Significativi benefici per la salute sono visti negli adulti di 65 anni e più che partecipano a una regolare attività fisica. Le linee guida del 2008 sull’attività fisica raccomandano agli anziani di incorporare attività aerobica, attività di rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio per gli anziani a rischio di cadute. Cercate di evitare l’inattività perché alcuni benefici per la salute possono verificarsi con qualsiasi aumento dell’attività fisica. Gli anziani devono valutare il loro livello di fitness prima di determinare il loro livello di sforzo per l’attività fisica. Le condizioni croniche devono essere prese in considerazione perché possono influenzare la loro capacità di fare attività fisica regolare in modo sicuro.
Adulti anziani inattivi
Ricorda di iniziare lentamente! Punta a un’intensità leggera o moderata per brevi periodi di tempo. Assicurati di distribuire le sessioni di attività fisica durante la settimana. Aumenta l’attività fisica gradualmente in un periodo di settimane o mesi.
Parla con il tuo medico se hai una condizione di salute cronica (come malattie cardiache, artrite o diabete) o sintomi (come dolore o pressione al petto, vertigini o dolori articolari) prima di iniziare un programma di attività fisica.
Riscaldamento e raffreddamento
È importante incorporare attività a bassa velocità o a bassa intensità all’inizio e alla fine della tua routine per riscaldare e raffreddare correttamente il corpo. Questo aiuta a prevenire le lesioni e a ridurre l’indolenzimento muscolare. Esempi di riscaldamento potrebbero essere la camminata veloce prima di fare jogging o il sollevamento di un peso più leggero prima di completare il peso effettivo utilizzato durante l’allenamento con i pesi. Dopo aver completato l’attività fisica, rallentare gradualmente o abbassare l’intensità per aiutare il corpo a raffreddarsi. Buone notizie, gli adulti possono contare il tempo speso durante il riscaldamento e il raffreddamento per soddisfare le linee guida sull’attività aerobica.
Attività aerobica
L’attività aerobica è anche conosciuta come attività di resistenza e gli esempi includono: camminare a passo veloce, jogging, bicicletta, danza e nuoto. Gli anziani dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Quando le condizioni croniche rendono difficile raggiungere i 150 minuti ogni settimana, gli anziani dovrebbero essere fisicamente attivi in base alle loro capacità e condizioni. Svolgere attività aerobica per almeno 3 giorni a settimana per evitare un eccessivo affaticamento e ridurre il rischio di lesioni. Conta se l’attività aerobica è eseguita con uno sforzo moderato o vigoroso per almeno 10 minuti alla volta. L’intensità dell’attività dipende dal livello di fitness dell’anziano.
Esempi di attività aerobiche:
- Camminare
- Danzare
- Nuoto
- Aerobica in acqua
- Jogging
- Lezioni di esercizio aerobico
- In bicicletta (ferma o su un sentiero)
- Alcune attività di giardinaggio, come rastrellare e spingere un tosaerba
- Tennis
- Golf (senza carrello)
Attività di rafforzamento muscolare
Gli anziani dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana includendo tutti i principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia. Una serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio è efficace, ma fare due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni può essere più efficace.
Esempi di attività di rafforzamento muscolare:
- Esercizi con bande, macchine per i pesi, pesi manuali
- Esercizi calistenici (il peso del corpo fornisce resistenza al movimento)
- Scavo, sollevamento, e trasporto come parte del giardinaggio
- Portare la spesa
- Alcuni esercizi di yoga
- Alcuni esercizi di tai chi
Attività di equilibrio per anziani
Gli adulti anziani a rischio di caduta dovrebbero concentrarsi su esercizi che mantengono o migliorano l’equilibrio. L’aumento del rischio di caduta si verifica quando gli anziani hanno difficoltà a camminare o hanno avuto cadute nel recente passato. Partecipare a una regolare attività fisica non è solo sicuro per gli anziani, ma aiuta a ridurre il rischio di cadute. Le linee guida raccomandano agli anziani di fare allenamento dell’equilibrio 3 o più giorni alla settimana e di fare esercizi standardizzati da un programma che ha dimostrato di ridurre le cadute.
Esempi di esercizi di equilibrio:
- Camminare all’indietro
- Camminare lateralmente
- Camminare in punta di piedi
- Stare in piedi da una posizione seduta
Attività di flessibilità
Anche se la flessibilità non ha linee guida raccomandate, è una parte importante della forma fisica. La flessibilità è parte integrante di alcuni tipi di attività fisiche come la danza. Gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di stretching per aiutare ad aumentare la flessibilità. Le attività che richiedono una maggiore flessibilità è più facile per gli adulti che eseguono esercizi di stretching.
Risorse:
- Capitolo 5: Adulti anziani attivi (Fonte: DHHS)
- Capitolo 6: Sicuri e attivi (Fonte: DHHS)
- Attività fisica per adulti anziani (Fonte: CDC)
- Go4Life (Fonte: National Institute on Aging)
- Prova questi esercizi (Fonte: Go4Life)
- Workout to Go (Fonte: Go4Life)
- In forma in 10 esercizi (Fonte: University of Arkansas Research & Extension)
- Alimentazione sana e stile di vita per gli anziani (Fonte: NebGuide)
- Inizia a camminare ora (Fonte: American Heart Association)
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