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Utilízalo como guía de referencia para sacar el máximo partido a tu práctica o enseñanza del yoga.

• 34 páginas

• Posturas de pie, Flexiones de espalda, Posturas de apoyo de brazos
• Bonus: Sesión de calentamiento + enfriamiento

  En lugar de eso, date un momento para quedarte en la cama y respirar. Realiza unas cuantas respiraciones conscientes y nota cómo tu conciencia se aleja del estrés y se dirige al momento presente. Estas primeras respiraciones conscientes del día son una gran oportunidad para comprobar cómo está tu cuerpo y cómo te sientes.

  Este hábito no sólo te centrará por la mañana, sino que también te recordará que debes hacer una pausa y sintonizar con tu respiración a lo largo del día, especialmente cuando la agitación diaria amenace con eliminar incluso tus mejores intenciones de mindfulness.

  

  Date un momento para respirar antes de tu práctica de yoga matutina. Fotografía en Unsplash.

  Mantén la sencillez

  Ya hay un número de cosas que puedes tener que hacer por la mañana: Desde lavarse los dientes, ducharse, peinarse y maquillarse, vestirse hasta preparar y tomar el desayuno (y eso puede ser incluso solo la punta del iceberg), parece casi imposible meter una cosa más, por no hablar de una secuencia de yoga matutina.

  Antes de empezar a establecer el hábito de practicar yoga por la mañana, tómate un tiempo para pensar qué cosas son realmente necesarias por la mañana y qué tareas son solo una pérdida de tiempo -o una forma de procrastinar el inicio del día-.

  Intenta reducir el número de cosas que haces antes de tu práctica de yoga por la mañana a sólo tres:

  1. Respirar;
  2. Ir al baño;
  3. Beber un poco de agua.

  Eso es suficiente para que te prepares para saltar a tu esterilla de yoga.

  

  Mantén tu práctica de yoga matutina sencilla. Fotografía de TINT.

  No te lo cuestiones

  ¿Ya te has dado cuenta del tiempo que pierdes tomando decisiones? Preguntas como: ¿Debo practicar o no? No es mejor dormir unos minutos más? Y si en cambio practico por la noche? no son útiles y de todas formas no hay nada bueno o malo.

  En su lugar, hazte una pregunta diferente: ¿Cuál será el beneficio de una práctica de yoga por la mañana a lo largo de mi día? Si te resulta difícil responder a esta pregunta, puedes encontrar algunas ideas en nuestra Revista.

  Por supuesto, si estás absolutamente agotado, una dosis extra de sueño es probablemente exactamente lo que necesitas. No hay nada malo en ello. Ten en cuenta que el objetivo de tu secuencia de yoga matutina es que te sientas mejor. Si sólo significa un estrés adicional para ti, date otra cosa que necesites esa mañana.

  Sin embargo, levantarse y fluir a través de una secuencia de yoga suave por la mañana puede ser el comienzo más revitalizante del día que puedas darte. Las sensaciones de calma, conexión a tierra, equilibrio y paz interior pueden beneficiarte mucho más a lo largo del día que unos minutos extra en la cama.

  Obtén un poco de inspiración para tu rutina de yoga matutina con Mathieu Boldron en TINT.

  Cuenta atrás desde cinco

  Si eres una de las personas cuya mente empieza a dar vueltas en cuanto abres los ojos (o incluso antes), probablemente conozcas la sensación de perder minutos y minutos mientras tu mente repasa lo que pasó ayer o lo que hay en tu lista de tareas de hoy. Y qué has conseguido durante este tiempo? Nada.

  En lugar de darle vueltas a pensamientos inútiles, deja que tu cuerpo tome la iniciativa. Cuenta hacia atrás desde cinco, por ejemplo, y luego salta de la cama. Esto ayuda a dejar de procrastinar y a pasar a la acción. Al permitir que tu cuerpo tome la iniciativa, harás que tu mente te acompañe en el camino.

  Especialmente por la mañana, el tiempo es precioso. Si no quieres dedicar tiempo a planificar una secuencia de yoga matutina, te tenemos cubierto: Hemos creado una colección gratuita de Planes de Clases de Yoga, que contiene una variedad de clases diferentes para varias necesidades y niveles.

  Cómo podría ser tu secuencia de yoga matutina

  Si tú mismo eres un yogui dedicado o un profesor de yoga que busca inspiración para una posible secuencia de yoga matutina, prueba el flujo de media hora de Matt Giordano para despertarte y sentirte increíble. Esta práctica de yoga matutina aportará vivacidad a la mente y vitalidad al cuerpo. Concéntrate en una respiración constante y uniforme a lo largo de esta práctica y trata de llevar conscientemente tu atención a las sensaciones de tu cuerpo.

