Actualizado: 25 de marzo de 2020

Si tienes diabetes, sabes de sobra que cuando comes carbohidratos, el azúcar en sangre sube. La cantidad total de carbohidratos que consumes en una comida o en un tentempié determina sobre todo lo que hará tu azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también puede alejar las enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer.

Una forma de elegir los alimentos es con el índice glucémico (IG). Esta herramienta mide cuánto aumenta un alimento el azúcar en sangre.

El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.

Tabla de índice glucémico

Los alimentos de alto índice glucémico provocan un rápido pico de insulina y azúcar en sangre (también conocido como glucemia). Los alimentos de bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y menor.

Elige alimentos de bajo índice glucémico

Utilizar el índice glucémico es fácil: elige los alimentos de la categoría de bajo índice glucémico en lugar de los de la categoría de alto índice glucémico (ver más abajo), y no te pases con los que están en medio.

• Índice glucémico bajo (IG de 55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, las judías, los cereales mínimamente procesados, la pasta, los lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
• Índice glucémico moderado (IG de 56 a 69): Las patatas blancas y dulces, el maíz, el arroz blanco, el cuscús, los cereales de desayuno como la crema de trigo y los minitrigos.
• Índice glucémico alto (IG de 70 o superior): Pan blanco, pasteles de arroz, la mayoría de las galletas, bagels, pasteles, donuts, croissants, la mayoría de los cereales de desayuno envasados.

Cambios para bajar el índice glucémico
En lugar de este alimento de altoíndice glucémico	Come este alimento de menoríndice glucémico
Arroz blanco	Arroz integral o arroz convertido	Avena instantánea	Avena cortada en aceroavena cortada	Cornflakes	Bran copos
Patata asada	Pasta, bulgur
Pan blanco	Pan integral dede grano	Maíz	Arvejas o verduras de hoja verde

Para saber más sobre lo esencial de una dieta saludable, además de información sobre cómo controlar (y evitar) la diabetes de tipo 2, compre Healthy Eating for Type 2 Diabetes de la Escuela de Medicina de Harvard.

Imagen: seramo/Getty Images

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