様々な部位を鍛えることができる優れたワークアウトをお探しですか？

トレーナーに聞いてみると、ケトルベルはこれからも活躍すると言われています。 その理由は、ケトルベル・エクササイズは複数の関節を使うため、全身の大きな筋肉を鍛えることができるからです。

「ケトルベルは、筋力、持久力、パワーなど、フィットネスのすべての側面を対象としている点でも効果的です」と、ニューヨークのジム「willSpace」のパーソナルトレーナー、マイク・ベル氏は言います。

ここでは、ベル氏が考案した5つの初心者向けエクササイズをご紹介します。 足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。 腰を落としてケトルベルを手に取り、胸を張って背筋を伸ばしながら、かかとを使って立ち上がる。

10レップス、3セット

鍛えられる部分 ハムストリングス、臀部、背中

ケトルベル・スイング

足を肩幅より広く開き、つま先を尖らせてスタートする。 床に置いたケトルベルを掴み、腕を緩めたまま、腰を後ろに回して立位になる。 ここで膝をわずかに曲げ、腰と臀部を使ってケトルベルを2インチ前方に振り、脚を使って後方に押し出す。 再び前方に振り、腕が床と平行になるまでケトルベルを押し出す。 繰り返します。

10レップス、3セット

何に効くのか。

ケトルベル・スクワット・スラスター

2つのケトルベルを両手に持ち、ラック・ポジションでスタートします。つまり、2つのケトルベルのハンドルをしっかりと握り、肘をまっすぐ下に向けたまま拳を顎に引きます。 ケトルベルは前腕の外側に沿うようにします。 腕を体に近づけたまま、スクワットし、立ちながらケトルベルを頭上に爆発的に打ち上げる。

10レップス、3セット

鍛えられるのは、肩、大腿四頭筋、ハムストリングス。 肩、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部

ケトルベル・ワンアーム・ハイプル

足を肩幅に開いて立ちます。 右手で目の前のケトルベルをつかみ、腕をまっすぐにして体の前にぶら下げる。 膝を少し曲げ、足と上腕二頭筋の力を使って、手が目の高さにくるまで、肘を先頭にしてケトルベルを体の中央に向かって素早くジャークする。 これを繰り返します。

10レップス、両手で3セット

鍛えられるもの Lats, Biceps, Glutes

5. ケトルベル・ワンアーム・クリーン

足を肩幅に開いて立ちます。 右手でケトルベルのハンドルをゆるく握る。 持ち手は体の横ではなく足と平行にし、親指は前に向ける。 脚と腰を使ってベルを体の中心線上に引き上げるようにして立ち、ベルを近くに置いてコントロールしやすくする。 ハンドルを緩く握ったまま、ケトルベルを肩に持っていき、体の内側から外側に向けて腕を回転させていきます。

10レップス、左右3セット

鍛えられるポイント 腕、肩、下半身

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