Vetvasten is een dieetmethode die wordt gebruikt om sneller gewicht te verliezen. Veel mensen gebruiken deze methode om door een plateau van gewichtsverlies heen te breken of om weer in ketose te komen na een cheat-dag. Laten we een aantal belangrijke vragen over deze vasten methode beantwoorden, zoals wat is een vet vasten, is het veilig, en is het effectief?

Wat is een vet vasten?

Als je vast onthoud je je van eten voor een bepaalde periode en heb je vasten en voedingsvensters. Vetvasten is technisch gezien geen vasten, maar verhoogt de ketonspiegel in je bloed en helpt je lichaam in ketose te komen, wat de biologische effecten van vasten nabootst.

Vetvasten is een caloriearm, vetrijk dieet dat meestal maar 2-5 dagen duurt. Tijdens een vastendieet eet je 1000 tot 1200 calorieën per dag, waarvan 80-90% uit gezonde vetten moet bestaan, zoals:

• Sardines
• Zalm
• Eieren
• Kokosolie
• Olijfolie
• MCT olie
• Avocado
• Notenboter envette noten, zoals macadamia
• Boter en zware room
• Kokosmelk
• Vette kazen

Het vetaandeel in uw dieet moet rond de 80-90% liggen met de nadruk op oliën, crèmes, en boter. Eiwitrijk voedsel zoals kip, vlees en vis worden normaal gesproken geconsumeerd in gematigde hoeveelheden op keto. Deze voedingsmiddelen worden vaak niet opgenomen tijdens een vetvastenkuur, omdat ze je eiwitinname te hoog kunnen opdrijven.

Je kunt besluiten om een kleine hoeveelheid vlees toe te voegen aan je vastenkuur voor de smaak, maar gebruik het spaarzaam en concentreer je op crèmes, oliën en boter met een hoog vetgehalte. Tijdens het vasten vermijd je voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten en weinig vet.

Wil je vasten?

Je kunt om verschillende redenen vasten. Sommige mensen proberen te vasten om sneller in ketose te komen. De tijd die nodig is om in ketose te komen varieert aanzienlijk, afhankelijk van verschillende factoren, maar op een traditioneel ketogeen dieet, kun je verwachten ketose te bereiken in 2-6 dagen. Met vetvasten beperk je zowel de inname van calorieën als koolhydraten, waardoor je snel in ketose raakt of de ketonspiegel een boost krijgt als je al in ketose bent.

Je kunt een vetvastenkuur proberen als je een plateau in je gewichtsverlies hebt bereikt of als je last hebt van hongerverlangen.

Veel keto-diëters proberen vet te vasten voor een soepeler herstel na een cheat day – waarbij je koolhydraatrijk voedsel eet dat niet keto vriendelijk is.

Wat zijn de voordelen van vetvasten?

Vetvasten put je koolhydraatvoorraad snel uit, zodat je meer vet verbrandt en je metabolisme in ketose schakelt. Als je je gedurende 2-5 dagen aan een vastenkuur houdt, kun je in ketose raken of de hoeveelheid ketonen verhogen en voornamelijk vet verbranden als brandstof. Het gebrek aan koolhydraten in de voeding, het calorietekort en de calorierestrictie, en de boost in ketonen kunnen helpen bij gewichtsverlies.

Omdat een vetvastkuur meestal van korte duur is, kan een deel van het gewichtsverlies watergewicht zijn. Wanneer je lichaam koolhydraatvoorraden verliest, leidt dat ook tot waterverlies, dat wordt opgeslagen naast glycogeen – de opgeslagen vorm van glucose. Dit is het meest waarschijnlijk als je nog niet keto-aangepast bent of als je vast na een cheat day.

Met vasten overlaad je je lichaam niet met veel calorieën en belast je je spijsverteringsstelsel niet. Je consumeert gezonde vetten om je cellen te regenereren en ketose te bevorderen. Onderzoek toont aan dat een hoge inname van vet bij diëten zoals het ketogeen dieet helpt bij gewichtsverlies en gezondheidsmarkers verbetert, zoals de bloedsuikerspiegel. Er is meer onderzoek nodig naar vetvasten.

Hoewel, vanwege de beperkende aard van dit protocol, adviseren gezondheidsdeskundigen niet om langdurig te blijven vetvasten. Zonder een gevarieerd dieet wijzen veel gezondheidsdeskundigen op een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen.

Heb je een vetvastenkuur geprobeerd?

Hoe was jouw ervaring met een vetvastenkuur? Waarom besloot je een vetvastenkuur te proberen en wat waren je resultaten?

1) Paoli, A. (2014). Ketogeen dieet voor obesitas: Vriend of vijand? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092-2107. DOI: 10.3390/ijerph110202092

2) Bergqvist, A. G. C., Schall, J. I., Gallagher, P. R., Cnaan, A., Stallings, V. A. (2005). Vasten versus geleidelijke initiatie van het ketogeen dieet: Een prospectief, gerandomiseerd klinisch onderzoek naar de werkzaamheid. Epilepsia, 46(11), 1810-1819. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2005.00282.x

3) Paoli, A., Grimaldi, K., Bianco, A., Lodi, A., Cenci, L., & Parmagnani, A. (2012). Middellange termijn effecten van een ketogeen dieet en een mediterraan dieet op het energieverbruik in rust en de ademhalingsratio. BMC Proceedings, 6(3), DOI: 10.1186/1753-6561-6-S3-P37

4) Manninen, A. H. (2006). Zeer laag koolhydraatgehalte en behoud van spiermassa. Nutrition Metabolism (Londen), DOI: 10.1186/1743-7075-3-9

5) Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 44-55. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.44

6) Kreitzman, S. N., & Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogeen opslag: Illusies van gemakkelijk gewichtsverlies, buitensporige gewichtstoename, en vertekeningen in schattingen van de lichaamssamenstelling. American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-293S. DOI: 10.1093/ajcn/56.1.292S

7) Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., Garcia-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno, B., & Casanueva, F. F. (2016). Veiligheid, verdraagbaarheid en werkzaamheid op korte termijn van een interventiegewichtsverliesprogramma met een zeer laag calorie-ketogeen dieet versus een hypocalorisch dieet bij patiënten met type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Diabetes, 6(9), DOI: 10.1038/nutd.2016.36