09 settembre 2019
6 tipi di esercizi che aumentano la neurogenesi
Ecco sei esercizi che aumentano la neurogenesi, o danno vita a nuovi neuroni. Continua a leggere per conoscere i benefici della crescita di nuove cellule cerebrali, come il rischio ridotto di declino cognitivo e il morbo di Alzheimer.
Questi esercizi che aumentano la neurogenesi sono ciò di cui hai bisogno per aumentare le funzioni cognitive
Capire la necessità dell’esercizio di neurogenesi
Quando vuoi prevenire la demenza o migliorare la cognizione, allora devi provare questi esercizi che aumentano la neurogenesi.
L’esercizio fisico ha il potere di aumentare il tuo umore e aiutarti a perdere peso. Può anche mantenere il tuo cuore sano e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro.
Non è un segreto che l’esercizio regolare è un ingrediente vitale per uno stile di vita sano e il benessere generale. Oltre a costruire la forma fisica, esercizi regolari di resistenza come la corsa, il nuoto o la bicicletta possono preservare le cellule cerebrali esistenti.
Possono anche incoraggiare la crescita di nuove cellule cerebrali. Non solo l’esercizio fa bene al corpo, ma può anche aiutare a migliorare la memoria, aumentare la concentrazione e affinare la mente.
La nascita di questi nuovi neuroni e cellule cerebrali è chiamata neurogenesi. In parole povere, l’esercizio è essenziale per aumentare la neurogenesi e mantenere il cervello sveglio.
Ecco sei esercizi che supportano e aumentano il tasso di neurogenesi:
Correre
Cosa è esattamente la neurogenesi?
La neurogenesi è il processo in cui il cervello crea nuovi neuroni.
La nascita di nuove cellule cerebrali inizia quando un embrione si sviluppa. Inizialmente si pensava che non fosse possibile creare nuovi neuroni nel cervello dopo i primi anni di vita. Tuttavia, la neurogenesi adulta ha dimostrato di avvenire in diversi studi scientifici.
Il ruolo dell’ippocampo nella prevenzione del deterioramento cognitivo
L’ippocampo è una delle regioni del cervello più studiate in relazione alla neurogenesi. La neurogenesi avviene in due regioni del cervello:
Zona subventricolare
Le funzioni principali dell’ippocampo hanno a che fare con la memoria, l’apprendimento, le emozioni e l’orientamento spaziale.
Gli scienziati hanno collegato la neurogenesi con un aumento delle funzioni cognitive e una migliore memoria. Hanno anche associato la neurogenesi mancante o alterata a una serie di malattie neuropsichiatriche.
Queste possono includere il morbo di Alzheimer e la demenza, che sono comuni malattie neurodegenerative. Altri sono l’ansia e la depressione.
Ora è il momento migliore per fare esercizi che aumentano la neurogenesi
Impegnare sia il corpo che la mente permette di continuare a produrre nuove cellule cerebrali per tutta la vita. È possibile aumentare la neurogenesi attraverso scelte di vita individuali come l’esercizio fisico, il consumo di determinati alimenti e altro ancora.
Gli neuroscienziati credevano che il digiuno intermittente potesse essere utile per migliorare la salute del cervello umano. Infatti, la storia ha dimostrato che gli esseri umani che digiunavano riuscivano ad acquisire cibo o a sopravvivere.
Che cos’è il digiuno intermittente? È un piano di dieta che include periodi specifici di mangiare e non mangiare. Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si passa ciclicamente da un periodo di alimentazione a uno di digiuno. Non dice nulla su quali cibi mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli.
Il digiuno intermittente può costringere il corpo a utilizzare le riserve di grasso nel fegato, inducendo la produzione di chetoni. Gli studi hanno mostrato questo interruttore metabolico, che ha anche coinciso con una migliore funzione cerebrale e ha offerto protezione dallo stress ossidativo.
Contrariamente a ciò che molte persone pensano, si dovrebbe pensare alla salute del cervello ora e non solo quando si è in età avanzata.
Un cervello sano è importante anche se si è in vent’anni. Immagina quanto di più potresti fare in un giorno se avessi più potenza cerebrale.
Questo è ciò che riguarda l’aumento della neurogenesi.
Imparare nuove abilità e sfidare te stesso è pensato per aumentare il tasso di neurogenesi. Non è mai troppo tardi per imparare qualcosa di nuovo.
