Des bénéfices significatifs pour la santé sont observés chez les adultes de 65 ans et plus qui pratiquent une activité physique régulière. Les directives 2008 en matière d’activité physique recommandent aux personnes âgées d’intégrer une activité aérobique, une activité de renforcement musculaire et un entraînement de l’équilibre pour les personnes âgées présentant un risque de chute. Essayez d’éviter l’inactivité, car tout gain d’activité physique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les personnes âgées doivent évaluer leur niveau de forme physique avant de déterminer leur niveau d’effort pour l’activité physique. Les conditions chroniques doivent être prises en compte car elles peuvent affecter leur capacité à pratiquer une activité physique régulière en toute sécurité.
Les personnes âgées inactives
N’oubliez pas de commencer lentement ! Visez une intensité légère ou modérée pendant de courtes périodes de temps. Veillez à répartir les séances d’activité physique tout au long de la semaine. Augmentez progressivement l’activité physique sur une période de quelques semaines à quelques mois.
Parlez à votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé chronique (comme une maladie cardiaque, l’arthrite ou le diabète) ou de symptômes (comme une douleur ou une pression thoracique, des vertiges ou des douleurs articulaires) avant de commencer un programme d’activité physique.
Echauffement et refroidissement
Il est important d’intégrer des activités à vitesse plus lente ou à intensité plus faible au début et à la fin de votre routine pour échauffer et refroidir correctement votre corps. Cela permet de prévenir les blessures et de réduire les courbatures. Des exemples d’échauffement seraient de marcher rapidement avant de faire du jogging ou de soulever un poids plus léger avant d’atteindre le poids réel utilisé pendant la musculation. Après avoir terminé l’activité physique, ralentissez progressivement ou diminuez l’intensité pour aider le corps à se refroidir. Bonne nouvelle, les adultes peuvent compter le temps passé pendant l’échauffement et la récupération pour respecter les directives en matière d’activité aérobie.
Activité aérobie
L’activité aérobie est également connue sous le nom d’activité d’endurance et comprend par exemple : la marche rapide, le jogging, le vélo, la danse et la natation. Les personnes âgées devraient viser au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine, ou une combinaison équivalente d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse. Lorsque les conditions chroniques rendent difficile l’atteinte des 150 minutes par semaine, les personnes âgées devraient être physiquement actives dans la mesure où leurs capacités et leurs conditions le permettent. Pratiquez une activité aérobique au moins 3 jours par semaine pour éviter une fatigue excessive et réduire le risque de blessure. L’activité aérobique compte pour autant qu’elle soit pratiquée à un effort modéré ou vigoureux pendant au moins 10 minutes à la fois. L’intensité de l’activité dépend du niveau de forme physique de la personne âgée.
Exemples d’activités aérobiques :
- Marche
- Danse
- Natation
- Aérobie aquatique
- Jogging
- Cours d’exercices aérobiques
- Vélo (à l’arrêt ou sur une piste)
- Certaines activités de jardinage, comme ratisser et pousser une tondeuse à gazon
- Tennis
- Golf (sans chariot)
Activités de renforcement musculaire
Les adultes plus âgés devraient participer à des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine tout en incluant tous les principaux groupes musculaires : les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l’abdomen, les épaules et les bras. Une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice est efficace, mais faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions peut être plus efficace.
Exemples d’activités de renforcement musculaire :
- Exercices utilisant des bandes d’exercice, des machines à poids, des poids à main
- Exercices calisthéniques (le poids du corps fournit une résistance au mouvement)
- Digger, soulever, et porter dans le cadre du jardinage
- Porter des courses
- Certains exercices de yoga
- Certains exercices de tai chi
Activités d’équilibre pour les personnes âgées
Les personnes âgées présentant un risque de chute devraient se concentrer sur des exercices qui maintiennent ou améliorent l’équilibre. Le risque de chute est accru lorsque les personnes âgées ont des difficultés à marcher ou ont fait des chutes dans un passé récent. La pratique d’une activité physique régulière est non seulement sans danger pour les personnes âgées, mais elle contribue à réduire le risque de chute. Les lignes directrices recommandent aux personnes âgées de faire un entraînement à l’équilibre 3 jours ou plus par semaine et de faire des exercices standardisés d’un programme dont il a été démontré qu’il réduit les chutes.
Exemples d’exercices d’équilibre :
- Marche à reculons
- Marche latérale
- Marche sur les talons
- Marche sur les orteils
- Debout depuis une position assise
Activités de flexibilité
Même si la flexibilité n’a pas de lignes directrices recommandées, elle constitue une partie importante de la condition physique. La souplesse fait partie intégrante de certains types d’activités physiques comme la danse. Les adultes devraient effectuer des exercices d’étirement pour aider à augmenter la flexibilité. Les activités qui nécessitent une plus grande souplesse sont plus faciles pour les adultes qui effectuent des exercices d’étirement.
Ressources:
- Chapitre 5 : Les aînés actifs (Source : DHHS)
- Chapitre 6 : Sécuritaire et actif (Source : DHHS)
- L’activité physique pour les aînés (Source : CDC)
- Go4Life (Source : National Institute on Aging)
- Essayez ces exercices (Source : Go4Life)
- Training to Go (Source : Go4Life)
- Forme en 10 Exercice (Source : Université de recherche de l’Arkansas & Extension)
- Une alimentation et un mode de vie sains pour le troisième âge (Source : NebGuide)
- Commencez à marcher dès maintenant (Source : American Heart Association)
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