Op zoek naar een geweldige workout optie die je zal helpen een aantal gebieden aan te pakken? De kettlebell is misschien precies wat je nodig hebt.
Vraag een trainer en ze zullen je vertellen dat kettlebells hier zijn om te blijven – en ze werken. Hier is waarom: kettlebell oefeningen vereisen het gebruik van meerdere gewrichten, waardoor alle grotere spieren van het lichaam worden aangesproken. Samengestelde kettlebell bewegingen verbranden sneller calorieën dan geïsoleerde bewegingen, die slechts één spier trainen.
“Kettlebells zijn ook effectief omdat ze alle aspecten van fitness aanpakken, waaronder kracht, uithoudingsvermogen en vermogen,” zegt Mike Bell, een personal trainer bij willSpace, een sportschool in New York. Dus als je nog geen kettlebell hebt opgepakt, is het tijd om dat te doen.
Hier zijn Bell’s vijf beginnersvriendelijke oefeningen die eenvoudig genoeg zijn om onder de knie te krijgen en ongetwijfeld je fitnessroutine zullen oppeppen:
Kettlebell Deadlift
Begin met de kettlebell op de grond voor je. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk naar beneden en pak de kettlebell op, sta dan op en stuw door je hielen, terwijl je je borst omhoog houdt en je rug recht. Knijp je kont naar boven en keer helemaal terug naar de grond totdat de kettlebell bij je voeten landt.
10 reps, 3 sets
Wat werkt het: Hamstrings, Glutes, Rug
Kettlebell Swing
Start met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten gericht. Pak de kettlebell op de grond voor je vast en houd je armen los terwijl je je heupen naar achteren stuurt en naar een staande positie rijdt. Van hieruit buig je lichtjes je knieën en gebruik je je onderrug en heupen, zwaai de kettlebell twee centimeter naar voren en duw hem dan door je benen naar achteren. Zwaai weer naar voren totdat je de kettlebell naar buiten duwt tot je armen parallel zijn met de vloer. Herhaal.
10 reps, 3 sets
Wat werkt het: Onderrug en heupen
Kettlebell Squat Thruster
Start met twee kettlebells, een in elke hand, in de rack positie: dat wil zeggen, pak beide stevig vast bij de handgrepen en trek de vuisten naar de kin terwijl je de ellebogen recht naar beneden gericht houdt. De kettlebells rusten op je buitenste onderarm. Houd je armen dicht tegen je lichaam, hurk naar beneden en stoot de kettlebells explosief naar boven terwijl je staat. Breng terug naar de rack positie en herhaal.
10 reps, 3 sets
Wat werkt het: Schouders, Quads, Hamstrings, Glutes
Kettlebell One-Arm High Pull
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell voor je vast met je rechterhand en laat hem voor je lichaam hangen, arm recht. Buig lichtjes door je knieën en gebruik kracht van je benen en biceps om de kettlebell snel naar het midden van je lichaam te rukken, leidend met je elleboog, tot je hand ongeveer op ooghoogte is. Herhaal.
10 reps; 3 sets voor elke hand
Wat werkt het: Lats, Biceps, Glutes
5. Kettlebell One-Arm Clean
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak het handvat van de kettlebell losjes vast met je rechterhand. De handgrepen moeten parallel lopen aan uw voeten, niet over uw lichaam, en uw duim moet naar voren wijzen. Drijf omhoog met je benen en heupen terwijl je de bel langs de middellijn van je lichaam in een staande positie trekt, waarbij je hem dichtbij houdt voor een betere controle. Houd een losse greep op het handvat gedurende de hele beweging, breng de kettlebell naar je schouder en draai je arm zodat de kettlebell van de binnenkant naar de buitenkant van je lichaam draait. Keer terug naar de beginpositie.
10 reps, 3 sets aan elke kant
Wat het doet: Armen, schouders, onderlichaam
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!