Sep 09, 2019
6 Soorten Oefeningen Die Neurogenese Verhogen
Hier zijn zes oefeningen die neurogenese verhogen, of geboorte geven aan nieuwe neuronen. Blijf lezen om de voordelen van het kweken van nieuwe hersencellen te leren kennen, zoals het verminderde risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.
Deze Oefeningen Die Neurogenese Verhogen Zijn Wat je nodig hebt om Cognitief Functioneren te Boosten
Inzicht in de Noodzaak van Neurogenese Oefeningen
Wanneer je dementie wilt voorkomen of cognitie wilt verbeteren, dan moet je deze oefeningen proberen die neurogenese verhogen .
Oefening heeft de kracht om je humeur een boost te geven en je te helpen gewicht te verliezen. Het kan ook uw hart gezond houden en het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker verminderen.
Het is geen geheim dat regelmatige lichaamsbeweging een vitaal ingrediënt is voor een gezonde levensstijl en algeheel welzijn. Naast het opbouwen van conditie, kunnen regelmatige duuroefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen bestaande hersencellen behouden.
Ze kunnen ook de groei van nieuwe hersencellen stimuleren. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor het lichaam, het kan ook het geheugen verbeteren, de concentratie verhogen en de geest scherper maken.
De geboorte van deze nieuwe neuronen en hersencellen wordt neurogenese genoemd. Simpel gezegd, lichaamsbeweging is essentieel voor het verhogen van de neurogenese en het alert houden van je hersenen.
Hieronder staan zes oefeningen die de snelheid van neurogenese ondersteunen en verhogen:
Lopen
Wat is neurogenese precies?
Neurogenese is het proces waarbij de hersenen nieuwe neuronen aanmaken.
De geboorte van nieuwe hersencellen begint wanneer een embryo in ontwikkeling is. Aanvankelijk werd gedacht dat je na de eerste levensjaren geen nieuwe neuronen meer in de hersenen kon aanmaken. In verschillende wetenschappelijke studies is echter aangetoond dat neurogenese bij volwassenen wel degelijk plaatsvindt.
De rol van de hippocampus bij het voorkomen van cognitieve stoornissen
De hippocampus is een van de meest bestudeerde gebieden in de hersenen in relatie tot neurogenese. Neurogenese vindt plaats in twee delen van de hersenen:
Subventriculaire zone
De belangrijkste functies van de hippocampus hebben te maken met geheugen, leren, emoties en ruimtelijke oriëntatie.
Wetenschappers legden een verband tussen neurogenese en een verhoogde cognitieve functie en een beter geheugen. Ze brachten een falende of veranderde neurogenese ook in verband met een aantal neuropsychiatrische ziekten.
Daaronder vallen de ziekte van Alzheimer en dementie, veel voorkomende neurodegeneratieve ziekten. Andere zijn angst en depressie.
Nu is de beste tijd om oefeningen te doen die de neurogenese verhogen
Door zowel je lichaam als je geest aan te spreken, kun je je hele leven nieuwe hersencellen blijven aanmaken. Je kunt neurogenese verhogen door individuele keuzes in je levensstijl, zoals lichaamsbeweging, het eten van bepaalde voedingsmiddelen en meer.
Neurowetenschappers geloofden dat intermitterend vasten gunstig zou kunnen zijn voor het verbeteren van de gezondheid van de menselijke hersenen. In feite heeft de geschiedenis aangetoond dat mensen die vastten erin slaagden voedsel te verwerven of te overleven.
Wat is intermittent fasting? Het is een dieetplan met specifieke perioden van eten en niet eten. Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten. Het zegt niets over welke voedingsmiddelen je moet eten, maar wel wanneer je ze moet eten.
Intermittent fasting kan het lichaam dwingen de vetreserves in de lever te gebruiken, waardoor ketonen worden aangemaakt. Studies toonden deze metabole switch aan, die ook samenviel met een betere hersenfunctie en bescherming bood tegen oxidatieve stress.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, moet je nu aan je hersengezondheid denken en niet pas als je in je oudere jaren bent.
Een gezond brein is belangrijk, zelfs als je in de twintig bent. Stel je eens voor hoeveel meer je op een dag kunt doen als je meer hersenkracht hebt.
Daar gaat het om bij het verhogen van de neurogenese.
Het leren van nieuwe vaardigheden en jezelf uitdagen zou de snelheid van neurogenese verhogen. Het is nooit te laat om iets nieuws te leren.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat andere gewoonten je hersenen kunnen beschadigen. Alcoholgebruik, roken, slechte slaapgewoonten en een ongezond dieet kunnen ook negatief bijdragen aan neurogenese en neuronen beschadigen.
