Abbiamo un debole per gli allenamenti con i pesi corporei a Get Sweat Go – e usare una fascia di resistenza può portare la giornata delle gambe a un altro livello.

Non solo sono gratis, ma capire quali esercizi puoi fare senza avere accesso a una palestra significa che non dipendi da nessuno se non da te stesso per continuare l’allenamento. Ci sono però delle limitazioni, soprattutto quando si raggiunge un livello di allenamento in cui il peso corporeo non è sufficiente e si ha bisogno di un po’ di resistenza in più per far migliorare i muscoli.

Ecco dove entrano in gioco le bande di resistenza, la soluzione perfetta e conveniente per portare l’allenamento con il peso corporeo al livello successivo. Il prezzo varia generalmente tra le 5 e le 25 sterline a seconda dello spessore della fascia, con quelle più costose che offrono livelli di resistenza estremamente elevati per i tuoi allenamenti.

Prova questi allenamenti

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Nella nostra serie Real Workout, lavoriamo con professionisti del fitness in tutto il mondo per trovare i migliori allenamenti utilizzati nelle palestre e negli studi per allenare persone reali. Non siamo alla ricerca di soluzioni rapide come “come ottenere addominali da urlo”, ma vogliamo dare consigli chiari e onesti su esercizi funzionali che possono essere fatti da chiunque, con un focus sullo sviluppo del corpo nel modo giusto.

Ci siamo diretti a Sweat It, uno degli studi funzionali più popolari di Londra per l’HIIT e la forza e il condizionamento, per eseguire alcuni dei migliori esercizi di resistenza per la parte inferiore del corpo con Zack Mills, un trainer esperto specializzato in perdita di grasso, forza e condizionamento e in uno stile di vita sano ed equilibrato.

Muscoli lavorati: Martinetti, glutei e core

Come farlo: I deadlifts sono di gran lunga uno dei migliori e più fondamentali esercizi composti che puoi fare per costruire forza. Non sono facili da eseguire, però, e le persone passano anni a lavorare sulla loro forma per eseguirli in modo sicuro ed efficace. Usare una fascia per eseguire il movimento è un ottimo modo per iniziare a svilupparlo, perché è molto più sicuro che usare un bilanciere, ma aggiunge anche un livello di resistenza che rende l’esercizio impegnativo.

Posizionate la fascia sul pavimento e saliteci sopra con il centro dei piedi alla larghezza delle spalle. Abbassatevi spingendo il sedere e le gambe all’indietro (non è uno squat), mantenendo la parte superiore del corpo dritta, e afferrate le estremità dell’anello della fascia con entrambe le mani. Spingendo i fianchi in avanti, sollevare le bande mentre il corpo si raddrizza in posizione eretta. Tenere per un secondo e poi abbassare di nuovo in posizione base.

Suggerimento di sicurezza: tenere le spalle bloccate indietro per tutto il movimento e il petto fiero.

Banded bear walk

Muscoli lavorati: Glutei, spalle, core

Come si fa: Appoggiando entrambe le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia devono essere piegate e tenute ad un paio di centimetri dal pavimento e la fascia di resistenza deve essere arrotolata intorno alla vita e attaccata ad un oggetto statico. Con la schiena completamente dritta, camminate con le mani e le gambe in avanti mantenendo la posizione del core e della schiena. Fai qualche passo in avanti fino a quando la resistenza della fascia non è troppa, poi cammina all’indietro.

Suggerimento di sicurezza: inizia con i piedi alla larghezza delle anche e non lasciare che i piedi si avvicinino.

Banded squat press

Muscoli lavorati: Gambe, core, spalle

Come farlo: Quando si tratta di lavorare una grande quantità del corpo, ci sono pochi movimenti efficaci come lo squat e la pressa. Salite sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete la parte superiore sopra le spalle. Accovacciatevi con la schiena il più possibile dritta, tenendo i talloni saldamente a terra, poi spingete fino alla posizione eretta. Quando raggiungete la cima della posizione in piedi, spingete le mani in alto sopra le spalle. Per resettare, riabbassare le braccia fino alle spalle e poi rientrare nello squat con un movimento controllato.

Suggerimento per la sicurezza: tenere i piedi alla larghezza delle anche, impegnare il core e sedersi di nuovo sui fianchi.

Banded donkey kicks

Muscoli lavorati: Core e glutei

Come si fa: Adotta una posizione da tavolo e aggancia l’estremità della fascia intorno al piede e metti entrambe le mani sopra l’altra estremità. Porta il piede destro dietro di te estendendolo il più possibile. Concentratevi sull’attivazione del muscolo gluteo mentre spingete la gamba indietro e poi controllatela lentamente fino alla posizione di partenza. Esegui il movimento per 60 secondi prima di passare all’altra gamba.

Suggerimento di sicurezza: assicurati che le tue spalle siano direttamente sopra le tue mani tese per tutto il movimento.

Banda del buongiorno

Muscoli lavorati: Parte posteriore delle gambe e parte bassa della schiena

Come fare: Stare in piedi su un’estremità della fascia con i piedi alla larghezza delle anche, agganciare l’altra estremità della fascia dietro le spalle, tenendo in posizione con le mani. Cerniera all’anca con una piccola flessione del ginocchio per attivare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

Suggerimento di sicurezza: Assicuratevi che la vostra schiena rimanga completamente dritta per tutto il tempo, se non avete mobilità (cosa comune) allora muovetevi solo fino al punto in cui potete mantenere questa posizione della schiena.

Estensione delle gambe distese

Muscoli lavorati: Gambe

Come farlo: Una grande opzione per le persone che stanno lottando con gli squat o hanno bisogno di lavorare sugli squilibri o sul recupero. Sdraiati sulla schiena, poi piega il ginocchio, agganciando la fascia sotto il piede. Tenendo la fascia ferma con tensione, estendi la gamba fino al dritto e torna alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Suggerimento di sicurezza: Assicurati che la fascia sia agganciata saldamente al centro del piede per evitare che la fascia salti via.

Salti larghi con le bande

Muscoli lavorati: Gambe e core

Come fare: Attacca la banda a una struttura solida dietro di te e posizionala intorno alla vita. Da una posizione di squat, salta in avanti con entrambe le gambe e atterra comodamente con tutta la lunghezza del piede. Tornate velocemente nella posizione di partenza e ripetete.

Suggerimento di sicurezza: se saltate troppo e atterrate sull’avampiede o con una gamba prima dell’altra, tirate indietro di un centimetro.

Prova questo allenamento

Esegui ogni esercizio con solo 15 secondi di riposo tra ciascuno. Alla fine dell’allenamento completo riposa per due minuti e poi ripeti. Completa l’intera serie di esercizi tre volte.

Nota: La maggior parte degli esercizi si concentra sulla buona forma e sui movimenti controllati, non sulla velocità.

• Sollevamento da terra a bande x 10
• Camminata dell’orso a bande x 8
• Squat press a bande x 10
• Calci dell’asino a bande x 8 per gamba
• Buongiorno a bande x 10
• Estensione delle gambe distese x 8 per gamba
• Salti larghi con le bande x 8
• 2 minuti di riposo

Sei un allenatore o uno studio che vorrebbe essere presente in una serie di esercizi? Se è così ci piacerebbe sentire quale esperienza di allenamento puoi portare ai nostri lettori. Inviaci una mail a .