È importante tenere a mente che altre abitudini possono danneggiare il cervello. Bere alcol, fumare, cattive abitudini di sonno e una dieta malsana possono anche contribuire negativamente alla neurogenesi e danneggiare i neuroni.
Esercizio fisico e neurogenesi
L’esercizio fisico è ottimo per alleviare lo stress e mettersi in forma, ma favorisce anche la neurogenesi. L’esercizio fisico può stimolare la neurogenesi nell’ippocampo degli adulti.
Può potenzialmente offrire un ritardo terapeutico e la riparazione del trauma cerebrale causato da malattie o lesioni.
Lo stress è un grande ostacolo alla neurogenesi. Quando ci si sente stressati, l’ipotalamo rilascia ormoni che attivano l’ipofisi e producono cortisolo.
Se non si riesce a controllare il flusso di cortisolo nel corpo, questo può influenzare i neuroni dell’ippocampo, fermando il processo di neurogenesi.
Lo stress, specialmente la depressione e le lesioni cerebrali post-traumatiche, possono ridurre le dimensioni dell’ippocampo.
La ricerca suggerisce che l’esercizio migliora la plasticità ippocampale o neurale e la nascita di nuovi neuroni (neurogenesi). L’esercizio fisico può contrastare lo stress promuovendo la neurogenesi.
Se si vuole mantenere una mente sana che continua a produrre nuove cellule cerebrali, allora è necessario rimanere attivi e impegnare sia il cervello che il corpo.
RELATO: Cosa è più benefico del digiuno intermittente?
Esercizi che aumentano la neurogenesi
Quali tipi di esercizi aumentano la neurogenesi? Ce ne sono molti, e forse ne stai già facendo alcuni.
Quello di cui forse non sei consapevole è che stanno migliorando la tua struttura cerebrale e le tue funzioni cognitive.
1. Correre
L’esercizio aerobico, come la corsa, ha effetti positivi sulla funzione e la struttura del cervello. In particolare, aumenta la neurogenesi ippocampale.
Un piccolo studio del 2016 ha associato la corsa alla creazione di nuovi neuroni nell’ippocampo.
Questo tipo di esercizio ha effetti positivi sulle sinapsi tra i neuroni del cervello. Ha aumentato la comunicazione complessiva tra le cellule in questa zona del cervello.
Un altro studio ha scoperto che dopo 28 studenti sani impegnati in un programma di corsa, hanno riportato aumenti significativi nelle prestazioni di memoria spaziale e sentimenti di positività rispetto al gruppo di controllo.
Se sei nuovo alla corsa, inizia correndo per 15 minuti. Poi, aumenta gradualmente la durata fino a 60 minuti in diverse settimane.
Il primo passo è quello di muoversi, anche se devi correre per un po’ e poi fermarti e correre di nuovo. La coerenza è la chiave per godere degli effetti a lungo termine della neurogenesi.
2. Nuoto
Uno studio ha scoperto che il nuoto regolare aumenta e stimola la neurogenesi. Oltre a incoraggiare la neurogenesi, gli allenamenti aerobici prolungati di nuoto rilasciano endorfine, che possono lavorare per abbassare lo stress e ridurre il dolore.
Il nuoto aumenta anche il flusso di sangue al cervello. Può aiutare a migliorare l’umore e la concentrazione e aumentare la funzione cognitiva generale.
Uno studio ha scoperto che il flusso di sangue alle arterie cerebrali è aumentato dal 9% al 14%. È anche risaputo che l’acqua rende il nuoto una forma eccellente di allenamento della resistenza.
L’allenamento della resistenza è necessario quando si vogliono costruire i muscoli, e può anche aumentare la resistenza. Queste due cose aiutano quando si vuole durare più a lungo in un esercizio.
Perché la neurogenesi sia efficace, tuttavia, è necessario prolungare o sostenere la sessione di nuoto.
Entra in una piscina o nuota in acque libere per iniziare a sentire i benefici, sia fisicamente che mentalmente. Il tuo corpo può impiegare un po’ di tempo per adattarsi al nuoto perché non sei abituato a stare in acqua.
Non sudare. Se nuoti regolarmente, comincerai a vedere dei progressi. Puoi anche aumentare la tua resistenza con proteine vegetali come Sunwarrior Warrior Blend.
3. Meditazione e Yoga
Uno degli esercizi che aumentano la neurogenesi è una combinazione di yoga e meditazione. Se segui una pratica regolare di yoga o prendi 10 minuti dalla tua giornata per meditare tranquillamente, conosci i benefici e le sensazioni di chiarezza che ne possono derivare.
