Ci siamo passati tutti: dopo un pasto abbondante, è probabile che le parole “non mangerò mai più” siano sfuggite. Ma il giorno dopo ci si sveglia affamati. Non vi siete appena riforniti di cibo sufficiente a durare per giorni? Sì, ma il nostro corpo non gestisce necessariamente grandi quantità di cibo in questo modo. Specialmente durante le vacanze (quando il banchetto è la norma), può essere difficile non mangiare troppo. Allora cosa succede?

Abbiamo chiesto a un nutrizionista e a un endocrinologo cosa fa la sovralimentazione al corpo e come evitarla.

Cosa fa la sovralimentazione al nostro corpo?

Fondamentalmente, non è solo il tuo stomaco ad essere influenzato da un pasto abbondante.

“Studi di ricerca hanno esaminato gli effetti di attacchi a breve termine di sovralimentazione sulla successiva assunzione di cibo, fame, peso e metabolismo nei giorni seguenti. Questi studi suggeriscono che ci possono volere 2-4 giorni per tornare alla linea di base, e che molte persone non compensano mai completamente le calorie in eccesso, anche dopo brevi attacchi di sovralimentazione (come può accadere durante un weekend di vacanza)”, dice Lisa Neff, MD, un endocrinologo alla Northwestern Medicine. “Nel tempo, questo può contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di problemi medici legati al peso, come il colesterolo alto, la pressione alta e il diabete.”

Oltre agli effetti a lungo termine, anche il tuo corpo lo sentirà.

“Mangiare troppo cibo richiede ai tuoi organi di lavorare di più. Rilasciano ormoni ed enzimi extra per scomporre il cibo nello stomaco e nell’intestino. Il tuo corpo è esausto”, dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “La sovralimentazione fa sì che lo stomaco si espanda oltre le sue dimensioni normali per accogliere quantità maggiori di cibo. Uno stomaco pieno spinge contro altri organi, facendovi sentire a disagio. Questo può farti sentire stanco, pigro e sonnolento.”

Perché mangiare troppo ti fa sentire affamato – anche dopo aver mangiato molto cibo?

Purtroppo, la risposta non è del tutto chiara.

“Non è chiaro perché la gente faccia fatica a mangiare meno dopo un giorno o due di eccesso di cibo”, dice Jones. “Alcuni studi, ma non tutti, suggeriscono che gli ormoni che influenzano la fame e la pienezza (grelina, insulina, cortisolo, GLP-1, PYY) possono giocare un ruolo. Alcuni tipi di alimenti possono aumentare la fame o le voglie successive più di altri alimenti.”

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Come suggerisci alle persone di ‘riprendersi’ dalla sovralimentazione?

Il giorno dopo la sovralimentazione può essere piuttosto duro, ma secondo Jones, ci sono tre consigli che dovrebbero aiutarti a sentirti meglio.

• Bere acqua. “Inizia con otto once, e aumenta lentamente per rimanere idratato”, dice Jones.
• Alzati e muoviti. “Una passeggiata post-pasto può aiutare la digestione e diminuire i livelli di glucosio nel sangue”, dice Jones.
• Prepara un pasto nutriente e soddisfacente per la prossima volta che mangi. “Punta a includere una proteina magra come salmone, tacchino o tofu, verdure ricche di fibre e cereali integrali come quinoa, miglio o riso integrale”, dice Jones.

Cosa puoi fare per evitare di mangiare troppo?

Ecco nove semplici consigli per evitare di mangiare troppo durante le feste.

1. Togli tutte le distrazioni che possono portarti a mangiare troppo. “Guardare una partita di calcio, sedersi davanti al computer o controllare la posta elettronica sullo smartphone mentre si mangia sono distrazioni e possono indurre a mangiare troppo”, dice Jones. “Diversi studi hanno scoperto che essere distratti durante un pasto ha portato le persone a consumare più cibo in quel pasto.”
2. Non saltare i pasti prima della cena delle vacanze. “Fate una sana colazione ipocalorica con proteine magre, un frutto o una verdura e una piccola porzione di cereali integrali”, dice il dottor Neff.
3. Preparate degli antipasti sani. “Preparate opzioni più sane come mele con burro di noci, hummus e verdure, o yogurt greco semplice condito con bacche e mandorle”, dice Jones.
4. Non comprate cibi ‘trigger’. “Siate consapevoli degli alimenti e delle bevande a cui avete difficoltà a resistere (prodotti da forno, dolci, patatine fritte, soda, alcol), e non abbiate questi alimenti in casa”, dice Jones.
5. Pianificate le dimensioni delle porzioni. “Pianifica il tuo pasto festivo e assicurati di avere opzioni sane insieme alle scelte indulgenti”, dice il dottor Neff. “Limitatevi a 1 piatto di cibo (1/2 di verdure, 1/4 di proteine e 1/4 di verdure o cereali amidacei) e il dessert a 1 porzione.”
6. Esercizio. “L’esercizio fisico ha molteplici benefici, anche per l’umore, la salute cardiovascolare e il mantenimento del peso”, dice il dottor Neff. Uno studio del 2016 ha fatto mangiare ai partecipanti il 30 per cento di calorie in più del solito per una settimana, e ha fatto esercitare un gruppo per 6 giorni a settimana, e l’altro non si è allenato affatto. Si è scoperto che il gruppo che ha esercitato aveva una protezione del tessuto adiposo dai cambiamenti nei livelli di infiammazione e nel metabolismo dei grassi causati da un breve periodo di consumo di troppe calorie, mentre il gruppo che non ha esercitato ha guadagnato grasso e ha anche avuto aumenti nei marcatori per le malattie cardiache e il diabete.
7. Prestare attenzione alle vostre bevande. “Bevi soprattutto acqua, tè non zuccherato e acqua frizzante aromatizzata”, dice Jones. “Limitati a una bevanda alcolica per le donne e due per gli uomini.”
8. Pratica il mangiare intuitivo. “Mangiare più lentamente, fare piccoli morsi, masticare accuratamente, mettere giù gli utensili mentre si mastica, ascoltare i segnali del proprio corpo e apprezzare il cibo sono tutte semplici pratiche che si possono incorporare nella propria routine quotidiana”, dice Jones.
9. Svuota il tuo frigorifero. “Per limitare i danni del mangiare durante le vacanze, liberate immediatamente la vostra casa dai cibi allettanti delle vacanze. Manda gli ospiti a casa con gli avanzi, portali al lavoro o congelali”, dice Jones.