  Despierta en la postura del niño

  Comienza en la postura del niño y empieza a llevar tu conciencia en tu inhalación y exhalación. Si estás familiarizado con la respiración ujjayi, establece este patrón de respiración. Básicamente se trata de un suave susurro producido al contraer ligeramente la parte posterior de la garganta, similar a un ligero ronquido.

  Oír tu respiración te facilita la conexión con ella y te permite controlarla y ralentizarla. También puede ser útil contar hasta cuatro en cada inhalación y exhalación. Observa las sensaciones de tu cuerpo y cómo tu respiración se mueve dentro y fuera de tu caja torácica.

  

  Comienza tu secuencia de yoga matutina en la postura del niño con la postura Wake Up & de Matt Giordano.

  Despierta tu columna vertebral

  Empieza a despertar abriendo bien los dedos y agarrándolos al suelo. Endereza los brazos y levanta los hombros y las axilas del suelo para activar los músculos de la espalda.

  Con esta energía en los brazos, adelántate a la posición de mesa. Arquea la columna vertebral y mete los dedos de los pies al inhalar, y al exhalar, vuelve a la postura del niño. Repite esto unas cuantas veces y sigue concentrándote en tu respiración.

  Como siguiente paso, separa los pies a la anchura de la esterilla y levanta los glúteos para hacer el Perro mirando hacia abajo con una postura amplia. Comienza a doblar las rodillas y a mover las caderas de lado a lado. Con los pies abiertos, aprieta las espinillas entre sí para activar la parte interna de los muslos.

  Transición a la postura de la Plancha y toma aire aquí. En la siguiente exhalación, coloca las rodillas hacia abajo de nuevo y vuelve a la postura del Niño. Repite también esta pequeña secuencia unas cuantas veces y termina en Perro mirando hacia abajo.

  

  

  

  1. Arquea la espalda. Arquea la espalda. 2. Levántate en Perro mirando hacia abajo. 3. Transición a la postura de la plancha. Repite unas cuantas veces.

  Despierta tus caderas

  Desde el Perro mirando hacia abajo, levanta la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha para abrir la cadera mientras exhalas. Comienza a girar la articulación del tobillo derecho y, como siguiente paso, gira la articulación de la cadera para mover la rodilla en grandes círculos.

  Estrecha la pierna de nuevo y cuadra la cadera. Adelanta el pie derecho y sube sobre la punta de los dedos. Para ganar algo de fuerza y tonificar los músculos, tira del pie derecho y del pie izquierdo en diagonal el uno hacia el otro y levanta las caderas ligeramente hacia arriba.

  Extended la cabeza como una tortuga que sale de su caparazón y tomad una respiración completa antes de volver al Perro Boca Abajo. Adelántate a la postura de la plancha y baja las rodillas para la postura del niño. Repite la misma secuencia en el lado izquierdo, terminando en la postura del Niño.

  

  

  

  Desde la postura del Perro mirando hacia abajo.Perro de frente, levanta una pierna y abre la cadera. Dibuja círculos con la pierna antes de pasarla entre las manos.

  Saludar al Sol suavemente

  Despierta aún más el cuerpo con unas cuantas rondas de Medio Saludo al Sol. Desde la postura del niño, levanta los glúteos de nuevo en Perro mirando hacia abajo y camina lentamente los pies hacia el frente de tu esterilla de yoga para llegar a un Pliegue hacia delante (Uttanasana). Junta las manos detrás de la espalda y estira los brazos para abrir el pecho. Levanta el torso hasta ponerte de pie y levanta los brazos para hacer la Urdhva Hastasana.

  Prepárate para la postura de la silla (Utkatasana) levantando el pecho para crear una suave flexión de la espalda. A partir de ahí, levante el vientre y los lados del cuerpo, así como los hombros y los brazos y estire hacia arriba a través de las puntas de los dedos.

  Inclínese hacia abajo en su pliegue hacia delante (Uttanasana). Levántese hasta la mitad de la Ardha Uttanasana antes de volver a bajar al Pliegue hacia delante. Tenga en cuenta que siempre puede doblar las rodillas o colocar bloques debajo de las manos.

  Doble las rodillas para volver a la postura de la silla y coloque las manos en los muslos. Levanta el pecho y extiende los brazos hacia arriba para hacer Urdhva Hastasana.

  Haz unas cuantas rondas de estos Medio Saludos al Sol para crear algo de calor en el cuerpo.

