Lo primero que aprendemos sobre las verduras es que son asquerosas. D.W., la hermana pequeña de Arthur el oso hormiguero, tiene arcadas al verlas, especialmente las espinacas. Angélica de Rugrats demanda a sus padres por el brócoli. Bob Esponja ni siquiera puede pronunciar la palabra ensalada. Este rechazo a las verduras está grabado en nuestros cerebros desde muy temprano. Las verduras son una burda obligación que hay que apartar del plato o, como mínimo, engullir antes de llegar a lo bueno.
Desgraciadamente, esa mentalidad está haciendo mucho daño. No sólo porque las verduras pueden ser alucinantemente deliciosas, como demuestran las cocinas de algunos de nuestros restauradores favoritos, sino también porque el consumo de carne contribuye enormemente al cambio climático global. Cuando pensamos críticamente en cómo deberíamos comer en 2020, una de las primeras prioridades es una dieta más basada en las plantas.
¿Pero cómo se pasa de ser una persona que lanza un cuenco de espinacas al otro lado de la habitación a ser una persona que pedirá alegremente una gran ensalada? Para responder a la pregunta, hemos hablado con tres de nuestros chefs favoritos que dirigen restaurantes vegetarianos, veganos o de verduras. Se trata de Allison Montana, la jefa de cocina vegana de Izzy Rose, en Brooklyn; Brooks Headley, el chef vegetariano y propietario de Superiority Burger, en Manhattan; y Jessica Koslow, chef y propietaria de Sqirl, en Los Ángeles, y cocinera ejecutiva de Onda, en Santa Mónica. Con sus consejos y la ayuda de unos cuantos libros de cocina excelentes, hemos elaborado una guía. Así es cómo comer más verduras.
Por qué deberías comer más verduras
Antes de empezar a intentar aumentar tu consumo de verduras y reducir el de carne, es útil tener en cuenta por qué deberías hacerlo. Así, cuando te encuentres en ese enfrentamiento semanal con la aplicación de Domino’s (¡Dos pizzas medianas de dos pisos por 5,99 cada una! ¡Vamos!), tendrás la fuerza necesaria para elegir algo diferente. Un grupo de investigadores que asesora al Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dejó el caso bastante claro en un informe de 2015: «La evidencia consistente indica que, en general, un patrón dietético que es más alto en alimentos de origen vegetal … y más bajo en alimentos de origen animal es más promotor de la salud y se asocia con un menor impacto ambiental … que la dieta media actual de los Estados Unidos», escribió el panel.
La primera parte de esta afirmación puede parecer sorprendente, especialmente dada la asociación entre las proteínas y el entrenamiento de fuerza. Pero según investigaciones recientes, gran parte de la carne que comemos, sobre todo la roja y la procesada, nos hace correr un mayor riesgo de padecer problemas cardíacos, derrames cerebrales o diabetes. Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente la mitad de proteínas que un (¡pequeño!) filete de 4 onzas, pero sólo la 1/20 parte del sodio. ¿Qué te impide comer tus lentejas con una decadente salsa de vino?
La razón más apremiante, socialmente hablando, es que la tierra está… eh… ¿en llamas? En este momento, eso es apenas una hipérbole: los incendios forestales que siguen causando estragos en Australia han matado a unas cuantas docenas de personas y a más de mil millones de animales, y amenazan con acabar con especies enteras. El cambio climático, debido a las crecientes emisiones de gases de efecto invernadero, sigue amenazando todos los aspectos de nuestra vida. El sistema alimentario genera alrededor de una cuarta parte de estos gases de efecto invernadero, y sólo la producción de carne y lácteos representa el 14,5%. Tu elección individual de sustituir la carne de tu dieta por alimentos que tengan una menor huella no va a resolver el cambio climático, el problema es más sistémico. Pero los cambios colectivos en la forma de comer se suman. Y tenemos que hacer algo, ¿no?
Cómo comprar mejores verduras
Una vez que has decidido empezar a incorporar más verduras a tu dieta, vas a tener que empezar a llevarlas a tu casa. Suponiendo que vives en una zona con acceso a tiendas de comestibles, es probable que esto comience allí. Da prioridad a la sección de productos agrícolas. Siempre que puedas, compra verduras a granel, en lugar de embolsadas o en cajas de plástico. Utiliza un puñado de libros de cocina, revistas (s/o Bon Appetit y Epicurious) y vídeos de YouTube para inspirar tus búsquedas. Pero esta no es tu única opción.
Cada uno de los tres chefs con los que hablamos para este reportaje ensalzó las virtudes de los mercados de agricultores, en los que se colocan puestos de los propios agricultores (o representantes cercanos de los mismos). A menudo, los mercados de agricultores se pintan como un lujo cosmopolita, lleno de compradores santurrones que hacen fotos de más comida de la que comen. De los que se gastan 6 dólares por una rúcula que se pudre en la nevera. La crítica pasa por alto el hecho de que hay mercados de agricultores en todo el país; de hecho, el USDA mantiene una lista de búsqueda de los activos que actualmente cuenta con 8.790.
