Stai cercando una grande opzione di allenamento che ti aiuterà a colpire una serie di aree? Il kettlebell potrebbe essere proprio quello che ti serve.
Chiedete a qualsiasi allenatore e vi dirà che i kettlebell sono qui per restare – e funzionano. Ecco perché: gli esercizi di kettlebell richiedono l’uso di più articolazioni, il che impegna tutti i muscoli più grandi del corpo. I movimenti composti dei kettlebell bruciano calorie più velocemente dei movimenti isolati, che fanno lavorare solo un muscolo.
“I kettlebell sono efficaci anche perché mirano a tutti gli aspetti del fitness, tra cui forza, resistenza e potenza”, dice Mike Bell, un personal trainer di willSpace, una palestra di New York. Quindi, se non avete ancora preso in mano un kettlebell, è il momento di farlo.
Ecco i cinque esercizi di Bell per principianti, abbastanza semplici da padroneggiare e che senza dubbio daranno una marcia in più alla vostra routine in palestra:
Kettlebell Deadlift
Partite con il kettlebell sul pavimento di fronte a voi. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Accovacciati e prendi il kettlebell, poi alzati e spingi con i talloni, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Stringi il sedere in alto e torna indietro fino a terra finché il kettlebell non atterra ai tuoi piedi.
10 ripetizioni, 3 serie
Cosa funziona: Hamstrings, Glutes, Back
Kettlebell Swing
Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori. Afferra il kettlebell sul pavimento di fronte a te e tieni le braccia sciolte mentre mandi indietro i fianchi e guidi fino alla posizione eretta. Da qui, piegate leggermente le ginocchia e usando la parte bassa della schiena e i fianchi, fate oscillare il kettlebell di cinque centimetri in avanti, poi spingetelo all’indietro attraverso le gambe. Oscillare di nuovo in avanti fino a spingere il kettlebell fuori fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Ripeti.
10 ripetizioni, 3 serie
Cosa funziona: Parte bassa della schiena e fianchi
Kettlebell Squat Thruster
Iniziare con due kettlebells, uno per mano, in posizione rack: cioè, afferrare entrambi saldamente per le maniglie e tirare i pugni al mento mantenendo i gomiti dritti verso il basso. I kettlebells riposeranno lungo il tuo avambraccio esterno. Mantenendo le braccia infilate vicino al corpo, accovacciatevi e spingete in modo esplosivo i kettlebells verso l’alto mentre siete in piedi. Riportatevi nella posizione del rack e ripetete.
10 ripetizioni, 3 serie
Cosa funziona: Spalle, Quads, Hamstrings, Glutes
Kettlebell One-Arm High Pull
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il kettlebell davanti a te con la mano destra e lascialo pendere davanti al tuo corpo, con il braccio dritto. Piegate leggermente le ginocchia e usate la forza delle gambe e dei bicipiti per tirare il kettlebell rapidamente verso la metà del corpo, conducendo con il gomito, fino a quando la vostra mano è all’altezza degli occhi. Ripetere.
10 ripetizioni; 3 serie per ogni mano
Cosa funziona: Lats, Bicipiti, Glutei
5. Kettlebell One-Arm Clean
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Impugna la maniglia del kettlebell con la mano destra. Le maniglie dovrebbero essere parallele ai tuoi piedi, non attraverso il tuo corpo, e il tuo pollice dovrebbe puntare in avanti. Salire con le gambe e i fianchi mentre si tira la campana sulla linea mediana del corpo in posizione eretta, tenendola vicina per un migliore controllo. Mantenendo una presa sciolta sulla maniglia durante tutto il movimento, portate il kettlebell fino alla spalla e ruotate il braccio in modo che il kettlebell giri dall’interno all’esterno del vostro corpo. Torna alla posizione di partenza.
10 ripetizioni, 3 serie su ogni lato
Cosa funziona: Braccia, spalle, parte inferiore del corpo
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