corres o saltas) y prolapso pélvico. Si bien el objetivo de este movimiento combinado es decente: comprometer y fortalecer los abdominales superiores y los abdominales inferiores simultáneamente, inflige daños colaterales al forzar el tejido conectivo a lo largo de todo el abdomen y también ejerce tensión sobre el suelo pélvico.
Qué hacer en su lugar: Cintas de cintura combinadas con elevaciones de una pierna*
Hay una forma mejor que los abdominales y las elevaciones de dos piernas para comprometer de forma segura y eficiente toda la longitud del recto abdominal, junto con el reclutamiento adecuado de los músculos profundos del núcleo (transverso del abdomen, diafragma, multifido lumbar y suelo pélvico). Para ello, recomiendo realizar cinchas de cintura con elevaciones de una pierna como alternativa a los abdominales y elevaciones de dos piernas.
Comienza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas (¡recuerda bajar con seguridad!). Luego extiende una pierna con el pie flexionado. Coloca una mano sobre los abdominales, directamente sobre el ombligo. Mete la otra mano debajo de la cabeza para apoyar el cuello. Prepárate tomando una pequeña respiración. A continuación, exhale y acerque el ombligo a la columna vertebral mientras asiente con la cabeza y levanta la pierna extendida varios centímetros del suelo. Asegúrese de llevar la barbilla suavemente hacia el pecho mientras asiente con la cabeza: es un movimiento diminuto. Los omóplatos permanecen en contacto con la esterilla durante todo el rango de movimiento. Inhala mientras vuelves la cabeza a la posición inicial, baja la pierna y suaviza los abdominales.
Con cada repetición pulsante, aplana los abdominales hacia la columna vertebral mientras exhalas y asientes «sí». Si la inclinación de la cabeza te molesta, deja la cabeza abajo y céntrate en aplanar el vientre contra el suelo con cada elevación de la pierna. Realiza 10 repeticiones lentas y controladas. Luego cambie las piernas y realice una segunda serie. Completa este ciclo 2-3 veces.
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*Este ejercicio no se recomienda durante el embarazo.
Por Leah Keller, creadora del EMbody Program™. Conoce más sobre Leah aquí.