Nous sommes tous passés par là : après un repas massif, les mots  » je ne mangerai plus jamais  » ont probablement glissé. Mais le jour suivant, vous vous réveillez affamé. Ne venez-vous pas de vous alimenter avec suffisamment de nourriture pour tenir plusieurs jours ? ! Oui, mais notre corps ne gère pas nécessairement de grandes quantités de nourriture de cette façon. Surtout avec les fêtes (où le festin est la norme), il peut être difficile de ne pas trop manger. Alors qu’est-ce qui se passe ?

Nous avons demandé à un nutritionniste et à un endocrinologue ce que la suralimentation fait au corps, et comment l’éviter.

Que fait la suralimentation à notre corps ?

En gros, il n’y a pas que votre estomac qui est impacté par un gros repas.

« Des études de recherche ont examiné les effets d’épisodes de suralimentation de courte durée sur la prise alimentaire ultérieure, la faim, le poids et le métabolisme dans les jours qui suivent. Ces études suggèrent qu’il peut nous falloir 2 à 4 jours pour revenir à la ligne de base, et que de nombreuses personnes ne compensent jamais complètement l’excès de calories, même après de courts accès de suralimentation (comme cela peut se produire pendant un week-end de vacances) « , explique Lisa Neff, MD, endocrinologue à Northwestern Medicine. « Au fil du temps, cela peut contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de problèmes médicaux liés au poids, comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et le diabète. »

En plus des effets à long terme, votre corps le ressentira également.

« Manger trop de nourriture exige que vos organes travaillent plus fort. Ils libèrent des hormones et des enzymes supplémentaires pour décomposer la nourriture dans votre estomac et vos intestins. Votre corps est épuisé », explique Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « La suralimentation entraîne une expansion de l’estomac au-delà de sa taille normale pour accueillir de plus grandes quantités de nourriture. Un estomac plein pousse sur d’autres organes, ce qui vous met mal à l’aise. Cela peut vous rendre fatigué, léthargique et somnolent. »

Pourquoi la suralimentation vous donne-t-elle faim – même après avoir mangé beaucoup de nourriture ?

Malheureusement, la réponse n’est pas totalement claire.

« On ne sait pas exactement pourquoi les gens ont du mal à manger moins après un jour ou deux de suralimentation », dit Jones. « Certaines études, mais pas toutes, suggèrent que les hormones qui influencent la faim et la satiété (ghréline, insuline, cortisol, GLP-1, PYY) peuvent jouer un rôle. Certains types d’aliments peuvent augmenter la faim ou les fringales ultérieures plus que d’autres aliments. »

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Comment suggérez-vous aux gens de  » récupérer  » après avoir trop mangé ?

Le lendemain d’une suralimentation peut être assez difficile, mais selon Jones, il y a trois conseils qui devraient vous aider à vous sentir mieux.

• Boire de l’eau. « Commencez par huit onces, et augmentez lentement pour rester hydraté », dit Jones.
• Lève-toi et bouge.  » Une marche après le repas peut faciliter la digestion et diminuer votre glycémie « , dit Jones.
• Fabriquez un repas nutritif et satisfaisant pour la prochaine fois que vous mangez.  » Essayez d’inclure une protéine maigre comme le saumon, la dinde ou le tofu, des légumes riches en fibres et des grains entiers comme le quinoa, le millet ou le riz brun « , dit Jones.

Que pouvez-vous faire pour éviter de trop manger ?

Voici neuf conseils faciles pour vous empêcher de trop manger pendant les fêtes.

1. Éliminez toute distraction qui pourrait vous inciter à trop manger. « Regarder un match de football, s’asseoir devant son ordinateur ou consulter ses e-mails sur son smartphone pendant que l’on mange sont des distractions qui peuvent vous pousser à trop manger », déclare Jones. « Plusieurs études ont révélé que le fait d’être distrait pendant un repas conduisait les gens à consommer plus de nourriture à ce repas. »
2. Ne sautez pas de repas avant le dîner de fête.  » Prenez un petit-déjeuner sain et peu calorique comprenant des protéines maigres, un fruit ou un légume et une petite portion de céréales complètes « , explique le Dr Neff.
3. Préparez des amuse-gueules sains.  » Préparez des options plus saines comme des pommes avec des beurres de noix, du houmous et des légumes, ou du yaourt grec nature garni de baies et d’amandes « , dit le Dr Jones.
4. N’achetez pas d’aliments  » déclencheurs « .  » Soyez conscient des aliments et des boissons auxquels vous avez du mal à résister (produits de boulangerie, desserts, croustilles, sodas, alcool), et n’ayez pas ces aliments à la maison « , dit Jones.
5. Planifiez vos portions.  » Planifiez votre repas de fête et assurez-vous d’avoir des options saines à côté des choix indulgents « , explique le Dr Neff. « Limitez à 1 assiette de nourriture (1/2 en légumes, 1/4 en protéines et 1/4 en légumes féculents ou en céréales) et le dessert à 1 portion. »
6. L’exercice. « L’exercice a de multiples avantages, notamment pour l’humeur, la santé cardiovasculaire et le maintien du poids », explique le Dr Neff. Une étude de 2016 a demandé aux participants de manger 30 % de calories de plus que d’habitude pendant une semaine, et a demandé à un groupe de faire de l’exercice 6 jours par semaine, et à l’autre de ne pas faire d’exercice du tout. Elle a révélé que le groupe qui faisait de l’exercice avait une protection du tissu adipeux contre les changements dans les niveaux d’inflammation et le métabolisme des graisses causés par une brève période de consommation de trop de calories, tandis que le groupe qui ne faisait pas d’exercice prenait de la graisse et présentait également une augmentation des marqueurs de maladies cardiaques et de diabète.
7. Faites attention à vos boissons. « Buvez principalement de l’eau, du thé non sucré et de l’eau gazeuse aromatisée », dit Jones. « Tenez-vous-en à une boisson alcoolisée pour les femmes et à deux boissons alcoolisées pour les hommes. »
8. Pratiquez l’alimentation intuitive. « Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mâcher soigneusement, poser vos ustensiles de cuisine pendant que vous mâchez, écouter les signaux de votre corps et apprécier votre nourriture sont autant de pratiques simples que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne », déclare Jones.
9. Vider votre réfrigérateur. « Pour limiter les dégâts des repas de fêtes, débarrassez immédiatement votre maison des aliments de fêtes tentants. Renvoyez les invités chez eux avec les restes, apportez-les au travail ou congelez-les « , dit Jones.