El otro punto es más válido: los mercados de agricultores pueden ser caros. Pero, según nuestros chefs, lo que se obtiene merece realmente la pena. Jessica Koslow, chef y propietaria de Sqirl en Los Ángeles y cocinera ejecutiva de Onda en Santa Mónica, se abastece de todo lo que puede para sus restaurantes en los mercados de agricultores. «Hay ciertas variedades de productos que los agricultores cultivan y que son realmente únicas, cosas de la herencia que nunca podrán estar en un estante y ser estables en una tienda de comestibles», dijo. «Y además, sabes que el agricultor lo está recogiendo para el mercado, por lo que las cosas que estás recibiendo son realmente frescas.»
Koslow dice que debes priorizar la compra a los agricultores que se especializan en tipos particulares de productos y desarrollar relaciones con ellos cuando puedas. «Tengo un tipo de lechuga, se puede ver que una especie de pasión neurótica por la lechuga», dijo. «Esos van a ser únicos y hermosos».
Brooks Headley, chef y propietario de Superiority Burger en Nueva York, también cree que debes desarrollar relaciones con los agricultores de tu mercado local. «Ve al mercado y aprende los nombres de los agricultores, como hablar con ellos y hacerles preguntas», dijo. «Todos quieren hablar de lo que tienen… Y luego, una vez que te conviertas en un habitual, te dirán: ‘Oye, mira esto, tengo una locura’. Sólo tengo un poco de esto por aquí'»
Esto puede llevar algo de trabajo, pero probablemente menos de lo que crees. Si ya vas al supermercado una o dos veces a la semana, probablemente puedas sacar tiempo para una rápida excursión al mercado. Y una vez que empieces a hacerlo, puede que descubras que realmente disfrutas conociendo a todos los agricultores, como Headley, que dice que iría al Union Square Green Market de Manhattan todos los días si pudiera.
Allison Montana, chef de Izzy Roze en Brooklyn, también está a favor de los mercados de agricultores, pero sugiere que podría haber una forma un poco menos esforzada de comprar verduras: unirse a una CSA.
CSA significa agricultura apoyada por la comunidad. Es un sistema alimentario organizado localmente que conecta a la gente con los agricultores de su zona. Pagas por una «acción» de una granja y obtienes una parte de su cosecha a lo largo del año. El USDA mantiene un directorio de ellas que actualmente incluye 865 listados en todo el país. Algunas CSA distribuyen cada semana (normalmente en algún tipo de punto de entrega), otras un par de veces al mes. Algunas sólo funcionan en primavera, verano y otoño, otras lo hacen todo el año. Algunos sólo proporcionan verduras y frutas, otros proporcionan carne y huevos criados de forma sostenible.
Cualquiera que sea la entrega de su CSA, es probable que sean algunos de los alimentos más frescos que podrá obtener de cualquier lugar. Esto es aún más cierto en el caso de las verduras. «Es el estándar de oro absoluto de las verduras», dice Montana. «Está tan cerca de las granjas que las suministran… También es el producto más barato que se puede conseguir. Tienes que ir a recogerlos, pero especialmente si vives en una ciudad, seguro que hay uno en tu barrio. No es un gran problema»
Lo que más le gusta a Montana de las CSA es la oportunidad de apoyar directamente a los agricultores. «Es una agricultura apoyada por la comunidad, que proviene de pequeñas granjas. De hecho, apoyas a los pequeños agricultores de tu zona y comes alimentos locales. Realmente se reduce la cadena de suministro por la que pasan los alimentos». Sustituir parte de tu consumo de carne por el de verduras y raíces de las CSA, pues, tendrá un gran impacto en tu huella de carbono. De la misma manera que te está ahorrando dinero.
Comienza con lo básico
Sea cual sea la forma en que decidas obtener tus verduras, es hora de empezar a cocinarlas realmente. Si nunca has cocinado realmente con verduras, no es necesario que te lances directamente a utilizarlas como centro de mesa en tus comidas. «No pasa nada si no estás masticando col cruda como si al día siguiente te dijeras: ‘Debería comer más verduras'», dijo Montana.
Cuando estás empezando con las verduras, incluso después de mirar un montón de recetas diferentes, te darás cuenta de que la mayoría de lo que estás haciendo con ellas cae en tres categorías diferentes: al vapor, frito y asado.
