Bij Get Sweat Go zijn we dol op workouts met lichaamsgewicht – en het gebruik van een weerstandsband kan een beendag naar een hoger niveau tillen.

Niet alleen zijn ze gratis, maar als je weet welke oefeningen je kunt doen zonder toegang tot een sportschool, ben je op niemand anders dan jezelf aangewezen om de training vol te houden. Er zijn echter beperkingen, vooral wanneer je een trainingsniveau bereikt waarbij lichaamsgewicht gewoon niet genoeg is en je een beetje extra weerstand nodig hebt om de spieren te blijven verbeteren.

Daar komen de weerstandsbanden om de hoek kijken als de perfecte, kosteneffectieve oplossing om je training met lichaamsgewicht naar een hoger niveau te tillen. De prijs varieert over het algemeen tussen £5-£25, afhankelijk van de dikte van de band, waarbij de duurdere banden een zeer hoge weerstand bieden voor uw trainingen.

Probeer deze workouts

• De 16 beste CrossFit-workouts
• De ultieme workout voor beginners
• De beste workout voor cardio en spieropbouw

In onze Real Workout-serie werken we samen met fitnessprofessionals over de hele wereld om de beste workouts te vinden die in sportscholen en studio’s worden gebruikt om echte mensen te trainen. We zijn niet op zoek naar snelle oplossingen zoals ‘hoe krijg ik killer abs’, in plaats daarvan willen we duidelijk eerlijk advies geven over functionele oefeningen die door iedereen kunnen worden gedaan, met een focus op het ontwikkelen van het lichaam op de juiste manier.

We gingen naar Sweat It, een van de populairste functionele studio’s in Londen voor HIIT en kracht en conditie, om een aantal van de beste weerstandsbandoefeningen voor het onderlichaam door te nemen met Zack Mills, een ervaren trainer die gespecialiseerd is in vetverlies, kracht en conditie en een algehele gezonde, evenwichtige levensstijl.

Gewerkt aan de spieren: Hamstrings, bilspieren en core

Hoe te doen: Deadlifts zijn verreweg een van de beste en meest fundamentele samengestelde oefeningen die je kunt doen om kracht op te bouwen. Het is echter niet eenvoudig om ze goed uit te voeren en mensen werken jarenlang aan hun vorm om ze veilig en effectief uit te voeren. Het gebruik van een band om de beweging uit te voeren is een geweldige manier om te beginnen met het ontwikkelen van de beweging, omdat het aanzienlijk veiliger is dan het gebruik van een barbell, maar ook een niveau van weerstand toevoegt dat de oefening uitdagend maakt.

Plaats de band op de vloer en stap erop met het midden van de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Reik naar beneden door uw billen en benen naar achteren te duwen (het is geen squat), terwijl u uw bovenlichaam recht houdt, en pak met beide handen de uiteinden van de bandlus vast. Duw uw heupen naar voren en til de banden op terwijl u uw lichaam rechtop zet.

Veiligheidstip: Houd de schouders gedurende de hele beweging naar achteren en de borst fier.

Banded bear walk

Gebruikte spieren: Glutes, schouders, core

Hoe doe je het: Plaats beide handen op de vloer direct onder uw schouders en uw voeten heupbreedte uit elkaar, uw knieën moeten worden gebogen en een paar centimeter van de vloer worden gehouden en de weerstandsband moet rond uw taille worden gelust en aan een statisch voorwerp worden bevestigd. Met een volledig rechte, lijst-als rug loop uw handen en benen vooruit terwijl het handhaven van uw kern en rugpositie. Doe een paar stappen naar voren totdat de weerstand van de band te veel is, loop dan naar achteren.

Veiligheidstip: Begin met de voeten heupbreedte uit elkaar en laat uw voeten niet bij elkaar komen.

Banded squat press

Gewerkte spieren: Benen, core, schouders

Hoe doe je het: Als het gaat om het trainen van een groot deel van het lichaam, zijn er weinig bewegingen zo effectief als de squat en press. Stap op de band met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd het bovenste deel ervan boven uw schouders. Hurk naar beneden met een zo recht mogelijke rug en houd je hielen stevig op de grond en druk dan op tot een staande positie. Als u de top van de stand bereikt, duwt u uw handen omhoog boven de schouders. Laat de armen weer zakken tot op de schouders en laat de squat met een gecontroleerde beweging weer zakken.

Veiligheidstip: Houd de voeten op heupbreedte uit elkaar, zet de kern in en ga achterover in de heupen zitten.

Banded donkey kicks

Gebouwde spieren: Core en bilspieren

Hoe doe je het: Neem een tafelpositie aan en haak het uiteinde van de band om de voet en plaats beide handen boven het andere uiteinde. Duw de rechtervoet naar achteren en strek zo ver als je kunt. Focus op het activeren van de bilspier terwijl je het been naar achteren duwt en controleer het dan langzaam terug naar de startpositie. Voer de beweging 60 seconden uit voordat u overschakelt op het andere been.

Veiligheidstip: zorg ervoor dat uw schouders zich tijdens de hele beweging recht boven uw uitgestrekte handen bevinden.

Banded goedemorgen

Gewerkte spieren: Achterkant van de benen en onderrug

Hoe doe je het: Ga op het ene uiteinde van de band staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, haak het andere uiteinde van de band achter de schouders, waarbij je de band met je handen op zijn plaats houdt. Scharnier bij de heup met een kleine buiging in de knie om de hamstrings en de onderrug te activeren.

Veiligheidstip: Zorg ervoor dat je rug volledig recht blijft, als je een gebrek aan mobiliteit hebt (wat vaak voorkomt), beweeg dan alleen tot het punt waar je deze rugpositie kunt handhaven.

Liggende beenverlenging

Gebruikte spieren: Benen

Hoe te doen: Een goede optie voor mensen die moeite hebben met squats of aan onevenwichtigheden of herstel moeten werken. Ga op je rug liggen, buig je knie en haak de band onder je voet. Houd de band stevig onder spanning, strek het been tot recht en keer met een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.

Veiligheidstip: Zorg ervoor dat de band stevig in het midden van de voet wordt vastgehaakt om ongewenst opzwaaien van de band te voorkomen.

Banded broad jumps

Gebruikte spieren: Benen en core

Hoe doe je het: Bevestig de band aan een stevige structuur achter je en plaats hem rond je middel. Spring vanuit een squat positie naar voren met beide benen en land comfortabel met de volledige lengte van de voet. Doe snel een stap terug in de beginpositie en herhaal.

Veiligheidstip: als u te ver springt en op de voorvoet landt of met het ene been voor het andere, trek dan een stukje terug.

Probeer deze workout

Voer elke oefening uit met slechts 15 seconden rust tussen elke oefening. Aan het einde van de volledige workout rust je twee minuten uit en herhaal je de oefening. Maak de hele serie oefeningen drie keer af.

Note: De meeste oefeningen zijn gericht op een goede vorm en gecontroleerde bewegingen, niet op snelheid.

• Banded deadlift x 10
• Banded bear walk x 8
• Banded squat press x 10
• Banded donkey kicks x 8 op elk been
• Banded good morning x 10
• Ligging leg extension x 8 op elk been
• Banded broad jumps x 8
• 2 minuten rust

Ben jij een trainer of studio die graag in een oefeningen serie zou willen komen? Dan horen we graag welke trainingservaring u onze lezers kunt bieden. Stuur ons een e-mail op .