Oefening en Neurogenese
Lichamelijke oefening is geweldig om stress te verlichten en in vorm te komen, maar het bevordert ook neurogenese. Lichaamsbeweging kan de neurogenese in de volwassen hippocampus stimuleren.
Het kan mogelijk een therapeutische vertraging en herstel van hersentrauma’s door ziekte of letsel bieden.
Stress is een belangrijke belemmering voor neurogenese. Als je je gestrest voelt, geeft de hypothalamus hormonen af die de hypofyse activeren en cortisol produceren.
Als je de stroom cortisol in je lichaam niet onder controle hebt, kan het de neuronen in je hippocampus aantasten, waardoor het proces van neurogenese stopt.
Stress, met name depressie en posttraumatisch hersenletsel, kan de omvang van de hippocampus doen slinken.
Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging de hippocampus of neurale plasticiteit en de aanmaak van nieuwe neuronen (neurogenese) bevordert. Lichaamsbeweging kan stress tegengaan door neurogenese te bevorderen.
Als je een gezonde geest wilt houden die nieuwe hersencellen blijft aanmaken, dan moet je actief blijven en zowel je hersenen als je lichaam aanspreken.
GeRELATEERD: Wat is nuttiger dan intermittent Fasting?
Oefeningen die de neurogenese verhogen
Welke soorten oefeningen verhogen de neurogenese? Er zijn er veel, en misschien doet u er al een paar.
Wat u zich misschien niet bewust bent, is dat ze uw hersenstructuur en cognitieve functie verbeteren.
1. Hardlopen
Aerobe lichaamsbeweging, zoals hardlopen, heeft positieve effecten op de hersenfunctie en -structuur. In het bijzonder verhoogt het de hippocampale neurogenese.
Een kleine studie in 2016 bracht hardlopen in verband met de aanmaak van nieuwe neuronen in de hippocampus.
Dit type oefening heeft positieve effecten op de synapsen tussen neuronen in de hersenen. Het verhoogde de algehele communicatie tussen de cellen in dit gebied van de hersenen.
Een ander onderzoek wees uit dat nadat 28 gezonde studenten zich bezighielden met een hardloopprogramma, zij significante toenames rapporteerden in ruimtelijke geheugenprestaties en gevoelens van positiviteit in vergelijking met de controlegroep.
Als je nieuw bent met hardlopen, begin dan met 15 minuten hardlopen. Verleng dan geleidelijk je duur tot 60 minuten over een aantal weken.
De eerste stap is om in beweging te komen, zelfs als je een stukje moet rennen en dan weer moet stoppen en rennen. Consequent zijn is de sleutel tot de lange-termijn effecten van neurogenese.
2. Zwemmen
Eén studie heeft aangetoond dat regelmatig zwemmen de neurogenese verhoogt en stimuleert. Naast het stimuleren van neurogenese komen bij langdurige aerobe zwemtrainingen endorfines vrij, die stress kunnen verminderen en pijn kunnen verminderen.
Zwemmen bevordert ook de bloedtoevoer naar de hersenen. Het kan helpen om de stemming en concentratie te verbeteren en de algehele cognitieve functie te verbeteren.
Eén studie toonde aan dat de bloedtoevoer naar de hersenslagaders met 9% tot 14% toenam. Het is ook algemeen bekend dat zwemmen in het water een uitstekende vorm van weerstandstraining is.
Weerstandstraining is nodig als je spieren wilt opbouwen, en het kan ook het uithoudingsvermogen vergroten. Deze twee dingen helpen als je het langer wilt volhouden in een oefening.
Om neurogenese effectief te laten zijn, moet je de zwemsessie echter wel verlengen of volhouden.
Hop in een zwembad of zwem in open water om de voordelen te beginnen voelen, zowel fysiek als mentaal. Het kan even duren voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het zwemmen, omdat je niet gewend bent om in het water te zijn.
Zweet het niet. Als je regelmatig zwemt, zul je vooruitgang zien. Je kunt je uithoudingsvermogen ook vergroten met plantaardige eiwitten, zoals Sunwarrior Warrior Blend.
3. Meditatie en Yoga
Een van de oefeningen die de neurogenese verhogen is een combinatie van yoga en meditatie. Als je regelmatig yoga beoefent of 10 minuten van je dag uittrekt om rustig te mediteren, ken je de voordelen en gevoelens van helderheid die daarvan het gevolg kunnen zijn.