La cocción al vapor es la que probablemente se asocia con el peor sabor, evocando ese brócoli gomoso de la cafetería de tu colegio. Pero no hace falta mucho esfuerzo para hacerlo mejor. Una de nuestras sartenes antiadherentes favoritas, fabricada por Our Place, incluye una cesta para cocinar al vapor. Llénala de agua, ponla a hervir y pon tus verduras cortadas encima de la cesta. Siempre que te asegures de no dejarlas demasiado tiempo dentro, y sazones la comida al menos con sal y pimienta, conseguirás algo bastante bueno.
Probablemente no es tan probable que frías ninguna de las verduras que cojas, ¡aunque podrías hacerlo! Si vas a cocinar verduras, vas a tener que familiarizarte con el salteado, que es básicamente freír en una cantidad muy pequeña de grasa. Headley sugiere utilizar esta técnica para hacer un sofrito, que es una especie de base de sabor potente que puedes utilizar en otras cosas, como las judías. Después de cortarlas en trozos pequeños con un cuchillo de cocinero, «se cuece el apio, la cebolla y la zanahoria, ninguno de los cuales es caro ni especialmente difícil de encontrar, hasta convertirlos en esta hermosa papilla, y lo digo en el sentido más positivo». Llevará unas cuantas horas hacerlo bien, ya que realmente hay que dejarlo pasar, pero Headley dice que se puede hacer un montón de una vez y luego guardarlo en el congelador en un recipiente de charcutería.
La tercera técnica, la que probablemente acabes utilizando más, es el asado. «Cuando estoy cocinando , me gusta pensar, ‘¿cómo cocinas tú, perezoso? ¿Cómo llegas a casa del trabajo después de estar tan quemado del día y aún así decides cocinar? Realmente lo mejor que puedes hacer es coger una cabeza de coliflor entera, echarle aceite de oliva, añadirle sal y pimienta, y asarla entera en una sartén en el horno a 350° F. Eso es todo». Puedes aplicar esta técnica a casi cualquier verdura, aunque todas requerirán diferentes cantidades de tiempo de cocción. Siempre que las mantengas en sartenes separadas o separadas en la misma sartén, deberías estar bien.
Lo único que puede ocurrir cuando empiezas a cocinar más verduras, especialmente si eliminas la carne por completo, es que tus comidas empezarán a tener un aspecto muy diferente al que tenían antes. Esto le ocurre a Brooks Headley en Superiority Burger. «A veces la gente dice: ‘Bueno, entonces, ¿qué estoy comiendo sólo de lado?’. Dicen: ‘¡Sólo son un montón de guarniciones! A lo que yo digo: ‘Sí, ¡y qué!’ … Todo lo que comes no tiene que ser como un trozo de proteína y un montón de verduras». Sentirse cómodo con eso hará que tu viaje sea mucho más fácil, especialmente mientras te adaptas a un montón de nuevos ingredientes.
Aventúrate
Una vez que hayas empezado a familiarizarte con estas técnicas, puedes empezar a ampliar tu paladar. De hecho, si has decidido conseguir una CSA, puede que te veas obligado a hacerlo. Las cajas de las CSA suelen tener un montón de verduras de las que nunca habías oído hablar antes: «Una de las cosas que mola de las CSA es el hecho de que te dan algo con lo que no sabes qué hacer», dice Koslow. «Algo que nunca comprarías para ti, como el colinabo».
Incluso si consigues colinabo, algo que Montana también mencionó en nuestra conversación, no hay razón para entrar en pánico. Mantén la calma, dijo. «Averiguar cómo cocinar todas estas verduras está, literalmente, a sólo una búsqueda en Google».
Y una vez que le hayas cogido la mano a lo básico, nuestros chefs sugirieron que le cojas el tranquillo a hacer algunas salsas básicas. «No es tan difícil como la gente cree que es», dijo Montana. «Sólo necesitas un ácido, como vinagre balsámico, zumo de limón, zumo de lima, vinagre de arroz, lo que sea. Una grasa, que puede ser aceite de oliva o, si buscas una opción más baja en calorías, puedes machacar un aguacate. Algún tipo de hierba, como la mostaza es la más fácil. Y luego sal.»
Con el tiempo, a medida que adquieras más experiencia, dejarás de tener que preguntarte cómo comer más verduras, simplemente lo harás. Pero no dejes de probar cosas nuevas. Hay todo un mundo de comida con verduras, incluyendo cocinas que quizá no hayas cocinado antes, como la india, la mexicana, la china o la etíope. Y no tengas miedo de ponerte raro. «Cuando cocinas en casa, tu comida puede ser todo lo fusionada que quieras», dice Headley. «No hay críticos gastronómicos que te digan que tu versión de la ensalada que preparas no es auténtica. Puedes hacer lo que quieras, sólo estás cocinando para ti».
La clave aquí es que te debe gustar lo que prepares. Deberías pensar que sabe delicioso y deberías estar emocionado cada vez que te sientas a comerlo. Ah, y deberías aprender a hacer hummus. El hummus es genial.