Er is een langlopende discussie gaande over de vraag wanneer kinderen moeten beginnen met krachttraining, in het bijzonder met gewichtheffen. Artikelen en meningen over dit onderwerp lopen uiteen, en lange tijd was de algemene consensus “het is niet veilig voor kinderen om gewichten te tillen”. Recent onderzoek begint echter aan te tonen dat dit niet het geval is. Een groeiend aantal wetenschappelijke rapporten en andere bewijzen tonen aan dat gewichtheffen zowel veilig als heilzaam kan zijn voor jonge sporters.

Waarom heeft gewichtheffen voor kinderen een slechte naam?
Jarenlang was de algemene consensus, zowel in de wetenschappelijke gemeenschap als onder de bevolking, dat gewichtheffen slecht is voor kinderen. Velen geloofden dat krachttraining gevaarlijk was en de groeischijven van kinderen zou beschadigen en hun groei zou belemmeren.

Wat zijn groeischijven precies en waarom zijn ze een reden tot zorg? Een groeischijf, ook wel epifyseplaat of physis genoemd, is een gebied van zich ontwikkelend weefsel dat zich aan het eind van lange botten bij kinderen en tieners bevindt. Zoals Jeff Martin en Cyndi Rodi schrijven in Kids and Weightlifting: Dispelling the Myths, “zijn groeischijven zwakker dan de pezen en ligamenten die botten met elkaar verbinden, waardoor ze vatbaar zijn voor schade en andere complicaties. Als een groeischijf verbrijzeld of verbrijzeld wordt door een harde klap op een gewricht (of een andere verwonding die de bloedtoevoer naar het uiteinde van het bot verstoort), vergroot dit de kans op abnormale groei in het getroffen ledemaat.”

Op basis van deze informatie waren mensen bezorgd dat als kinderen zouden beginnen met gewichtheffen, ze door de belasting van het tillen van zware gewichten trauma aan hun gewrichten zouden veroorzaken, wat zou leiden tot beschadigde groeischijven. Deze ‘angst’ werd in 1983 versterkt toen de American Academy of Pediatrics (AAP) een beleidsverklaring uitbracht waarin gewichtheffen voor preadolescenten werd afgeraden vanwege het “hoge blessurerisico”. En in 1990 publiceerde de AAP nog een document, waarin stond: “Tenzij er goede gegevens beschikbaar komen die de veiligheid aantonen, moeten kinderen en adolescenten de beoefening van gewichtheffen, powerlifting en bodybuilding vermijden…”

Aangezien dit het soort dingen was die je kon verwachten te horen van de medische en fitness gemeenschappen, is het geen wonder dat mensen geloofden (& blijven geloven)… de gevaren van gewichtheffen op jonge leeftijd.

Gelukkig begint recenter onderzoek het tegendeel te bewijzen.

Nieuw onderzoek heeft grote invloed
Je kunt nu online gaan en meerdere wetenschappelijke recensies en journalistieke artikelen vinden die lovend zijn over de voordelen van gewichtheffen voor kinderen – mits uitgevoerd onder de juiste omstandigheden. Zo heeft Avery Faigenbaum, een pediatrische bewegingswetenschapper en professor aan het College of New Jersey in Ewing, N.J., talrijke wetenschappelijke studies over het onderwerp geschreven. In één zo’n studie, gepubliceerd in Clinical Sports Medicine in 2000, schrijft Faigenbaum het volgende:

“Als de juiste trainingsrichtlijnen worden gevolgd, heeft regelmatige deelname aan een krachttrainingsprogramma voor de jeugd het potentieel om de botmineraaldichtheid te vergroten, de motorische vaardigheden te verbeteren, de sportprestaties te verbeteren, en jonge atleten beter voor te bereiden op de eisen van training en competitie.”

In een recenter interview met de LA Times legt Faigenbaum uit hoe de medische en fitnessgemeenschappen “een draai van 180 graden aan het maken zijn met deze mythe. We moedigen kinderen nu juist aan om aan krachttraining te doen om de kracht van botten, pezen en banden te vergroten, wat de sportprestaties verbetert en het risico op blessures vermindert.”

Ironisch genoeg worden Faigenbaums opmerkingen gesteund door de American Academy of Pediatrics, dezelfde organisatie die in 1983 een verklaring uitbracht waarin gewichtheffen voor kinderen werd afgekeurd. In 2008, na het overwegen van nieuw onderzoek dat de voordelen van gewichtheffen voor kinderen aantoont, heeft de AAP zijn beleidsverklaring herzien. In 2010 publiceerde de AAP een eigen onderzoek, waarin onderzoekers van het Institute of Training Science and Sports Informatics in Keulen, Duitsland, 60 jaar aan studies over kinderen en gewichtheffen analyseerden. De studies hadden betrekking op jongens en meisjes in de leeftijd van 6 tot 18 jaar. De onderzoekers ontdekten dat bijna elk kind sterker werd van gewichtheffen, en hoewel oudere kinderen meer kracht kregen dan jongere, was het verschil niet zo groot. Dit is een merkwaardige bevinding, als je bedenkt dat jongens in de puberteit hoge niveaus van testosteron hebben – een hormoon dat bij volwassenen de spiermassa doet toenemen. Wat een grotere rol speelde bij de vraag of een kind aanzienlijke krachttoename ontwikkelde, was hoe vaak het trainde. De onderzoekers concludeerden: “ongeacht de rijpingsleeftijd lijken kinderen over het algemeen in staat hun spierkracht te vergroten.”

