Una cosa es entrenar a alguien para que parezca un superhéroe si parte de una genética hercúlea. Pero, ¿llevar a un tipo de aspecto normal a uno similar al de Rock en unos pocos meses, sin drogas? Eso es el Santo Grial del fitness.

Durante más de 20 años en el negocio, el entrenador Patrick Murphy, con sede en Los Ángeles, ha logrado esta hazaña con docenas de estrellas, incluyendo al antes flaco Tobey McGuire y al antes tosco Jason Segal. Su logro más impresionante, sin embargo, fue transformar a Zac Efron en el tipo que se quedó sin camiseta junto a Dwayne-freakin’-Johnson en Baywatch de 2017 y se mantuvo.

¿Cómo lo consiguió? «Todos mis clientes siguen las Reglas de Murphy», dice.

Para tener un poco más de claridad, me reuní con el entrenador de 47 años en el elegante y discreto gimnasio de Hollywood donde lleva a cabo su negocio, HVY Industry, para que pudiera llevarme a través del tipo de entrenamiento que utilizó para poner a Efron en forma de vida. Albert Hammond Jr., cantante, compositor y guitarrista del grupo de rock The Strokes (y uno de los clientes de Murphy), se unió al equipo de Men’s Health para explicar la rutina.

El Split de Baywatch de Zac Efron

Calentamiento

• Rotaciones externas

15 repeticiones cada lado

• Balanceo de piernas

15 repeticiones cada lado

• Levantamiento en Y de TRX

15 repeticiones

• Estiramiento de isquiotibiales de TRX

15 repeticiones cada lado

El entrenamiento

Todos estos son superseries. Realiza todos los ejercicios espalda con espalda sin descanso. Realizarás 3 rondas de cada grupo.

Serie 1

• 1A. Elevación lateral

15 a 20 repeticiones

• 1B. Elevación frontal

15 a 20 repeticiones

• 1C. Remo invertido

15 a 20 reps

Serie 2

• 2A. Kettle Squat

15 a 20 repeticiones

• 2B. Box Jump

15 a 20 reps

Set 3

• 3A. Banded Reverse Fly

15 a 20 reps

• 3B. Explosive Bosu Pushup

15 a 20 reps

Set 4

• 4A. Estocada inversa a paso adelante

16 a 20 repeticiones

• 4B. Salto alterno de paso

16 a 20 reps

Set 5

• 5A. Press de suelo

De 15 a 20 repeticiones

• 5B. Remo alto en silla imaginaria

15 a 20 reps

Set 6

• 6A. Encuentro de opuestos en el bosu

15 a 20 repeticiones por lado

• 6B. Empuje de cadera con una sola pierna

De 15 a 20 repeticiones por pierna

Si quieres enfrentarte al programa completo de Efron, puedes consultar el plan completo de Murphy. Todo su entrenamiento se basa en su conjunto de Reglas-así que ayuda a entenderlas un poco mejor.

Reglas de Murphy

Dial in Your Alignment

Pensarías que las Reglas de Murphy son una letanía de directivas de tipo duro como ‘Si vomitas, lo limpias’. En realidad se trata de algo decididamente anti-macho: la alineación. «No eches la cabeza hacia delante», dice. «Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Contrae los abdominales y los glúteos en cada repetición».

Eso es cada repetición de cada ejercicio-una orden alta cuando estás tratando de exprimir tu último curl con barra o una estocada caminando.

Pero hay un método para la locura súper precisa: las reglas, dice, mantienen tu cuerpo en su posición más fuerte y segura durante todo el entrenamiento. «Cuanto más te alejes de la posición neutra», explica, «más riesgo creas».

Elige bien tus movimientos

«El cuerpo se adapta a todo lo que haces en el gimnasio», dice. «Algunos ejercicios no merecen la pena». Murphy cree que si un movimiento te saca de la alineación óptima, debes omitirlo. Los burpees, por ejemplo, ese clásico al que recurren los entrenadores que buscan una forma rápida de agotar a sus clientes, están descartados. «Las rodillas se hunden, la espalda se flexiona. Es una gran adaptación negativa», dice el entrenador.

Regla de oro: si te ves atlético y suave cuando haces un ejercicio, es que lo tienes que hacer. Si no, aligera la carga o pasa de largo.

Aumentar la intensidad

Una de las técnicas favoritas de Murphy a la hora de aumentar la intensidad es utilizar series compuestas o trisets: dos o tres ejercicios, realizados uno detrás de otro, con una forma inmaculada, para el mismo grupo muscular.

No es una idea nueva, pero cuando realizas cada movimiento con una forma digna de Murphy, esta técnica te permite trabajar un músculo hasta un punto extremo de agotamiento sin utilizar el mínimo peso.

Mantén tus músculos en tu mente

La frase de Murphy es casi continua cuando entrena a sus clientes: «No lleves las caderas hacia delante… desbloquea las rodillas… 10 más así». El torrente de instrucciones me hizo darme cuenta de cómo cada músculo está implicado en cada movimiento, y me mantuvo concentrado en lo que estaba haciendo, potenciando lo que los culturistas llaman la conexión «mente-músculo».

Gracias a sus observaciones, me di cuenta de las pequeñas desviaciones posturales que nunca habría detectado de otra manera, y me centré en los músculos que trabajaban de una manera que rara vez hago cuando tengo los auriculares puestos. Gracias a su visita guiada, pude sentir cómo mis músculos tomaban nota y hacían pequeñas correcciones en el camino.

¿No tienes un entrenador que te mantenga en el camino? Utiliza el espejo de la forma en que fue concebido: Para obtener información sobre tu forma. ¿Están tus hombros nivelados, tus pies paralelos, tu columna vertebral apilada? ¿Controlas el peso en ambas direcciones, utilizando un rango completo de movimiento? Si no es así, baja el peso.

Ve a lo grande a veces-después retrocede

El fitness extremo exige un compromiso extremo. Con Efron, Murphy llevó los límites. «Le eché todo lo que tenía», dice Murphy. «Entrenamiento de estabilidad, potencia, movilidad, entrenamiento atlético». Las sesiones matinales duraban una hora. Por la tarde, el actor volvía para otra sesión, o hacía un entrenamiento de socorrismo con el resto del reparto durante 2 o 3 horas más. «Hizo más sesiones de dos días que nadie con quien haya trabajado», dice Murphy. Durante meses, su dieta fue prácticamente sin carbohidratos. Los resultados hablaron por sí mismos.

A fin de cuentas, sin embargo, mantenerse en forma no es ni divertido ni especialmente saludable. Así que después del rodaje, Efron redujo su entrenamiento, comió algunos carbohidratos y disfrutó de su vida.

Así que si quieres alcanzar un nivel de fitness de élite, ve a por ello: cuenta con unos meses de antelación respecto a una fecha objetivo, aprieta la dieta y comprométete a seguir un horario de entrenamiento religioso. Sin cerveza, sin pizza, sin trasnochar y sin faltar a los entrenamientos.

Entonces prepárate para hacer fotos, porque una vez que haya pasado tu evento, querrás (y necesitarás) volver a un horario de entrenamiento y alimentación que puedas mantener dentro de lo razonable. La vida es demasiado corta para pasársela entera en el gimnasio.

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