In een interessant onderzoek bij mensen die een drie maanden durende yoga retraite volgden, vertoonden de deelnemers een toename in brain-derived neurotrophic factor (BDNF).
Het lichaam produceert BDNF via een gen dat de expressie van een eiwit stimuleert. De factor wordt vervolgens essentieel in de regulatie van hersencellen, waaronder hun groei, onderhoud en rijping.
De deelnemers ervoeren ook verlagingen in cortisol en sommige ontstekingsmarkers. Het verminderen van chronische ontstekingen kan helpen om het langetermijngeheugen in stand te houden.
Dit betekent dat de deelnemers na hun retraite nieuwe neuronen lieten groeien. Ze voelden zich ook minder gestrest met een verbeterde gezondheid.
Ondanks dat aerobe oefening een grote speler is in neurogenese, kunnen meditatie en yoga, een BDNF oefening, helpen om stressniveaus te verlagen en neurogenese ook te bevorderen.
Onderzoek toonde aan dat je op elke leeftijd nieuwe hersencellen kunt veranderen en kweken. Meditatie kan je helpen een groter brein op te bouwen en te behouden.
Yoga en meditatie zijn uitstekende geest-lichaamspraktijken. Ze helpen niet alleen bij het stimuleren van neurogenese, maar ondersteunen ook je algehele gezondheid.
Andere voordelen zijn een verbeterde flexibiliteit, stemming, immuunsysteem, en hartslag en een lagere bloeddruk.
4. Fietsen
Je kunt ook leren hoe je neurogenese kunt vergroten met training in de buitenlucht, zoals fietsen. Fietsen is een geweldige vorm van aerobe oefening en ideaal voor het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen.
Duurzame aerobe oefening zoals fietsen heeft de kracht om het aantal neuronen in je hippocampus te verhogen. Lichaamsbeweging stimuleert de groei van nieuwe cellen.
Neurogenese is een steeds groter wordend gebied van wetenschap. Hoewel aërobe oefening de neurogenese lijkt te verhogen, is het nog onduidelijk welk type fysieke activiteit precies nodig is om de beste voordelen te krijgen.
Gewoon in beweging komen is een geweldige manier om een gezonde levensstijl te ondersteunen en een optimale hersenfunctie te bevorderen.
Er zijn talloze gezondheidsvoordelen verbonden aan een regelmatige fietsroutine. Deze omvatten een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, minder stress en angst, en een verbeterde mobiliteit van de gewrichten.
5. Dansen
Dansen is een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen. Het kan ook een van de aerobe oefeningen zijn die de neurogenese verhogen.
Als neurogenese oefening vergt dansen ook veel coördinatie. Je moet je hersenen actief inzetten om de passen te onthouden, wat uitstekend is voor de neurogenese.
Ga op dansles en leer hoe je de wals danst. Neem ballet- of hiphoples of zet gewoon wat muziek op en maak plezier!
6. Mentale oefening
Vergeet niet om je hersenen ook een training te geven. Hoewel je fysiek niet beweegt, is het net zo belangrijk om je hersenen actief en betrokken te houden door regelmatige mentale oefeningen.
De plasticiteit of neuroplasticiteit van de hersenen is het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en te veranderen als je ouder wordt. Als u nieuwe vaardigheden leert, kunt u neurale netwerken en paden creëren en versterken.
Hersenen oefenen kan bijvoorbeeld door een plaats volledig uit het hoofd te tekenen, zoals een kaart van uw buurt of stad. Probeer iets nieuws te leren dat ingewikkeld en uitdagend is.
Een andere manier om je hersenen te oefenen is door je niet-dominante hand te gebruiken. Wissel van hand als je eet of schrijft om je hersenen levendig te houden.
Hersterk je geheugen en focus met voeding en oefeningen in deze video van Sunwarrior:
Elke vorm van oefening is op zichzelf heilzaam. Bepaalde soorten oefeningen kunnen echter vooral nuttig zijn bij het verhogen van de neurogenese en het ondersteunen van de algehele hersenfunctie.
Deze oefeningen die de neurogenese verhogen, kunnen de hersenen helpen om veerkrachtiger te worden. Dit kan leiden tot een betere stemming, betere cognitieve prestaties, minder afhankelijkheid van antidepressiva, en minder angst en stress.
Of het nu een ochtendjogging of een avondzwemtocht is, kom nu in beweging. Je hersenen zullen je in de toekomst dankbaar zijn.
Welke van deze oefeningen die de neurogenese verhogen, wil jij gaan doen? Deel je gedachten in het commentaarveld hieronder!
Volgende: