Nous adorons les entraînements au poids du corps chez Get Sweat Go – et l’utilisation d’une bande de résistance peut amener la journée des jambes à un autre niveau.
Non seulement ils sont gratuits, mais comprendre quels exercices vous pouvez faire sans accès à une salle de sport signifie que vous ne dépendez de personne d’autre que vous-même pour continuer l’entraînement. Ils ont cependant des limites, surtout lorsque vous atteignez un niveau d’entraînement où le poids du corps n’est tout simplement pas suffisant et que vous avez besoin d’un peu de résistance supplémentaire pour continuer à améliorer les muscles.
C’est là que les bandes de résistance interviennent comme la solution parfaite et rentable pour faire passer votre entraînement au poids du corps au niveau supérieur. Le prix varie généralement entre 5 et 25 £ selon l’épaisseur de la bande, celles qui se trouvent à l’extrémité la plus chère offrant des niveaux de résistance extrêmement élevés pour vos séances d’entraînement.
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Dans notre série Real Workout, nous travaillons avec des professionnels du fitness du monde entier pour trouver les meilleures séances d’entraînement utilisées dans les salles de sport et les studios pour entraîner de vraies personnes. Nous ne cherchons pas de solutions rapides comme » comment obtenir des abdos de tueur « , nous voulons plutôt donner des conseils clairs et honnêtes sur des exercices fonctionnels qui peuvent être faits par tout le monde, en mettant l’accent sur le développement du corps de la bonne façon.
Nous nous sommes rendus à Sweat It, l’un des studios fonctionnels les plus populaires de Londres pour le HIIT et la force et le conditionnement, pour exécuter certains des meilleurs exercices de bande de résistance pour le bas du corps avec Zack Mills, un entraîneur expérimenté qui se spécialise dans la perte de graisse, la force et le conditionnement et un mode de vie global sain et équilibré.
Muscles travaillés : Ischio-jambiers, fessiers et tronc
Comment le faire : Les Deadlifts sont de loin l’un des meilleurs et des plus fondamentaux exercices composés que vous pouvez faire pour développer votre force. Ils ne sont pourtant pas faciles à réussir et les gens passent des années à travailler leur forme pour les exécuter de manière sûre et efficace. L’utilisation d’une bande pour effectuer le mouvement est une excellente façon de commencer à le développer, car elle est nettement plus sûre que l’utilisation d’une haltère, mais ajoute également un niveau de résistance qui rend l’exercice stimulant.
Placez la bande sur le sol et montez dessus avec le centre des pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Penchez-vous vers le bas en poussant les fesses et les jambes vers l’arrière (ce n’est pas un squat), tout en gardant le haut du corps droit, et attrapez les extrémités de la boucle de la bande avec les deux mains. En poussant les hanches vers l’avant, soulevez les bandes pendant que votre corps se redresse pour atteindre une position debout. Maintenez la position pendant une seconde puis redescendez en position de base.
Conseil de sécurité : gardez les épaules plaquées en arrière pendant tout le mouvement et la poitrine fière.
Promenade de l’ours en bande
Muscles travaillés : Fessiers, épaules, troncs
Comment faire : Placez vos deux mains sur le sol directement sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur des hanches, vos genoux doivent être pliés et maintenus à quelques centimètres du sol et la bande de résistance enroulée autour de votre taille et attachée à un objet statique. Avec un dos complètement droit, comme sur une table, avancez vos mains et vos jambes tout en maintenant la position du tronc et du dos. Faites quelques pas en avant jusqu’à ce que la résistance de la bande soit trop importante, puis marchez en arrière.
Conseil de sécurité : commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et ne laissez pas vos pieds se rapprocher.
Presse à squat en bande
Muscles travaillés : Jambes, tronc, épaules
Comment faire : Quand il s’agit de travailler une vaste partie du corps, il y a peu de mouvements aussi efficaces que le squat et la presse. Montez sur la bande avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la partie supérieure de celle-ci au-dessus des épaules. Accroupissez-vous en gardant le dos aussi droit que possible et en gardant les talons fermement posés sur le sol, puis remontez en position debout. Lorsque vous atteignez le sommet de la position debout, poussez les mains au-dessus des épaules. Pour vous réinitialiser, redescendez les bras jusqu’aux épaules puis redescendez dans le squat avec un mouvement contrôlé.
Conseil de sécurité : gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, engagez le tronc et asseyez-vous dans les hanches.
Banded donkey kicks
Muscles travaillés : Le tronc et les fessiers
Comment faire : Adoptez une position de table et accrochez l’extrémité de la bande autour du pied et placez les deux mains au-dessus de l’autre extrémité. Repoussez le pied droit derrière vous en l’étendant le plus loin possible. Concentrez-vous sur l’activation du muscle fessier lorsque vous poussez la jambe en arrière, puis contrôlez-la lentement pour revenir à la position de départ. Effectuez le mouvement pendant 60 secondes avant de passer à l’autre jambe.
Conseil de sécurité : assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos mains tendues pendant tout le mouvement.
Banded good morning
Muscles travaillés : L’arrière des jambes et le bas du dos
Comment faire : Tenez-vous debout sur une extrémité de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches, accrochez l’autre extrémité de la bande derrière les épaules, en la maintenant en place avec vos mains. Faites une charnière au niveau de la hanche avec une petite flexion du genou pour activer les ischio-jambiers et le bas du dos.
Conseil de sécurité : assurez-vous que votre dos reste complètement droit tout au long de l’exercice, si vous manquez de mobilité (ce qui est courant), alors ne bougez que jusqu’au point où vous pouvez maintenir cette position du dos.
Extension des jambes allongées
Muscles travaillés : Les jambes
Comment faire : Une excellente option pour les personnes qui ont des difficultés avec les squats ou qui ont besoin de travailler sur les déséquilibres ou la récupération. Allongez-vous sur le dos puis pliez le genou en accrochant la bande sous le pied. En maintenant la bande fermement tendue, étendez la jambe jusqu’à la droite et revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
Conseil de sécurité : assurez-vous que la bande est bien accrochée au centre du pied pour éviter tout fouettement indésirable de la bande.
Sauts larges avec bande
Muscles travaillés : Les jambes et le tronc
Comment faire : Attachez la bande à une structure solide derrière vous et positionnez-la autour de la taille. Depuis une position accroupie, sautez en avant avec les deux jambes et atterrissez confortablement avec toute la longueur du pied. Revenez rapidement en position de départ et répétez l’exercice.
Conseil de sécurité : si vous sautez trop loin et atterrissez sur l’avant-pied ou avec une jambe avant l’autre, reculez d’un pouce.
Tester cette séance d’entraînement
Réalisez chaque exercice avec seulement 15 secondes de repos entre chacun d’eux. À la fin de la séance d’entraînement complète, reposez-vous pendant deux minutes puis répétez. Effectuez toute la série d’exercices trois fois.
Note : la majorité des exercices se concentrent sur la bonne forme et les mouvements contrôlés, et non sur la vitesse.
- Soulèvement des bras x 10
- Marche de l’ours x 8
- Presse de squat x 10
- Coups de pied d’âne x 8 sur chaque jambe
- Bonjour x 10
- Extensions des jambes allongées x 8 sur chaque jambe
- Sauts larges avec bandeau x 8
- 2 minutes de repos
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