In un interessante studio sugli esseri umani che hanno seguito un ritiro yoga di tre mesi, i partecipanti hanno mostrato aumenti del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
Il corpo produce BDNF attraverso un gene che stimola l’espressione di una proteina. Il fattore diventa poi essenziale nella regolazione delle cellule cerebrali, compresa la loro crescita, manutenzione e maturazione.
Hanno anche sperimentato riduzioni di cortisolo e alcuni marcatori infiammatori. Ridurre l’infiammazione cronica può aiutare a preservare la memoria a lungo termine.
Questo significa che dopo il loro ritiro, i partecipanti sono cresciuti nuovi neuroni. Nonostante l’esercizio aerobico sia un grande giocatore nella neurogenesi, la meditazione e lo yoga, un esercizio BDNF, possono aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere la neurogenesi pure.
La ricerca ha dimostrato che si può cambiare e crescere nuove cellule cerebrali a qualsiasi età. La meditazione può aiutare a costruire e mantenere un cervello più grande.
Yoga e meditazione sono eccellenti pratiche mente-corpo. Non solo aiutano a incoraggiare la neurogenesi, ma supportano anche la tua salute generale.
Altri benefici includono il miglioramento della flessibilità, dell’umore, del sistema immunitario, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna più bassa.
4. Andare in bicicletta
Puoi anche imparare ad aumentare la neurogenesi con un allenamento all’aperto come la bicicletta. La bicicletta è una grande forma di esercizio aerobico e ideale per sostenere la salute del cervello.
L’esercizio aerobico prolungato come la bicicletta ha il potere di aumentare il numero di neuroni nell’ippocampo. L’esercizio innesca la crescita di nuove cellule.
Neurogenesi è un campo della scienza in continua espansione. Anche se l’esercizio aerobico sembra aumentare la neurogenesi, il tipo esatto di attività fisica necessaria per ottenere i migliori benefici rimane ancora poco chiaro.
Basta muoversi è un ottimo modo per sostenere uno stile di vita sano e incoraggiare la funzione cerebrale ottimale.
Ci sono numerosi benefici per la salute di una regolare routine in bicicletta. Questi includono il miglioramento della salute cardiovascolare, la diminuzione dei livelli di stress e di ansia, e il miglioramento della mobilità articolare.
5. Ballare
Danzare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Può anche essere uno degli esercizi aerobici che aumentano la neurogenesi.
Come esercizio di neurogenesi, ballare richiede anche molta coordinazione. Devi impegnare attivamente il tuo cervello per memorizzare i passi, il che è eccellente per la neurogenesi.
Prendi un corso di danza e impara a ballare il valzer. Prendi un corso di danza classica o hip-hop o semplicemente accendi un po’ di musica e divertiti!
6. Esercizio mentale
Non dimenticare di allenare anche il tuo cervello. Anche se non ti stai muovendo fisicamente, è altrettanto importante mantenere il tuo cervello attivo e impegnato attraverso esercizi mentali regolari.
La plasticità del cervello o neuroplasticità è la capacità del cervello di adattarsi e cambiare quando si invecchia. Quando si imparano nuove abilità, è possibile creare e rafforzare le reti neurali e i percorsi.
Gli ottimi modi per fare esercizio cerebrale includono disegnare un luogo completamente dalla memoria, come una mappa del tuo quartiere o città. Prova a imparare qualcosa di nuovo che sia complesso e impegnativo.
Un altro modo per esercitare il cervello è usare la mano non dominante. Prova a cambiare mano quando mangi o scrivi per mantenere vivo il tuo cervello.
Ricostruisci la tua memoria e concentrazione con il cibo e l’esercizio in questo video di Sunwarrior:
Ogni tipo di esercizio è benefico di per sé. Alcuni tipi di esercizi, tuttavia, possono essere particolarmente utili per aumentare la neurogenesi e sostenere la funzione generale del cervello.
Questi esercizi che aumentano la neurogenesi possono aiutare il cervello a diventare più resiliente. Possono quindi portare a un aumento dell’umore, a migliori prestazioni cognitive, a una minore dipendenza dagli antidepressivi e a meno ansia e stress.
Che si tratti di una corsetta mattutina o di una nuotata serale, mettiti in movimento ora. Il tuo cervello ti ringrazierà in futuro.
Quale di questi esercizi che aumentano la neurogenesi vuoi perseguire? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
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