Kinderen versus volwassenen
Maar wat interessant is, is dat kinderen weliswaar sterker kunnen worden door krachttraining, maar dat ze dat niet op dezelfde manier doen als volwassenen. Wanneer volwassenen beginnen met gewichtheffen, beginnen ze spiermassa toe te voegen door middel van een proces dat spierhypertrofie wordt genoemd. Jongeren hebben niet de neiging om op dezelfde manier aan te dikken, wat een van de redenen is waarom mensen veronderstelden dat kinderen niet sterker zouden worden van gewichtheffen. De toename in kracht blijkt echter het resultaat te zijn van neuromusculaire activering, vooral in het geval van prepuberale kinderen. Dit betekent in wezen dat kinderen die gewichtheffen een aanzienlijke toename van de activering van motorische eenheden in hun spieren ontwikkelen. Een motorische eenheid bestaat uit een enkel neuron, en groepen motorische eenheden werken samen om de samentrekkingen van een enkele spier te coördineren. Wanneer meer motorische eenheden vuren, trekt een spier efficiënter samen. Krachttraining voor kinderen helpt dus een sterkere verbinding te creëren tussen hun zenuwstelsel en hun spieren.

Hooggewichtheffen voor kinderen
Ook al heeft gewichtheffen voordelen voor de ontwikkeling van een kind, toch is het nog maar de vraag welke gewichten kinderen op verschillende leeftijden aankunnen. Het is niet simpelweg een kwestie van een geschaalde versie van het gewichtstrainingsprogramma dat volwassenen volgen. CrossFit Kids gebruikt bijvoorbeeld “lichaamsgewichtoefeningen en vrije gewichten om kracht op te bouwen, de spiertonus te verbeteren en prestaties te verbeteren. Wij zijn geen voorstander van maximale inspanning voor kinderen. Wij geloven in het gebruik van de kleinst mogelijke stimulans om het gewenste trainingseffect te bereiken, of ze nu jong of oud zijn. Vanwege hun zich nog ontwikkelende neuromusculaire systeem, krijgen kinderen een trainingseffect van submaximale inspanningen.”

Faigenbaum en andere onderzoekers hebben ook gezegd dat een goed gewichttrainingsprogramma voor kinderen eenvoudigweg lichaamsgewichtoefeningen kan omvatten, vooral voor kinderen jonger dan 8 jaar, of kinderen van elke leeftijd die net beginnen met een krachttrainingsprogramma. Dit soort training kan helpen het lichaam te laten wennen aan de belasting van weerstandswerk en helpt bij het aanleren van techniek. Als deze basis eenmaal is gelegd, kan met lichte gewichtstraining worden begonnen. Volgens Disa Hatfield van de International Sports Science Association stelt de AAP voor dat kinderen herhaalde maximale lifts vermijden totdat ze Tanner stadium 5 van ontwikkelingsrijpheid hebben bereikt. “Tanner stadium 5 is het niveau waarin zichtbare secundaire geslachtskenmerken zijn ontwikkeld. Gewoonlijk zijn adolescenten in dit stadium ook voorbij hun periode van maximale snelheid van lengtegroei,” schrijft Hatfield.

Deze aanbeveling lijkt in overeenstemming te zijn met de leeftijdsgroepen die de Internationale Gewichtheffederatie (IWF) voor haar activiteiten hanteert:

• Alle leeftijdsgroepen worden berekend in het geboortejaar van de sporter.
• De minimumleeftijd voor deelname aan de Senior World, Junior World en World University Championships en andere open internationale evenementen voor mannen en vrouwen is vijftien (15).
• De minimumleeftijd voor deelname aan de Olympische Spelen, voor mannen en vrouwen is zestien (16).
• De minimumleeftijd voor deelname aan de Jeugd Olympische Spelen is zestien (16) en zeventien (17).
• De minimumleeftijd voor deelname aan de Jeugd evenementen is dertien (13).

Volgens de IWF is een 15-jarige dus geschikt om internationaal tegen senioren deel te nemen aan open wedstrijden, waarbij je ervan uit kunt gaan dat ze een serieus gewicht verplaatsen.

Wichtheffen voor kinderen is nog steeds een onderwerp waar veel mensen zich ongemakkelijk bij voelen, maar als ze de tijd zouden nemen om het onderzoek te bekijken en jeugdige gewichtheffers te zien deelnemen aan gewichthefwedstrijden, zouden ze zich realiseren dat het ongelooflijk gunstig kan zijn voor hun groei en rijping tot jongvolwassenen. Misschien zouden dan meer ouders hun kinderen laten deelnemen aan gewichtheffen, en zou de talentenpool voor USA Weightlifting daardoor exponentieel toenemen.