  

  

  

  1. Inclinarse hacia abajo en un pliegue hacia adelante. 2. Levantarse en la postura de la silla. 3. Inclínese de nuevo y levántese hasta la mitad.

  Sea un Guerrero

  Llegue a Ardha Uttanasana (medio pliegue hacia adelante) y dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Levanta el abdomen y los lados de la cintura y extiende los brazos hacia arriba para realizar la Zancada Alta. Intenta crecer un poco más estirando desde la pierna de atrás hasta la punta de los dedos. A continuación, vuelve a bajar las manos al suelo y da un paso adelante. Repita esto en el lado opuesto y termine en Uttanasana y levántese hasta estar de pie en Utkatasana.

  Repita esta secuencia de nuevo, pero esta vez, mientras da un paso atrás con el pie izquierdo en su posición de Zancada Alta, ábrase en Guerrero 2 (Virabhadrasana 2). Ajusta tu postura para que el talón delantero esté en línea con el centro del arco de la espalda. Alcanza las puntas de los dedos y mantén esta postura durante un par de respiraciones.

  Da la vuelta a las palmas de las manos e inclínate hacia atrás en Guerrero Inverso. Estire el lado derecho del cuerpo hacia arriba, gire el pecho hacia el techo y permanezca aquí durante unas cuantas respiraciones.

  Vuelva a entrar en el Guerrero 2 y haga un molinete con las manos hasta el suelo. Pivota el talón trasero hacia arriba y pisa el pie delantero para volver a la postura de la Plancha antes de bajar al vientre. Levanta el pecho para hacer una postura de Cobra baja y luego vuelve a poner los glúteos en la postura del Niño.

  Vuelve a ponerte en posición de mesa y arquea la espalda antes de subir las caderas para entrar en Perro mirando hacia abajo.

  Desde aquí, sube la pierna derecha y dobla la rodilla para abrir la cadera. A continuación, endereza la pierna de nuevo para cuadrar la cadera y adelanta el pie derecho. Repite el flujo del Guerrero 2 en el otro lado antes de dar un paso hacia delante en Uttanasana e incluir otro Medio Saludo al Sol.

  Repite toda la secuencia, comenzando con el pie derecho esta vez. Después, puedes incluso repetir este pequeño flujo alternando entre ambos lados tantas veces como quieras. Vuelve a ponerte de pie al final de este flujo y haz una pausa de unas cuantas respiraciones para sintonizar con tu cuerpo.

  

  

  

  Desde la posición dePosición de arremetida, haz la transición al Guerrero 2 y al Guerrero inverso. Repite esto unas cuantas veces.

  Liberar la tensión

  Después de la última ronda de Medio Saludo al Sol, vuelve a ponerte en Perro mirando hacia abajo, levanta la pierna derecha y coloca la espinilla derecha sobre la esterilla para la postura de la Paloma. Coloque los codos en el suelo, incline la cabeza hacia abajo y tome unas cuantas respiraciones para observar la sensación de su respiración moviéndose a través de su cuerpo y sentir el suave calor que podría estar pulsando a través de usted.

  Camine las manos hacia su cuerpo y vuelva a dar un paso hacia el Perro Boca Abajo. Toma unas cuantas respiraciones aquí antes de entrar en la postura de la paloma en el lado izquierdo.

  Vuelve al Perro mirando hacia abajo, cambia a la postura de la plancha y baja hasta el vientre para rodar sobre tu espalda.

  

  Libera la tensión en tu secuencia de yoga matutina en la postura de la Paloma.

  Relajación

  Desde aquí, abraza las rodillas hacia el pecho y balancéate un poco de lado a lado antes de estirar las piernas y dejar las palmas de las manos hacia arriba para tu relajación final (Savasana).

  Observa el suave pulso del corazón y deja que tu cuerpo se asiente en el suelo, dejando que los músculos se relajen. Tómate todo el tiempo que quieras en Savasana.

  Para terminar tu secuencia de yoga matutina, empieza a despertar los dedos de las manos y de los pies. Incluso puede querer estirar los brazos por encima de la cabeza y rodar sobre su lado favorito antes de subir a una posición sentada.

  

  Relájese en Savasana después de su secuencia de yoga de la mañana.

  Mira el vídeo: Despierta & Siéntete increíble con Matt Giordano

  Tómate un momento para sentir la experiencia de estar vivo en tu cuerpo y sentir los beneficios de tu secuencia de yoga matutina. Incluso puedes ampliar tu práctica con unos ejercicios de respiración (Pranayama) o una meditación para empezar el día aún más fresco y relajado.

  Obtén más inspiración para una secuencia de yoga matutina en TINT.